今天我們學(xué)習一個(gè)心理創(chuàng )傷的基礎自助技巧——安全地帶。

它牽涉在催眠和冥想技巧課上經(jīng)常使用的那些意象導引，但是使用這種技巧時(shí)你將完全處在清醒狀態(tài)并且意識清楚。它將會(huì )給你一個(gè)極好的自我控制方法。有些人可能會(huì )發(fā)現，把這些指令錄制下來(lái)，然后閉上眼睛按照步驟一步步去做，這樣最容易。如果需要的話(huà)，你也可以這樣做。

從一個(gè)積極的意象開(kāi)始

我們所尋找的是你過(guò)去一段積極經(jīng)歷中留下來(lái)的印象。也許去海灘游玩讓你感覺(jué)非常美好，也許林中漫步或是山頂觀(guān)光給你留下了美好的回憶。它必須是一段積極的經(jīng)歷，沒(méi)有任何消極的東西能和這段經(jīng)歷產(chǎn)生聯(lián)系。

有些患者會(huì )說(shuō)：“嗯，我的安全地帶曾經(jīng)是在壁櫥里和我心愛(ài)的泰迪熊呆在一起。每次我媽媽和爸爸吵架我就躲到那里。”這并不是一個(gè)好地方。或者“哦，沙灘確實(shí)是個(gè)很棒的地方，除了有一次我是在那兒被人揍過(guò)一頓。”這也不是個(gè)理想的選擇。

在有些例子中，如果人們想象自己和一個(gè)宗教人物呆在一起，他們常常覺(jué)得最安全。

確定一個(gè)地方，讓你有一種安全感。或者如果你喜歡，它也可以是讓你有種平靜的感覺(jué)。

我們尋找的是這樣一段記憶，它將幫助你找回一段積極情感，讓你能夠隨時(shí)想起來(lái)，用來(lái)替代那種煩惱的感覺(jué)。如果你無(wú)法找到一個(gè)安全或平靜的地方，不與任何消極的事情產(chǎn)生聯(lián)系，那么請不要再繼續做這個(gè)練習。同樣，如果消極的感受出現，也請停止這個(gè)練習。在這些情況下很明顯有未處理的記憶，需要有專(zhuān)業(yè)的心理醫生加以解決才行。

如果你感到很舒服，覺(jué)得自己有一個(gè)很棒的記憶，能夠帶給你安全或平靜的感受，那么我們就可以繼續做這個(gè)練習。

1、先閉上眼睛。

2、回想積極記憶中的一個(gè)場(chǎng)面，注意這個(gè)場(chǎng)面中的各種顏色，以及與之相連的任何其他感官經(jīng)歷。

3、注意你這時(shí)候的感受，注意你身體涌上來(lái)的種種感覺(jué)——你的胸脯、肚子、肩膀或臉龐。注意你是不是感覺(jué)非常棒、非常好，是否有積極的感受。

4、睜開(kāi)眼睛。

5、在回想的過(guò)程中，如果積極的感受出現了，現在請確定可以恰當描述這種情感的一個(gè)詞——比如“平和”這個(gè)詞可以描述這種感受，或“樹(shù)林”，這個(gè)詞能夠描述當時(shí)的景象。這就是那段經(jīng)歷的一個(gè)標簽。

6、再次閉上眼睛，然后回想這一景象，注意那些愉快的感受，然后在心里說(shuō)出那個(gè)詞。隨著(zhù)你讓自己完全融入當時(shí)的場(chǎng)景并不斷在心里重復那個(gè)詞時(shí)，只要注意你的種種感受。

7、過(guò)一會(huì )兒之后，再睜開(kāi)眼睛。

8、如果積極的感受出現了，那就連續不斷做五次上述步驟：閉上眼睛，回想當時(shí)景象，然后回想那個(gè)和景象一起出現的詞。每次大概花上一分鐘的時(shí)間。這將有助于強化兩者之間的聯(lián)系。

改變呼吸方式的技巧

現在讓我們再做一次上述練習，但是這次請注意：在你想到上述意象和詞語(yǔ)時(shí)，自己呼吸是否有什么變化？

在你感受到積極情感出現之后，請把一只手放到自己的肚子上或者放到胸部能感受到呼吸方式的地方。這就是在你感到安全或平靜的時(shí)候你的呼吸方式。

這也是一個(gè)很有用的技巧，因為不論何時(shí)如果你感到壓力很大，你的呼吸方式就會(huì )發(fā)生改變。通常情況下它會(huì )往身體更上方移動(dòng)。如果你注意到這種現象發(fā)生，你就可以把呼吸慢慢壓低，回到放松狀態(tài)時(shí)的方式。那么現在請閉上眼睛，再練習一次。

檢查一下練習的效果

現在，如果你能夠輕松自如地進(jìn)出自己的記憶網(wǎng)絡(luò )，感受積極的情感，想象積極的詞語(yǔ)，那就讓我們來(lái)徹底檢查一下。

請按次序閱讀每個(gè)段落，然后按照指示去做。

1、注意一下你的身體，然后再想象前面說(shuō)過(guò)的意象和詞語(yǔ)。積極感受是否和它們一起出現？請閉上眼睛徹底檢驗一下。

2、在你有了答案以后，睜開(kāi)眼睛。

3、如果在你想到這個(gè)意象和詞語(yǔ)的時(shí)候積極的情感隨之出現，請嘗試去想最近發(fā)生的稍微讓你感覺(jué)有點(diǎn)不快的一件事，并注意你的身體發(fā)生怎樣的變化。

4、再去想積極的意象和詞語(yǔ)，并看看那種美好的感受是否回來(lái)。

經(jīng)常練習并使用這個(gè)技巧

如果以上的練習起作用了，那么你就可以把這當成一項技巧，在你煩惱的時(shí)候用它來(lái)改變自己的感受。一想到這樣的景象和詞語(yǔ)就應該讓你進(jìn)入安全或平靜地帶，并且能幫你正確處理那些有時(shí)會(huì )讓我們失去平衡的暫時(shí)性的問(wèn)題。

為了確保這個(gè)技巧一直起作用，你應該每天堅持做這個(gè)練習，即使你一點(diǎn)兒不痛快的感覺(jué)也沒(méi)有的情況下也要堅持。這樣就能讓你更容易能從心煩意亂的狀態(tài)迅速轉移到安全或平靜的狀態(tài)。

同時(shí)也要堅持上面說(shuō)過(guò)的改變呼吸方式的練習。如果你想到什么稍微讓你感到不快的事情，請閉上眼睛注意你的呼吸方式，然后通過(guò)我們前面剛確認過(guò)的呼吸部位將你的呼吸方式變回到放松狀態(tài)下的方式——也就是在肚子或胸腔稍低一點(diǎn)的位置。