很多人很難克服緊張心理，緊張起來(lái)手抖，大腦一片空白，會(huì )耽誤正常的工作和學(xué)習。

　　今天給大家介紹放松訓練，又稱(chēng)“松弛訓練”，是一種通過(guò)訓練有意識地控制自身的心理生理活動(dòng)、降低喚醒水平、改善機體紊亂功能的心理咨詢(xún)與治療方法。放松療法是一種求助者完全可以掌握的解決緊張焦慮等情緒困擾及軀體癥狀的方法。

　　呼吸放松法包括鼻腔呼吸放松法、腹式呼吸放松法和控制呼吸放松法，具體的放松訓練指導語(yǔ)如下：

　　呼吸放松——鼻腔呼吸。放松訓練指導語(yǔ)：請你在一個(gè)舒適的位置上坐好，姿勢擺正，將右手的食指和中指放在前額上，用大拇指按壓住右鼻孔，好，現在用左鼻孔緩慢地輕輕吸氣，再用無(wú)名指按壓住左鼻孔，同時(shí)將大拇指移開(kāi)打開(kāi)右鼻孔，由右鼻孔緩慢地盡量徹底的將氣體呼出，再用右鼻孔吸氣，用大拇指按壓住右鼻孔，同時(shí)打開(kāi)無(wú)名指，再用左鼻孔呼氣，由此作為一個(gè)循環(huán)。右鼻孔吸氣，左鼻孔呼氣，左鼻孔吸氣，右鼻孔呼氣，再來(lái)右鼻孔吸氣，左鼻孔呼氣，好，隨著(zhù)控制呼吸，你變得很放松，非常放松，你體驗到了這種放松，不知你學(xué)會(huì )了沒(méi)有？如此作為一個(gè)循環(huán)，我們可以同時(shí)做5個(gè)，以5個(gè)為一組，可以增加到兩組或者三組。

　　想象放松法，可以找出一個(gè)曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)的、給自己帶來(lái)最愉悅的感覺(jué)，有著(zhù)美好回憶的場(chǎng)景，可以是海邊、草原、高山等，用自己多個(gè)感覺(jué)通道（視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)、嗅覺(jué)、遠動(dòng)覺(jué)）去感覺(jué)、回憶。

　　肌肉放松法，學(xué)習這項放松訓練可以幫助你完全的放松身體。首先，請把眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等妨礙身體充分放松的物品摘下來(lái)，放在一邊。可以把上衣的第一道扣子也解開(kāi)，請你坐在軟椅上，將頭和肩都靠到椅背上，胳膊和手都放在扶手和自己的腿上，雙腿平放在椅子上，雙腳平放在地上，腳尖略向外傾，閉上雙眼，這時(shí)你很輕松地坐在椅子上，感到非常舒服。

　　先做三次深呼吸，吸氣-呼氣-吸氣-呼氣-吸氣-呼氣。閉上眼睛,集中精神感受身體各方面的放松。吸氣時(shí),緊繃肌肉,約五秒鐘，吐氣時(shí),緩緩地放松,約十秒的時(shí)間，每個(gè)部位做兩次，等到感覺(jué)各部位均已經(jīng)放松后，可以靜坐一段時(shí)間。

　　放松身體的部位及順序包括：

　　1、右(左)手指及右(左)手腕:握緊拳頭,限于手指、手腕及前臂用力。從慣用的手開(kāi)。（例：吸氣的同時(shí)握緊你的右手，約5秒鐘，感受你的手指、手腕及前臂的緊張狀態(tài)，然后慢慢吐氣，同時(shí)慢慢放松拳頭，約10秒鐘。接著(zhù)握緊和放松左手。下同。）

　　2、頭部及額頭:頭部盡量上仰,額頭緊緊往上推擠,讓其產(chǎn)生皺紋,拉緊頭皮及額頭。

　　3、眼睛：用力緊閉,并使勁將眉毛往中間擠。

　　4、牙齒及舌頭:上下緊咬,舌頭緊緊向上抵住;放松時(shí),上下牙齒輕輕扣著(zhù),舌頭懸空。

　　5、臉頰及嘴唇:上下唇緊閉,臉頰向左右盡量拉;放松時(shí),嘴唇輕輕闔著(zhù)。

　　6、頸部及肩膀:肩膀用力往上擠,放松時(shí),肩膀下沉。

　　7、胸、背部:兩手向前交叉抱胸,擠壓胸肌、拉緊背肌;放松時(shí),兩手自然下垂,肩膀下沉。

　　8、腹、腰部:腹部用力將腹部盡量突出,臀部夾緊;放松時(shí),全身重量下沉于臀部(坐姿),腿及腳下沉。

　　9.兩腳及兩腿:腳趾用力向下彎曲,大腿小腿盡量夾緊或繃緊;放松時(shí),腳底平貼地面(坐姿),腿及腳下沉。