太空漫步器

防跌倒

太空漫步器阻力小，有的老人因協(xié)調性不好，控制不住動(dòng)作，可能摔倒，還有些老人兩腿同時(shí)前后擺動(dòng)，容易失去重心。此外，擺動(dòng)幅度過(guò)大可能引起肌肉拉傷。

因此，老人鍛煉時(shí)要雙手握緊扶手，上身挺直，兩腳分開(kāi)站在兩個(gè)踏板上，雙膝略微彎曲，保持身體重心穩定，然后前后自然交替擺動(dòng)雙腿，如同以較大步幅走路。

蹬腿器

防膝關(guān)節勞損

蹬腿器主要用來(lái)鍛煉下肢力量，由于器材角度固定，如果老人鍛煉時(shí)膝關(guān)節屈伸動(dòng)作不合理、下肢力線(xiàn)不當、鍛煉過(guò)多，會(huì )加重膝關(guān)節負擔。因此，老人使用時(shí)，要注意屈膝角度不宜過(guò)大，根據自己的運動(dòng)能力適度鍛煉。

上肢牽引器

別忍痛硬做

上肢牽引器的緩慢牽拉動(dòng)作能讓肩周肌肉得到放松，還可以起到預防腰椎盤(pán)突出的作用。

而有些老年朋友卻忍著(zhù)劇痛使用上肢牽引器長(cháng)期堅持鍛煉，不但沒(méi)能改善癥狀，反而增加了局部損傷。切記不是所有的肩痛都是肩周炎，如果是肩袖損傷，那可能越鍛煉損傷越嚴重，詳情請看我們以前的科普：→《為啥“肩周炎”總是治不好？看完這篇你就明白了》。

所以，如果肩部疼痛，最好在醫生的專(zhuān)業(yè)指導下進(jìn)行，不要盲目鍛煉，這樣才能保證安全性、科學(xué)性和有效性。

健騎機

腰椎盤(pán)突出者別碰健騎機

這項運動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌、和腰肌都有勞損的人，它是靠雙腿蹬力和雙臂拉力，讓身體上下運動(dòng)，從而達到鍛煉四肢關(guān)節和腰腹肌肉的目的。但腰椎間盤(pán)突出癥患者，最好不要嘗試這類(lèi)器械，尤其是腰背肌肉開(kāi)始退化的老年人。因為，脆弱的脊柱根本經(jīng)不起健騎機一拉一扯的“折騰”。

扭腰器

旋轉幅度莫超過(guò)180°

中老年人在練習扭腰器時(shí)，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，動(dòng)作要輕柔，否則有扭傷腰肌的風(fēng)險，幅度不要超過(guò)180°，每3-4秒完成一次為宜。

運動(dòng)時(shí)間表

人體活動(dòng)還受“生物鐘”控制，按生物鐘規律來(lái)安排運動(dòng)時(shí)間，能事半功倍。

上午——增強活力

晨練有利于提高神經(jīng)興奮性，能保持人體活力。但早上人體體溫較低，關(guān)節和肌肉較僵硬，所以適宜從事一些強度較小的運動(dòng)。鍛煉之前最好先喝杯溫水。

下午——強化體力

下午是強化體力較好的時(shí)機，肌肉承受能力較其他時(shí)間高一些;另外，下午鍛煉還有助于改善睡眠狀況。

傍晚——體能峰值

傍晚時(shí)，人體運動(dòng)能力達到高峰，肌肉和關(guān)節更加靈活，心跳頻率和血壓也穩定。適合進(jìn)行力量訓練，并且運動(dòng)時(shí)的受傷幾率也會(huì )小很多。

但要注意，睡前3~4小時(shí)內運動(dòng)強度不宜過(guò)大，以免神經(jīng)系統過(guò)度興奮導致失眠。

總結

總的來(lái)說(shuō)，中老年人正確運動(dòng)要注意適度適量，循序漸進(jìn)，運動(dòng)前后一定要熱身，注意補充水分。如果身體出現不舒服，應該立即停止運動(dòng)，最好是能夠去醫院檢查一下。