如果抑郁的感受是「曠野無(wú)人」，那焦慮大概就是「無(wú)數份擔憂(yōu)如黃金周滾滾人潮般擁擠在心里」。

　　有人問(wèn)，為什么我會(huì )覺(jué)得自己又「抑郁」又「焦慮」，或者說(shuō)，又無(wú)精打采又煩躁不安？

　　沒(méi)錯，抑郁癥狀和焦慮癥狀常常相伴而來(lái)。

　　抑郁障礙的主要臨床表現有五個(gè)方面：

　　顯著(zhù)而持久的情緒低落和悲觀(guān)；

　　感覺(jué)思維能力受到抑制，并且常常考慮消極的事情；

　　意志活動(dòng)減退，并不愿參加各類(lèi)日常活動(dòng)；

　　記憶力和注意力下降；

　　出現睡眠障礙、乏力、食欲下降等各類(lèi)軀體癥狀。

　　抑郁障礙的診斷標準不涉及焦慮癥狀，但有調查表明，超過(guò)半數的抑郁癥患者感到有一定程度的焦慮。

　　抑郁狀態(tài)中，患者常有如下表現：

　　自罪、自責

　　認為自己不夠好

　　做什么都沒(méi)有意思

　　未來(lái)一切都沒(méi)有希望

　　感到做事困難

　　想要回避過(guò)去顯得簡(jiǎn)單或有趣的活動(dòng)

　　對自己的悲觀(guān)認識和與外界溝通越來(lái)越難，都可能令抑郁癥患者感到焦慮——害怕事情會(huì )變得比此刻更糟糕更加可怕。

　　抑郁癥患者也可能表現出激動(dòng)不安等焦慮癥狀，這在老年患者中非常多見(jiàn)；另外，兒童和青少年抑郁狀態(tài)下，很可能出現易激惹的焦慮癥狀。

　　廣泛性焦慮障礙的主要臨床表現為：

　　對未來(lái)可能的危險或不幸的持續的過(guò)度擔心；

　　坐立不安，并且肌肉緊張；

　　出現心慌、氣急、胸悶、頭痛等由于自主神經(jīng)功能亢進(jìn)而導致的軀體不適；

　　「警覺(jué)性提高」帶來(lái)的易激惹、入睡難、注意力不集中等。

　　焦慮癥患者也會(huì )有時(shí)候感到自己被抑郁籠罩。

　　遷延不散的焦慮，都可以令人感到不愉快、不開(kāi)心，甚至自責：

　　難以再像過(guò)去一樣輕松應對工作、人際和生活；

　　持續的緊張情緒和各種身體不舒服令人痛苦、難以忍受；

　　對癥狀過(guò)分關(guān)注和擔憂(yōu)，生出「我這么焦慮，不可能做好別的事情」的信念，帶來(lái)絕望、自責；

　　對癥狀的無(wú)助感，怕自己沒(méi)辦法再好起來(lái)。

　　是焦慮還是抑郁？

　　當同時(shí)表現出焦慮和抑郁癥狀時(shí)，依據診斷標準、癥狀表現和病程發(fā)展，醫生一般會(huì )以更嚴重、主導的癥狀做出診斷。

　　若兩種障礙的診斷標準都各自符合，則可以分列診斷，即「共病」。

　　實(shí)際上，一項流行病學(xué)研究顯示，抑郁障礙患者中，有67%正同時(shí)有焦慮障礙，而焦慮障礙患者中則有63%正同時(shí)患有抑郁障礙。

　　還有一種情況，即是兩種障礙的診斷標準都不完全符合時(shí)，國際診斷標準ICD-10提供了「混合性焦慮和抑郁障礙」（MixedAnxietyandDepressiveDisorder）的診斷。

　　抑郁+焦慮，咋辦？

　　抑郁和焦慮中有一個(gè)已經(jīng)顯得難以應付，同時(shí)面對兩者，我們可以做些什么呢？

　　1.運動(dòng)

　　如果有人鼓勵你找一項運動(dòng)并且每天去活動(dòng)一下，還是不要暗自嘲笑他沒(méi)有給出更新穎的技巧了吧。

　　當抑郁讓我們行動(dòng)和思維都緩慢下來(lái)時(shí)，運動(dòng)能幫助身體和主觀(guān)感受都慢慢活躍起來(lái)；

　　而當焦慮令人覺(jué)得百爪撓心、心慌難耐時(shí)，運動(dòng)是釋放壓力的好辦法，它能讓人從內心安靜下來(lái)；

　　運動(dòng)還能幫助身體調節到更好的狀態(tài)，從而緩解軀體不適、恢復正常的睡眠節律。

　　2.找到第一步，踏出去

　　盡管抑郁和焦慮合起伙來(lái)把腦袋變慢了，沒(méi)法再像以前那樣記住事情，或者很難專(zhuān)心致志了，盡管情形也許令人感到「內心癱瘓」、無(wú)力做任何事情，請相信，我們還是可以做成一件事情最開(kāi)始的第一步。

　　然后，把一件事分解，直到各個(gè)步驟都具體且細致，我們就不會(huì )再感到難以執行。

　　接下來(lái)，把注意力放在接下來(lái)的那一步上，那又是新的「第一步」。

　　這個(gè)策略能讓我們不至于被抑郁帶來(lái)的「無(wú)能感」裹挾，因為，至少眼前這一步還是有能力掌控的；它也避免我們被無(wú)邊的焦慮綁架，因為當事情一步接著(zhù)一步進(jìn)展下去時(shí)，我們的注意力便會(huì )慢慢從「數不盡的擔憂(yōu)」聚焦到我們想專(zhuān)注的事情上。

　　而每一次成功在焦慮或抑郁狀態(tài)中做成事情的經(jīng)驗，會(huì )幫助我們找到和這些「難過(guò)的低落」或者「緊張的不安」共處的方式。

　　3.覺(jué)察自己

　　還記得「不合理信念」（點(diǎn)擊回顧）嗎？

　　當腦海里冒出類(lèi)似「我真是糟糕透了」「這件事多半不會(huì )有好結果的」「萬(wàn)一那樣、這樣怎么辦」「如果發(fā)生意外的話(huà)多可怕」等想法時(shí)，也許情緒會(huì )紛紛涌現而無(wú)法隨意控制，但我們可以首先觀(guān)察一下自己的想法：

　　現實(shí)情況真的是這樣的嗎？

　　我是不是在夸大問(wèn)題？

　　我在無(wú)端擔憂(yōu)嗎？

　　我是不是在過(guò)分苛責自己？

　　然后，觀(guān)察一下想法背后的信念：

　　我是不是會(huì )覺(jué)得「一個(gè)細節不夠完美，就等同于一切都是糟糕的」？

　　我是不是覺(jué)得「事情一定要如期望進(jìn)行，否則就是無(wú)法接受的」？

　　覺(jué)察到情緒來(lái)源于這些不合理的想法后，我們可以告訴自己：

　　我感到抑郁或焦慮，是因為我的認知里有一些不太合理的信念。

　　雖然它們總是自動(dòng)跑出來(lái)，但是我知道，現實(shí)情況不是我想的那樣。

　　這能夠幫我們承受和處理這些情緒，而不是被它們帶著(zhù)走。

　　4.認同自己

　　我們不得不接受這樣一個(gè)事實(shí)：偶爾的抑郁和適當的焦慮，都是日常生活的一部分。

　　我們可以接受這個(gè)有抑郁和焦慮的自己，而不再是自己和自己作斗爭；可以接納這些壞的感覺(jué)，它們總會(huì )存在著(zhù)，并不會(huì )、不可能在生活中完全消失。

　　實(shí)際上，抑郁和焦慮都有自己存在的意義。

　　抑郁讓我們避免作出倉促的決定，讓我們不去做冒失而危險的事；焦慮則讓我們保持客觀(guān)，而不是「不現實(shí)地樂(lè )天」。

　　有壞的感覺(jué)，好于「沒(méi)有感覺(jué)」——后者是空虛和麻木，前者意味著(zhù)我們也還有感受生活中的快樂(lè )、愉悅、平靜、活力、充實(shí)等好的感覺(jué)的能力。

　　畢竟，有好壞起伏，才是鮮活的日子，不是嗎？