01無(wú)法走出創(chuàng )傷的原因:3個(gè)P

積極心理學(xué)(PositivePsychology)的奠基人MartinSeligman在研究了幾十年人們如何面對苦難之后,發(fā)現人們振作起來(lái)、走出創(chuàng )傷的關(guān)鍵是跳出3個(gè)P:個(gè)人化(Personalization)、普遍化(Pervasiveness)和持久化(Permanence)。

個(gè)人化(Personalization)

不要認為是自己做錯了什么,才導致苦難的發(fā)生。

苦難和不幸大多不是由你們自身引起的,停止責備自己可以使你逐漸強大,這樣才能更快走出失意。

SherylSandberg曾經(jīng)多次責備自己,沒(méi)能發(fā)現丈夫的心臟健康問(wèn)題,可是她是主修經(jīng)濟學(xué)的,醫生都沒(méi)能發(fā)現的問(wèn)題,她怎么會(huì )找得到。在想清楚這一點(diǎn)之后,她停止了責備自己。

普遍化(Pervasiveness)

一個(gè)方面的困境不會(huì )影響你的全部生活。

SherylSandberg有很多朋友,她還有其他家人的陪伴,有很多人支持她,還有很棒的工作幫她找回自信和自我價(jià)值。

即使你生活的一部分暫時(shí)坍塌了,但你的基本面不會(huì )全部倒塌,你還有其他很多人陪伴支撐著(zhù)你,生活是不會(huì )停止的。

持久化(Permanence)

悲傷不會(huì )永遠延續下去。

學(xué)會(huì )接受自己的情緒和感情,可以允許自己在悲傷、焦慮、痛苦的情緒中沉浸一段時(shí)間,不要著(zhù)急,不要想著(zhù)自己要立馬從負面情緒的泥潭中爬起來(lái)。

但是你要知道,某一刻某一段的情緒是不會(huì )無(wú)限期繼續下去的。

02走出心理創(chuàng )傷的方法

1、承認自己過(guò)得不好,開(kāi)放地和朋友交流、尋求支援

“最近怎么樣?”“挺好的/不錯/OK”這樣的對話(huà)會(huì )讓想關(guān)心你的朋友望而卻步。Adam說(shuō)如果你想尋求支援,那就要先打開(kāi)自己,試著(zhù)這樣回應“我過(guò)得并不好,能和你說(shuō)說(shuō)心里話(huà)真好。”

承認并且接受苦難帶給你的打擊、失落、悲傷,允許自己需要一段時(shí)間走出負面情緒。

如果你需要朋友的支援,那你要先開(kāi)放地和朋友交流自己的心理和情緒。

因為苦難、困境大多是非常私人的事情,如果你不打開(kāi)自己,想幫你的朋友可能也不知道怎么開(kāi)口呢。

2、學(xué)會(huì )自我憐憫,重新找回自信

每個(gè)人都會(huì )犯錯,自我憐憫(self-compassion)是承認不完美才是人性,這是走出第一個(gè)P個(gè)人化的方法。

心理學(xué)家研究指出,能夠自我憐憫的人走出困境會(huì )更快,自我憐憫可以帶來(lái)更多的幸福感和快樂(lè ),比較少有情緒波動(dòng)。

在其他活動(dòng)中,比如興趣愛(ài)好、工作,和其他人的相處中,重新找回自信。記錄下每天自己做出的努力,那些付出的東西會(huì )提醒你,你正在進(jìn)步,你正在往前走,會(huì )逐漸讓你找回自信。

我曾經(jīng)在文章中寫(xiě)到過(guò),因為手帳,我知道自己的每一個(gè)小成就,每一次失敗,每一次自我成長(cháng)帶來(lái)的新體驗。重新找回自信需要你發(fā)現自己付出了哪些努力,有哪些成就,不用很大,只需要每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)。這是走出第二個(gè)P普遍化和第三個(gè)P持久化的方法。

3、找回快樂(lè ):記錄自己的情緒,寫(xiě)下開(kāi)心、幸運、感恩的小事

過(guò)去的文章中,我寫(xiě)到過(guò)手帳帶給我的個(gè)人成長(cháng)第2條:學(xué)會(huì )情緒管理,我尊重自己的每一份情緒,每一個(gè)想法,他都值得被理解,這也是我觀(guān)察自己,了解自己,愛(ài)自己的方式之一。

記錄自己的情緒,能夠幫助人們學(xué)會(huì )自我憐憫,把情緒寫(xiě)成文字之后,也是一種傾訴和發(fā)泄,并且能夠使你整理思緒,找到原因,找到情緒的出口。

我在《不玩膠帶畫(huà)畫(huà),我是如何用手帳管理3年多生活》中寫(xiě)到過(guò),每天記錄下自己回想起來(lái),嘴角會(huì )上揚的事情,這樣堅持記錄自己的“小確幸、小幸運”,你會(huì )逐漸發(fā)現自己“開(kāi)心幸運”的規律哦。在困境中,這樣的習慣會(huì )讓你發(fā)現你的生活沒(méi)有倒下,還有很多好事在發(fā)生。這是走出第二個(gè)P普遍化和第三個(gè)P持久化的方法。

4、對生活建立成長(cháng)型思維

我曾寫(xiě)過(guò)什么是成長(cháng)型思維(growthmindset),和定型式思維(fixedmindset)的不同是什么,如何訓練和自己對話(huà)的方式改變思維方式,建立成長(cháng)型思維。

在成長(cháng)型思維里,低谷、失敗、挫折、逆境,是讓人覺(jué)醒,讓人徹悟的,并且是讓人振奮,讓人感覺(jué)被鼓勵向上的。

這是反省自己、查缺補漏、重振旗鼓,再勇往直前的好時(shí)機。

當你能夠開(kāi)放地接受別人的反饋,就是能夠積極地面對困境的重要表現。

如果沒(méi)有沖突、困難、改變,事情很難向前發(fā)展。

作為人生主人的你,可能狀態(tài)不穩定,可能在短暫的勝利、幸福、快樂(lè )之后,馬上就要面對新的不確定性。我們都會(huì )經(jīng)歷貌似結束的時(shí)刻,但我們可以選擇把它作為一個(gè)新的開(kāi)始。

發(fā)掘成就感，消除挫敗感。

記住：人是在成就感當中得以前行的，而不是在挫敗感當中。當自己遇到不開(kāi)心的事，要努力從中尋找積極的意義。比如被別人罵了，告訴自己真棒，連壞事都能挺過(guò)去，而沒(méi)有情緒失控，這難道不值得開(kāi)心嗎？

要無(wú)條件相信自己在變好，相信自己每一分每一秒都在進(jìn)步。無(wú)論好事還是壞事，無(wú)論努力還是頹廢，抑郁心態(tài)總會(huì )讓一個(gè)人關(guān)注負面的部分，這極大地阻礙了他們前進(jìn)。什么時(shí)候，你能從壞事當中看到積極的一面，你才能學(xué)會(huì )成長(cháng)。

但這很難。這意味著(zhù)你要以上帝視角審視自己的每一個(gè)想法和行為，努力引導自己的思維在正確的軌道上，不發(fā)生偏移。而且自己一旦不開(kāi)心時(shí)，你自己便會(huì )質(zhì)疑自己老路是否正確。

第一步要學(xué)會(huì )贊揚自己，正如我剛才說(shuō)的，抑郁者擅長(cháng)自我否定，他們會(huì )否定自己，或多或少都會(huì )排斥自己。

一個(gè)人倘若無(wú)法喜歡自己，那么他也很難喜歡生活。所以，合理地夸獎自己是必須的。當你做對時(shí)，不必吝嗇自己的贊美之詞。做錯了要適當地寬恕自己，過(guò)多的指責并不能幫助你成長(cháng)。

我曾思考過(guò)為什么人會(huì )對游戲上癮，卻很難對生活上癮。后來(lái)發(fā)現，游戲的設計者熟諳人的心理。它努力發(fā)掘你的成就感，消除你的挫敗感。比如拿酷跑類(lèi)游戲來(lái)說(shuō)，最終游戲人物都要死，為何游戲玩家不會(huì )想：玩游戲再開(kāi)心有什么用，最終不都要死？因為玩家的注意力不在最后的結果上，游戲總會(huì )有各個(gè)方面給他們以成就感，比如金幣、技能、等級、分數等方面。生活中很多事是成就還是挫敗完全取決于我們自己的定義。

方法就十個(gè)字，要謹記：發(fā)掘成就感，消除挫敗感。要一直記著(zhù)這句話(huà)。而這句話(huà)的核心論據前提，就是剛才說(shuō)的：人是在成就感當中得以進(jìn)步的，而不是在挫敗感當中。

而當你想重建思維時(shí)，你可能會(huì )下意識覺(jué)得很難。但這是因為你將自己的成就感目標調得太高了，你下意識認為自己要完全重建思維后，才算是成就，于是沒(méi)做到你就會(huì )感覺(jué)有壓力，焦慮。

而我希望你能做到的是，關(guān)注每件事中自己的積極的行為和想法，并加以贊揚夸獎，主動(dòng)去尋找自己值得自己夸獎的部分，而不是把完全重建思維當做一個(gè)目標。一旦你把完全重建思維當做一個(gè)目標，目標沒(méi)達到你便會(huì )有挫敗感。重建思維是工具，不是目標。前提是你需要對自我意識有足夠的覺(jué)察能力，這是解決問(wèn)題的關(guān)鍵。但說(shuō)實(shí)話(huà)，我們絕大部分人對自我意識的覺(jué)察能力很弱。生活中太多瑣事，而我們的思維很容易跟隨著(zhù)世事變化而變化。

如果一個(gè)人對自我意識有足夠的覺(jué)察能力，那么他就能知道自己每一個(gè)想法、每一個(gè)行為背后的源頭是什么？他會(huì )知道自己為什么有這個(gè)弱點(diǎn)，有那個(gè)優(yōu)點(diǎn)。而當他對自己的認識足夠多時(shí)，他便能從心底里去接納自己的一切，因為他知道自己究竟是怎樣的。

上面說(shuō)的培養成就感之類(lèi)的前提核心是要加強對自我的認知，對自我意識的覺(jué)察能力。這才是最關(guān)鍵，也是最難的。而自我意識覺(jué)察能力的增強需要你一遍又一遍地自我剖析，不斷追溯自己每一個(gè)消極想法的根源之處。

認識你自己，是最難的，你需要花上大量的時(shí)間獨處，去思考，去深入自己內心，去剖析一切。如果不知道怎么樣去認識自己、覺(jué)知自己，也可以嘗試從正念練習開(kāi)始，練習把注意力放在自己的細微感受上，慢慢去練習感受自己的此時(shí)此刻