上大學(xué)以后，我開(kāi)始有了拖延的毛病。立下目標無(wú)數，但時(shí)常卻動(dòng)力奇缺，常常在網(wǎng)上瀏覽著(zhù)各色的小說(shuō)和帖子，或是玩很無(wú)聊的弱智在線(xiàn)小游戲，卻不愿碰專(zhuān)業(yè)書(shū)本或文獻一下，甚至哪怕deadline就在幾天之后，只有在deadline之前一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間才會(huì )因緊迫感而開(kāi)始著(zhù)手學(xué)習任務(wù)。這樣下來(lái)，學(xué)業(yè)上總體來(lái)說(shuō)算是馬馬虎虎，但卻離自己的理想越來(lái)越遠。總之，就是無(wú)法完全地上進(jìn)，又不愿徹底地墮落。

　　拖延的基礎，實(shí)際上是對自身很高甚至不切實(shí)際的期望。如果說(shuō)完成任務(wù)是走過(guò)一塊一人寬、十米長(cháng)的厚木板，那么當它放在地面上時(shí)，幾乎人人都可以輕松地走過(guò)。但對結果的高期望則像是將這塊木板架到了兩座高樓間十層樓高的地方，于是我們會(huì )害怕掉下去，即害怕失敗或害怕成功(比如我有時(shí)偷偷希望實(shí)驗不要成功，這樣我就可以不用面對之后更大強度的后續實(shí)驗，其實(shí)是害怕失敗的一種變體)，于是我們甚至不敢向前邁上一步。而deadline則是身后的一團火，當它離我們足夠近時(shí)，害怕被燒著(zhù)的恐懼感戰勝了對掉下去的恐懼感，于是我們一下子沖了過(guò)去，在deadline前趕完了任務(wù)，盡管質(zhì)量很難說(shuō)。

　　更可怕的是，很多拖延的人(包括我自己)甚至很享受那種deadline過(guò)后突然一下放松的感覺(jué)，而且拖延的結果有時(shí)反而挺好(比如我本科時(shí)寫(xiě)實(shí)驗報告，如果我拖到最后，我往往可能因為能夠和其他人討論并參考其他人的觀(guān)點(diǎn)而比我先完成要寫(xiě)得更全面更好)。這種時(shí)候，我會(huì )在心里表?yè)P自己很有“效率”。同時(shí)，長(cháng)期這樣下來(lái)，盡管我不愿承認，但我潛意識里確實(shí)覺(jué)得自己如果花了很多時(shí)間成績(jì)卻平平，會(huì )是一件非常丟臉的事情。于是這一切的一切，都再次強化的拖延——即使結果不好，我也可以說(shuō)，那是因為我沒(méi)盡全力，如果我真正努力，肯定會(huì )結果很好的(心理學(xué)上的高自尊人格)。

　　但我們不能永遠靠放火來(lái)逼自己走過(guò)木板，那樣的話(huà)，總會(huì )有燒著(zhù)自己的一天;而且，那種壓抑的焦慮感和對自己不滿(mǎn)意的感覺(jué)也并不令人愉快。因此，最好的辦法是將木板的高度降低——不要對自己的結果(比如分數)太高的要求，認真完成就好。由于我們的天資和其它能力的限制，也許即使我們竭盡全力也無(wú)法像某些出眾人物一樣做得那么好，但不管怎么樣，絕大多數情況下，盡力的結果都會(huì )比我們不去努力要來(lái)得好得多，不是嗎?

　　對此在網(wǎng)上看到的一個(gè)帖子里有個(gè)非常有趣的方法。那位作者將一篇論文拖了幾個(gè)月之久都不愿開(kāi)寫(xiě)，她的心理師讓她不要管好壞，以她可以寫(xiě)出的最差的論文為目標寫(xiě)一篇出來(lái)作為試驗。作者照做了，然后驚訝地發(fā)現她寫(xiě)出來(lái)的“最差”的文章竟然挺讓自己滿(mǎn)意的，感覺(jué)稍做修改就可以交給導師過(guò)目了。當然，有時(shí)寫(xiě)出來(lái)的初稿和論文要求還是有差距的，比如要求12頁(yè)但初稿只有5頁(yè)。這種情況下作者就用了心理師教她的另一個(gè)方法：每次工作一個(gè)小時(shí)，目標是讓論文多一頁(yè)，同樣以“最差”為目標。這個(gè)方法實(shí)際就是大大降低了拖延者做事的心理成本和負擔，相當于把“木板”放到了“地面”上。不妨一試。

　　人的完美傾向，嚴重點(diǎn)就是完美主義，在拖延中也起了很大作用。當我想起幼時(shí)的遠大理想并希望為之努力時(shí)，我只要想起我的同學(xué)中無(wú)處不在的“牛人”，便會(huì )覺(jué)得自己已經(jīng)浪費了太多時(shí)間，而且別人現在不僅比我強得多，更因為他自身的優(yōu)勢而占有了比我更好的資源，所以我現在即使努力估計也趕不上他了，更別提什么遠大的理想了，于是就又開(kāi)始了拖延。

　　事實(shí)上，這就像是一場(chǎng)馬拉松，你在開(kāi)始因為種種原因落后于別人不少，于是你就開(kāi)始糾結自己到底有沒(méi)有跑下去的必要，卻不努力去跑，于是被拉得更遠。這時(shí)，你望著(zhù)遙遠的終點(diǎn)，感覺(jué)很絕望，都不想跑下去了。這時(shí)，如果你不去看不去想重點(diǎn)，也不去想別人，只看著(zhù)自己的腳下跑——“管它呢，我先跑過(guò)這個(gè)小土丘再說(shuō)。”就這樣一個(gè)小目標一個(gè)小目標地跑，最終你一定會(huì )跑到終點(diǎn)線(xiàn)，那時(shí)你也許會(huì )發(fā)現，你并不是最慢的，甚至是很不錯的。所以，專(zhuān)注于你努力的過(guò)程而非最后的結果，為你認真學(xué)習了一個(gè)下午或認真做了一個(gè)實(shí)驗而不是最后考試的那個(gè)A或一個(gè)漂亮的實(shí)驗結果而表?yè)P自己，你會(huì )發(fā)現完成工作其實(shí)不怎么難。

　　另外，專(zhuān)注于當下對拖延者來(lái)說(shuō)也是很需要注意的一個(gè)地方。這里說(shuō)的專(zhuān)注于當下，不是指專(zhuān)注于你現在腦子里的想法和情緒，而是專(zhuān)注于你現在在做的或選擇要做的事情。其實(shí)，很多拖延的人恰恰就是太過(guò)關(guān)注自己一時(shí)的情緒，比如覺(jué)得自己不開(kāi)心了，得放松一下，上上網(wǎng)……然后就開(kāi)始了拖延。其實(shí)從心理學(xué)角度來(lái)說(shuō)，過(guò)于關(guān)注自己一時(shí)的情緒是不懂得推遲滿(mǎn)足感的一種表現，就像小孩子想要一個(gè)玩具就非要馬上得到不可一樣，這樣的做法會(huì )大大削弱一個(gè)人的自制力。而且，心理學(xué)實(shí)驗表明，滿(mǎn)足自己一時(shí)的情緒需求并非最佳策略，從長(cháng)期角度上來(lái)講，它會(huì )降低一個(gè)人的自我滿(mǎn)足感和幸福感而非增加，想想因為玩樂(lè )休閑而拖延了工作后自己的負罪感和焦慮感就知道了。

　　在這個(gè)方面，我個(gè)人認為森田療法的理念是很適用的。具體而言，就是不去理會(huì )那些打攪你的情緒波動(dòng)(比如對自己說(shuō)：“你要郁悶就郁悶吧，不管你了。”然后就不理會(huì )了)，順其自然，專(zhuān)心做你要做的事情。就像一顆小石子投入湖中，會(huì )泛起一圈圈漣漪，你若不理，湖面最終會(huì )自己平靜下來(lái);倘若你過(guò)于注意那顆小石子，試圖把它撈出來(lái)，反而會(huì )激起更大的波瀾，使湖面不得平靜。豆瓣那個(gè)帖子的作者提供了一個(gè)方法，我覺(jué)得也是很有用的：把你當時(shí)因為一時(shí)情緒想要做的事情(比如上網(wǎng)、玩游戲、看電影、看小說(shuō)等等)記下來(lái)，告訴自己等你做完工作就去做那些事情，然后就專(zhuān)心工作，等到工作結束再去做記下的事情。

　　此外，不要為未來(lái)過(guò)度操心也是專(zhuān)注當下的一個(gè)方面。這點(diǎn)很容易理解，我就不在此贅言了。

　　同時(shí)，對于已經(jīng)發(fā)生的不愉快的事情，或是對自己過(guò)去行為的不滿(mǎn)，面對和接受好了，不必逃避。但面對和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自責、痛苦等負面情緒中，客觀(guān)地更好地理解當下的狀況，進(jìn)而為以后做打算。這一點(diǎn)可以和前文提到的“馬拉松”的例子聯(lián)系起來(lái)，只有真正面對和接受了你落后于別人的事實(shí)，你才不會(huì )為“我想得第一可是卻落后別人那么多”之類(lèi)的想法而糾結，進(jìn)而才能以現實(shí)為基礎，踏踏實(shí)實(shí)地努力去跑。

　　我想大多數有拖延情況的人也許都還沒(méi)到嚴重成“癥”的地步，但也或多或少地被它影響了生活，影響了對心中理想的追尋。克服一個(gè)問(wèn)題并不簡(jiǎn)單，需要自己給自己很多的支持與鼓勵，期間也許會(huì )有許多的反復，但只要我們的大方向是好的，我們就該肯定自己。

　　首先對于過(guò)高的期望(完美主義傾向)，解決的方案是：降低期望值，只是追求努力的過(guò)程。由于我們天資或其他能力的限制，即使我們盡最大的努力也有可能無(wú)法想某些出眾人物做的那樣好。但是要相信的一點(diǎn)是，努力的結果總比不努力的結果要來(lái)的好。其次，降低期望值，可以降低自己做事但是的心理負擔和成本。最后，降低期望值，就是關(guān)注自己腳下的路，一步一步的扎實(shí)的像終點(diǎn)前進(jìn)，不在與其他人的比較中迷失自己，最終達到終點(diǎn)。總結一下，就是降低期望值;相信只要努力的結果一定比不努力的結果要強;關(guān)注努力的過(guò)程勝過(guò)結果，不在與他人的比較中迷失自己。

　　其次，對于過(guò)于情緒化。前面提到的專(zhuān)注于過(guò)程，但是專(zhuān)注于過(guò)程不是要專(zhuān)注于自己腦中的情緒與想法，而是專(zhuān)注于自己正在做的或選擇要做的事情。心理學(xué)的實(shí)驗證明，過(guò)于專(zhuān)注于自己的想法，并且追求滿(mǎn)足于自己一時(shí)的想法，從長(cháng)期來(lái)看，會(huì )降低自己的心理幸福感和滿(mǎn)足感。解決這個(gè)問(wèn)題的方案是，不去理會(huì )那些打攪你的情緒波動(dòng)(森田療法);少擔心未來(lái)，專(zhuān)注于當下;對于已經(jīng)發(fā)生的不愉快的事情，或是對自己過(guò)去行為的不滿(mǎn)，面對和接受好了，不必逃避。但面對和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自責、痛苦等負面情緒中。

　　以上是治療拖延癥的良方，希望對大家有幫助。