7：00

　　起床搓搓膝蓋。早上一起床，就可以開(kāi)始“養骨”了。有些人早上起床后，會(huì )感覺(jué)膝關(guān)節僵硬、不靈活，不妨坐在床沿，先活動(dòng)下手指，然后搓熱雙手按揉雙膝30次左右，以膝部微熱為佳。如果時(shí)間充裕，還可兩足并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時(shí)針、逆時(shí)針?lè )较蚋餍D30次，能改善局部微循環(huán)。

　　8：00

　　選對鞋再出門(mén)。雙腳會(huì )承受整個(gè)身體的壓力，選雙舒服的鞋是對它們最好的呵護。穿平底鞋最好在鞋內墊上合適的鞋墊或者鞋跟墊，給足弓有力支撐，防止足弓塌陷，扁平足患者更需要這樣。女性的鞋跟以2~3厘米為宜，并且要選粗跟的，以免給跖骨帶來(lái)太大壓力。此外，要風(fēng)度也要溫度，冬日很多頸椎病患者會(huì )病情加重，出現頸部不適、肌肉酸痛，甚至頭暈等現象。因此，出門(mén)前要圍上厚圍巾，避免頸部受寒。腿也要注意保暖，穿好保暖褲，騎自行車(chē)最好佩戴護膝。

　　10：00

　　米字操練頸椎。工作半上午，該活動(dòng)一下脖子，緩解緊張的頸部肌肉了。工作時(shí)可以伸伸懶腰，活動(dòng)肩頸。另外，也可試試“米字操”：以頭頂或下頜為筆頭，用頸作筆桿，反復書(shū)寫(xiě)“米”字，每次書(shū)寫(xiě)5～10遍。工作時(shí)切忌身體長(cháng)時(shí)間往前傾，半小時(shí)至40分鐘起身活動(dòng)一下。不上班的中老年人可做“門(mén)框操”強健骨骼：將背部正中的脊椎骨對準門(mén)框的棱，向其輕輕擠壓，并上下輕度蹭動(dòng)，每分鐘大約做20下。

　　12：00

　　給骨骼添營(yíng)養。出去吃午飯前，不妨先起身伸伸懶腰、踮踮腳尖。中午吃飯的時(shí)候，可以吃一些骨骼最?lèi)?ài)“吃”的，比如含鈣高的食物，如牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，以及一些有助補充維生素D的食物，如雞蛋，要少吃高脂肪食物、少喝茶，會(huì )抑制鈣吸收。吃完飯可以在太陽(yáng)下散散步，有助鈣吸收。

　　15：00

　　動(dòng)手腕解疲勞。大多數上班族都離不開(kāi)鼠標，是時(shí)候活動(dòng)下手腕了，以避免長(cháng)期處于彎曲狀態(tài)，患上腕管綜合征。可伸直右側手臂，左手協(xié)助右手掌心分別向內、向外盡量彎曲，保持10～20秒，重復10次；換左手重復上述動(dòng)作。另外，工作時(shí)最好在手腕下放一個(gè)腕墊或選擇有腕托的鼠標墊。

　　18：00

　　下班“完美走姿”。工作了一整天，身體很勞累，但回家時(shí)也要保持完美走姿，否則骨骼很容易勞損。第一，站直，頭擺正，腳站穩，舒緩頸部肌肉的壓力；第二，收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放松到同一水平線(xiàn)；第三，抬起下巴，眼睛平視前方，走路過(guò)程中脖子跟隨身體自然向前移動(dòng)，而不要前后左右擺動(dòng)，更不要“探著(zhù)頭”。第四，輕抬腿，從腳跟到腳尖緩緩落下，再抬另一只腳；第五，如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，讓腹肌承擔更多力量。

　　20：00

　　打掃時(shí)要護腰。吃過(guò)晚飯，家務(wù)活也就來(lái)了。打掃衛生時(shí)，最好多屈膝少彎腰，掃地或用吸塵器時(shí)，最好是腳步移動(dòng)，而不是上身擺動(dòng)。收拾好屋子，最?lèi)芤獾氖虑槟^(guò)于窩在沙發(fā)看電視，但斜躺、半躺很傷腰，嚴重時(shí)甚至導致椎間盤(pán)突出。因此，坐沙發(fā)時(shí)，要在腰部加個(gè)合適的靠枕。

　　22：00

　　小動(dòng)作松全身。睡覺(jué)前，不妨躺在床上做幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作放松全身。動(dòng)作1：仰臥屈腿，一條腿伸直，慢慢向上抬，勾起腳尖，停留片刻，放下。然后另一條腿重復上述動(dòng)作，重復20次。動(dòng)作2：仰臥，腿伸直，腳跟著(zhù)地，盡量屈膝，反復20次。動(dòng)作3：仰臥，雙腿輪流屈腿，再伸直，像騎自行車(chē)一樣，重復20次。

　　23：00

　　睡覺(jué)挑好床墊。睡覺(jué)時(shí)，選對床墊也護脊柱。床墊應軟硬適中，厚度以10厘米為宜，能夠適應人體曲線(xiàn)，保持脊柱的正常生理弧度；平躺時(shí)，頸部、腰部、臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方，應該沒(méi)有空隙。枕頭的選擇也很重要，硬度要適中，平躺時(shí)中間最好有凹陷，才不至于容易落枕；喜歡側臥的，要保持枕頭與肩同高，以減少肩頸承重。