膝關(guān)節由股骨、脛骨和髕骨組成，股骨在上，脛骨在下，髕骨在表面。髕骨上連股四頭肌，下連脛骨前側，通過(guò)肌肉的收縮與放松來(lái)控制膝關(guān)節的屈伸。

這三塊骨頭彼此對接的關(guān)節處，覆蓋著(zhù)一層脆弱的軟骨，軟骨最怕的是長(cháng)時(shí)間處于壓力狀態(tài)。當膝關(guān)節處于屈曲狀態(tài)時(shí)，髕骨和股骨之間的壓力會(huì )顯著(zhù)增大，股骨的后髁直接卡在脛骨上，也會(huì )導致股骨和脛骨之間的壓力增大。

如果膝關(guān)節長(cháng)期處于壓力狀態(tài)，軟骨的抗磨損能力就會(huì )下降，就會(huì )像下圖這樣出現軟骨退化、甚至剝脫，從而誘發(fā)骨關(guān)節炎。

由這張圖可以看出，人們不同的姿勢膝蓋的負重是自身體重的不同倍數，可見(jiàn)，負重，蹲跪的動(dòng)作是膝關(guān)節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量，避免膝關(guān)節大幅度的屈曲。

面對如此復雜又傷不起的膝蓋，在日常的生活中，我們需要細心呵護!

一、起床

晚上睡覺(jué)時(shí)，因為身體長(cháng)時(shí)間平躺少動(dòng)，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，發(fā)炎的內側皺襞就會(huì )變得更為腫脹，半夜或早上起床時(shí)，會(huì )覺(jué)得膝蓋卡卡的，無(wú)法馬上行動(dòng)，不少患者也會(huì )碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動(dòng)、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。

這時(shí)，要記得先不要急著(zhù)下床，平躺或是坐在床邊，做勾腳抬腿動(dòng)作，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續叁到五分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。

勾腳抬腿動(dòng)作，可以有效增強股四頭肌力量，通使膝關(guān)節的穩定性加強，改善局部血運和新陳代謝，從而緩解疼痛，改善功能，促進(jìn)康復。

二、上廁所

起床后，大家的第一個(gè)動(dòng)作就是上廁所，這也是每個(gè)人(尤其是女性朋友)天天都必須重復好幾次的動(dòng)作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。

不管蹲或坐，最重要的是謹記「慢」字訣，動(dòng)作要盡量放慢。另外，也可以扶著(zhù)墻壁或是加裝扶手，避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

三、吃飯

不論是坐椅子或沙發(fā)時(shí)，動(dòng)作務(wù)必要慢，最好是可以用手扶著(zhù)椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個(gè)原則適用在一天內所有要坐下的動(dòng)作。

四、爬樓梯

「爬樓梯傷膝蓋」是最常看到或是聽(tīng)到的保健警語(yǔ)，其實(shí)，只要懂得如何爬，爬樓梯不見(jiàn)得會(huì )傷膝!上樓梯時(shí)，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會(huì )有問(wèn)題;反觀(guān)下樓梯時(shí)，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內側皺襞較容易被夾傷。內側皺襞發(fā)炎腫脹的患者在下樓梯時(shí)，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞，常會(huì )痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個(gè)原因。

有膝痛問(wèn)題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關(guān)節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時(shí)以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。

爬山可參考爬樓梯的塬則，爬坡的時(shí)候，保持膝關(guān)節微彎，比較不會(huì )有反覆伸直彎曲的動(dòng)作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度;下坡也是同樣的原則，側著(zhù)身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。

五、坐公交車(chē)

等公交車(chē)時(shí)，常常看到因為趕時(shí)間而匆匆忙忙上下車(chē)的人，因為急，所以不自覺(jué)的看到車(chē)就急忙沖上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來(lái)，這些動(dòng)作都可能會(huì )讓內側皺襞受到夾擊，受傷而發(fā)炎。

另外坐車(chē)時(shí)，為了避免讓膝蓋長(cháng)時(shí)間彎曲超過(guò)五十度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。

六、自行開(kāi)車(chē)

上下車(chē)時(shí)記得要扶住車(chē)門(mén)，用手的支撐分攤身體的重量，先側坐，再把雙腳小心移入/出車(chē)內/外，膝痛的患者可用雙手托著(zhù)膝窩，一次一只，慢慢把下肢移入/出車(chē)內/外。

騎自行車(chē)時(shí)，坐墊不要過(guò)低，避免膝蓋彎曲的角度過(guò)大，也要注意伸直、彎曲時(shí)，肌肉用力與放松的節奏(口訣：用力踩下，輕松縮回)，減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會(huì )。

七、坐辦公室

「長(cháng)時(shí)間坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋比較不容易退化」，這是錯誤的觀(guān)念!

事實(shí)上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發(fā)生「退化」性關(guān)節炎的機率也很高。坐著(zhù)辦公時(shí)，膝蓋長(cháng)時(shí)間彎曲呈九十度，內側皺襞有如舌頭長(cháng)時(shí)間被上下牙齒咬住般，當然會(huì )受到傷害，所以，每隔半小時(shí)，要抽空起來(lái)走動(dòng)，或是伸直雙腿，做做簡(jiǎn)單的護膝動(dòng)作。