雖然有的人沾枕頭就著(zhù)，可睡夢(mèng)不斷，醒來(lái)后還是感覺(jué)昏昏沉沉、渾身無(wú)力……這種情況被稱(chēng)之為“垃圾睡眠”，長(cháng)期垃圾睡眠可能比失眠還要危害健康。今天，腦康君來(lái)教大家如何遠離垃圾睡眠的傷害。

　　一.什么是垃圾睡眠？

　　“垃圾睡眠”(JUNKSLEEP)是英國睡眠委員會(huì )使用的一個(gè)術(shù)語(yǔ)，特指睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量低的問(wèn)題。主要有以下5種表現：

　　1、看電視、聽(tīng)音樂(lè )或者玩電玩的時(shí)候睡著(zhù);

　　2、強迫自己按“點(diǎn)”上床睡覺(jué)、早上起床，而且這時(shí)間“點(diǎn)”總在調整;

　　3、自然醒來(lái)后，想著(zhù)再“賴(lài)會(huì )兒床”，強迫延長(cháng)睡眠時(shí)間;

　　4、晚上不睡，白天補覺(jué)，雙休日補覺(jué);

　　5、工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結束后馬上入睡等。

　　二.長(cháng)期垃圾睡眠的后果“辣眼睛”

　　1、肥胖

　　即使很在意，你還是有了“游泳圈”，他的“啤酒肚”也出現了，這不僅是因為平時(shí)飲食習慣的問(wèn)題，它很有可能源于“垃圾睡眠”;“睡不好，心里煩，還有很多工作沒(méi)做完”;熬夜寫(xiě)策劃，夜里經(jīng)常做夢(mèng)，腦子總想著(zhù)未完成的工作。這種“夜不能寐”的癥狀持續一段時(shí)間，就會(huì )讓你感覺(jué)身體“沉重”了，事實(shí)上因為“垃圾睡眠”，你的體重的確增長(cháng)了。

　　2、抑郁癥

　　情緒低落、常感到疲倦或缺乏活力、坐立不安，煩躁不寧，甚至有了“求死”的念頭，這些都是抑郁癥的表現。失眠是導致抑郁癥的一個(gè)重要危險因素，“垃圾睡眠”直接導致睡眠質(zhì)量差，會(huì )使人的心理產(chǎn)生變化。心理的變化、心情的波動(dòng)透過(guò)自主神經(jīng)系統控制五臟六腑的機能，從而引發(fā)心腦血管疾病、糖尿病以及各種腸胃疾病，造成心理壓力大，導致嚴重失眠，引發(fā)抑郁癥。

　　3、健忘癥

　　早上出去上班，發(fā)現忘記帶做完的策劃，趕緊回家，到了家里卻死活想不起來(lái)忘記帶了什么;公司的晨會(huì )上，老板明顯可以看到你眼神渙散，回答問(wèn)題時(shí)反應遲鈍、經(jīng)常出錯;以上“善忘”、“好忘”、“多忘”等表現多是人體大腦活動(dòng)障礙的一種表現，睡眠可以解除大腦疲勞，擁有充分的睡眠，保持清醒和睡眠的自然周期才能提高記憶力。

　　4、打鼾癥

　　每天晚上，因為你的呼嚕聲把別人吵得睡不著(zhù)，別人還以為你睡得很香甜，事實(shí)上，因為打呼嚕，也讓你自己睡得不解乏。在睡眠時(shí)打鼾是因為咽部放松，舌根部后墜，致使氣道變窄，氣流通過(guò)時(shí)引起顫動(dòng)而產(chǎn)生的聲音。

　　5、癌癥

　　你可能覺(jué)得“垃圾睡眠”只是一種不良的生活習慣，但如果告訴你，“垃圾睡眠”可能會(huì )導致癌癥，你是否會(huì )大吃一驚?癌細胞是細胞分裂過(guò)程中產(chǎn)生的不正常細胞，細胞分裂多在人睡眠時(shí)進(jìn)行。合理睡眠，有利于機體控制細胞不發(fā)生異變。

　　6、習慣性脫發(fā)

　　早上起來(lái)梳頭時(shí)，發(fā)現頭發(fā)大把大把地脫落，連自己都嚇了一跳。充足的睡眠可以促進(jìn)皮膚及附屬毛發(fā)的正常新陳代謝，而代謝期主要在晚上特別是晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)之間，如果在這段時(shí)間睡眠不足，毛發(fā)的代謝及營(yíng)養失去平衡就會(huì )脫發(fā)。

　　三.謹記這些時(shí)間點(diǎn)，可以提升失眠質(zhì)量

　　1、6點(diǎn)55分后別賴(lài)床

　　很多人鬧鐘響后依舊賴(lài)在床上，想多睡5分鐘，其實(shí)多睡5分鐘無(wú)法解決睡眠的根本問(wèn)題，最好的方法是作息規律，早睡早起。

　　2、16點(diǎn)30分后別喝咖啡

　　下午喝咖啡能夠提神醒腦，有助于精神飽滿(mǎn)地完成剩下的工作。然而，由于人體處理咖啡因需要8~10個(gè)小時(shí)，下午4點(diǎn)半后喝咖啡對睡眠而言弊大于利。

　　3、21點(diǎn)后別攝入大量蛋白質(zhì)

　　補充蛋白質(zhì)對恢復體力非常重要。然而，如果晚餐吃得太遲，就可能導致身體在該休息時(shí)仍然消化食物。消化蛋白質(zhì)需要更長(cháng)時(shí)間，因此，晚餐攝入過(guò)多蛋白質(zhì)會(huì )導致入睡困難。

　　4、22點(diǎn)后別飲酒

　　睡前喝點(diǎn)酒的確能更快入睡。然而，隨著(zhù)酒精的代謝，整夜睡眠可能會(huì )遭到破壞。

　　5、22點(diǎn)05分后別打開(kāi)電視

　　電視節目容易誘發(fā)身體壓力反應，導致興奮。另外，電視等設備發(fā)出的藍光容易使大腦產(chǎn)生“現在不是睡覺(jué)時(shí)間”的錯覺(jué)。

　　6、23點(diǎn)后別調高室溫

　　臥室溫度與睡眠關(guān)系密切，太熱容易使人身心煩躁而不易入睡，或者半夜容易因燥熱而翻動(dòng)、醒來(lái)，嚴重影響睡眠質(zhì)量。事實(shí)上，臥室溫度稍低點(diǎn)，反而有益睡眠。最有利睡眠的臥室溫度是20℃左右。

　　7、23點(diǎn)05分后別擺弄手機

　　手機屏幕發(fā)出的藍光同樣會(huì )誤導大腦，降低褪黑激素水平，導致入睡困難。

　　8、23點(diǎn)35分后別回想煩心事

　　次日的發(fā)言、回復電子郵件、銀行賬戶(hù)清單以及生病的家人……這些無(wú)不讓你心煩意亂。上床后回想這些不快的事情只能讓你更緊張焦慮。

　　9、23點(diǎn)55分后睡不著(zhù)就別躺著(zhù)

　　睡不著(zhù)時(shí)躺在床上一動(dòng)不動(dòng)會(huì )加劇焦慮。最好的辦法是起床做點(diǎn)放松的事，但燈光不能太強。