在我們30歲左右的時(shí)候，骨密度會(huì )達到最大值，再往后，隨著(zhù)年齡增長(cháng)、運動(dòng)量減少、激素水平降低，骨骼密度逐漸降低。

尤其是絕經(jīng)后的婦女和50歲以上的中老年男性，骨量流失最快，應該特別注意自己骨骼的健康狀況是否發(fā)生變化。

這時(shí)候骨骼變得脆弱，輕微的碰撞和摔倒，就可能引起骨折，還常常會(huì )出現骨頭疼痛、身高縮短、駝背等問(wèn)題。

通過(guò)體檢報告，可以了解自己是否有骨質(zhì)疏松癥或骨量減少的問(wèn)題。

骨質(zhì)疏松癥可以運動(dòng)嗎？

很多人都知道骨質(zhì)疏松要補鈣，但很少想到需要運動(dòng)，特別是如果被診斷為骨質(zhì)疏松癥或骨量減少，很多人會(huì )害怕運動(dòng)，認為會(huì )增加骨折的風(fēng)險。這種擔心大部分是沒(méi)有根據的。

骨質(zhì)疏松不意味著(zhù)要停止運動(dòng)，事實(shí)上，規律而恰當的運動(dòng)能降低將來(lái)發(fā)生骨折的風(fēng)險。

骨骼就像我們身體的腳手架，每天都承受著(zhù)各種外界重力和自身肌肉的拉力。通過(guò)適當的運動(dòng)增強骨骼對外力的承受能力，這樣骨骼會(huì )越來(lái)越強壯。

當然，這里還是要強調科學(xué)、恰當的運動(dòng)。如果這種外力過(guò)大，超出骨骼的承受范圍，就會(huì )骨折。

適當運動(dòng)對骨骼的好處

適當運動(dòng)對骨骼有非常積極的意義，目前可見(jiàn)的好處有：

緩解骨骼疼痛；

保持骨骼強度，減少骨質(zhì)流失，降低骨折風(fēng)險；

增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的風(fēng)險。

針對不同人群的運動(dòng)建議

根據自己的身體狀況找到最安全的運動(dòng)形式，保持積極的生活方式，對骨骼整體的健康都會(huì )帶來(lái)積極的影響。

健康人群和低風(fēng)險人群

適合人群：健康人群；已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，但沒(méi)有骨折史的低風(fēng)險人群（通常指DXA骨密度測試中T值大于-2.5或者QCT測試中骨量大于等于80mg/cc）。

運動(dòng)目的：維持或增強骨骼強度，降低骨折風(fēng)險

在家中可以做以下簡(jiǎn)單的負重訓練。每周3次，每個(gè)動(dòng)作結束后停頓2秒，每個(gè)動(dòng)作緩慢重復10～15次，運動(dòng)時(shí)保持呼吸順暢，不要憋氣。

一：身體前傾彎手臂推墻。

二：手持重物上下彎曲手腕，以手腕帶動(dòng)重物，上身前傾，將手臂擱在大腿上。重物可以是啞鈴，也可以是米袋、水壺等，重量依自身狀況量力而行，可以逐漸增加重量。

三：雙手、雙膝四個(gè)點(diǎn)支撐身體，同時(shí)雙手臂慢慢前后爬行。注意不要弓背，不要移動(dòng)雙膝和腳。

還可以嘗試跑步，這對脊柱和髖關(guān)節有好處。推薦每周3次，每次20分鐘。如果感到長(cháng)時(shí)間跑步太費力，可以采取每跑20米左右，走一段路，交替運動(dòng)的方法。

另外，如果想達到更顯著(zhù)的鍛煉效果，可以嘗試高強度的負重訓練。但是這類(lèi)運動(dòng)建議去醫院康復科或健身房，在專(zhuān)業(yè)人員指導下進(jìn)行，不要輕易在家中嘗試。

高風(fēng)險人群

適合人群：已診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，有過(guò)骨折史的高風(fēng)險人群。

運動(dòng)目的：保持健康，降低未來(lái)再發(fā)生骨折的風(fēng)險。

在家中利用自身體重作為阻力的后背肌肉力量訓練，利于保持直立的姿勢，可以在床上或地板上做。每個(gè)動(dòng)作次保持5秒，然后休息10秒，做2組，每組重復8～10次。循序漸進(jìn)，待適應后，可在背部或腳踝處增加重物，增加效果。

四：用前臂推壓地板，輕輕抬起后背、頸部和頭部。

五：前臂在身體側方，輕輕抬起后背、頸部和頭部。

六：俯臥在地面，緩慢地交替抬起下肢。還可進(jìn)行步行、跳舞、爬樓梯等，有利于鍛煉下肢、髖部和下腰椎骨骼，同時(shí)還能有利于心血管健康。推薦每天20分鐘。

注意事項：高風(fēng)險人群應該避免高強度、不穩定、快速移動(dòng)的運動(dòng)，如跳躍、跑步、慢跑，可能會(huì )導致骨折；另外還應避免向前彎腰、扭腰，例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐，可能會(huì )導致脊柱壓縮性骨折。

適合所有人群的平衡練習

運動(dòng)目的：提高身體穩定性和平衡能力，降低摔倒風(fēng)險。

可以在任何時(shí)候任何地點(diǎn)，甚至在車(chē)站等車(chē)時(shí)，做這些動(dòng)作。

七：一只腳的腳跟對著(zhù)另一只腳的腳趾站立，保持10秒，休息，重復5次。

八：用一只腳的后跟對著(zhù)另一只腳的腳趾走「一字步」，連續10步，重復5組。

九：保持直立，雙腿交替擺動(dòng)10次。只要自己覺(jué)得必要，手可以扶著(zhù)身體邊上的椅子、墻等固定物，適應后，逐漸過(guò)渡到不用扶持做這些動(dòng)作。

另外，緩慢柔和的太極拳可以提高身體的平衡和協(xié)調性，也是骨質(zhì)疏松癥患者的理想運動(dòng)。

還有什么需要注意的

熱身和拉伸

開(kāi)始運動(dòng)前，要做至少10分鐘的熱身運動(dòng)，通常是類(lèi)似行走、踏步、側向跨步、活動(dòng)身體和拉伸四肢大關(guān)節的運動(dòng)。

結束運動(dòng)后要緩慢、輕柔地進(jìn)行肌肉拉伸運動(dòng)，可以防止運動(dòng)損傷、提高身體的柔韌性，如拉伸大腿前后側和小腿的肌肉，每個(gè)動(dòng)作保持8～10秒。

為保證安全、確保平衡，做熱身和拉伸運動(dòng)時(shí)，可以扶著(zhù)椅子或靠近墻角。

注意避免運動(dòng)風(fēng)險

運動(dòng)時(shí)穿舒服的平底鞋或運動(dòng)鞋和寬松的運動(dòng)服。

確保有足夠的活動(dòng)空間，房間的溫度不要設定得過(guò)高或過(guò)低。

不要盲目進(jìn)行不熟悉的運動(dòng)，從做一些自己感到舒服的運動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加運動(dòng)強度。

運動(dòng)后有一兩天肌肉僵硬，這表明運動(dòng)量略微超出以往，這是有利于提高運動(dòng)效果的；但如果出現持續疼痛，往往可能是運動(dòng)損傷，需要及時(shí)就醫。

如果診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，慎重考慮是否進(jìn)行那些可能會(huì )讓你摔倒的運動(dòng)。

如果診斷為骨質(zhì)疏松癥，開(kāi)始任何運動(dòng)前，建議咨詢(xún)醫生關(guān)于骨折風(fēng)險、運動(dòng)方法的問(wèn)題。

達到更好的效果

進(jìn)行負重運動(dòng)才能刺激骨質(zhì)增加。而通常能提高心肺功能的有氧運動(dòng)，例如游泳和自行車(chē)，并不會(huì )對骨密度造成影響。

為達到效果，要培養規律運動(dòng)的習慣，每次至少30分鐘，每周至少5次。