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失眠的自我治療

2017-07-22 來源:長沙楚雅精神科  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:失眠者要養(yǎng)成有睡意時才上床睡覺的習(xí)慣,千萬不可早早上床等待,以免形成惡性循環(huán),對床形成條件反射。上床后,如果感到腦子特別清醒毫無睡意,那么就立即起床工作,直到感到有些倦意時,再關(guān)燈上床。

  睡眠障礙是遍及全球的普遍問題,有關(guān)資料顯示,全球約10%的人有慢性失眠癥狀,中國是最高發(fā)的國家之一,失眠已經(jīng)成為一個最常見的心理衛(wèi)生問題。失眠者中大多數(shù)為從事IT、管理和新聞等腦力勞動的白領(lǐng)階層,這些人由于個人不良的生活習(xí)慣、壓力過大等原因,長年飽受失眠問題的困擾。行為治療是治療失眠的重要手段之一,通過心理治療技術(shù)來減輕或改善患者的失眠癥狀或不良行為,失眠者可以通過措施進行自我行為治療:

  睡前調(diào)節(jié)

  失眠者下午和晚上不能喝茶和各種興奮性飲料,不抽煙,不看精彩刺激的影視和文藝作品,上床前半小時停止腦力活動,可在浴盆中泡20分鐘,或者熱水泡足30分鐘,或者到室外走動以活動肢體,或者上下樓梯幾次等以改善機體的血液循環(huán),可適當飲用熱牛奶等促進睡眠。

  倦時上床

  失眠者要養(yǎng)成有睡意時才上床睡覺的習(xí)慣,千萬不可早早上床等待,以免形成惡性循環(huán),對床形成條件反射。上床后,如果感到腦子特別清醒毫無睡意,那么就立即起床工作,直到感到有些倦意時,再關(guān)燈上床。入睡后,如果中途醒來,不要睜開眼睛,輕輕地翻個身再睡,不要開燈看表。

  學(xué)會放松

  上床后,把肢體擺在你認為最舒適的位置上,雙眼半閉,輕輕地呼吸,讓全身肌肉放松,或者使自己輕輕地打呵欠,此時再想象一個十分寂靜的環(huán)境,這樣,不久你就會慢慢地進入夢鄉(xiāng)。

  按時起床

  要保證到點一定起床,即使是被叫醒的,當時仍感到昏昏欲睡,也要立即起床,即使當晚你只睡了三四個小時也要起來。中午做些輕度體力勞動或者打打球。下午如果感到頭昏或倦怠時,可用溫水洗臉沖頭,但不要睡覺。

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