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10條膝關(guān)節保護行為準則 把握幾個(gè)原則

2019-11-17 來(lái)源:骨科大夫  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:至于騎自行車(chē),既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈,對關(guān)節的沖擊也較少。但是還是要注意調整高度,坐下來(lái)向前踩踏板時(shí),腳尖能碰觸地面為宜,避免膝蓋活動(dòng)角度太大,反而磨損膝蓋。

人類(lèi)能享受運動(dòng)的樂(lè )趣,周游世界,都是因為有兩條可靠的腿。一旦腿腳出現疼痛,就很難再這樣自由活動(dòng)了。其中,膝關(guān)節是腿部當中的樞紐,支撐著(zhù)人體大半個(gè)身子(除了小腿和腳)的重量,是人體重要的承重關(guān)節。

究竟,該如何保養膝關(guān)節?什么動(dòng)作又最傷膝?什么樣的運動(dòng)較好?如果膝蓋已經(jīng)出現不適或有退化性關(guān)節炎,又該如何運動(dòng)?

如想減輕膝蓋的負擔,把握以下幾個(gè)原則:

1.減重

盡可能維持標準體重。肥胖是膝關(guān)節的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。

別以為增加3公斤沒(méi)什么,外表也看不出來(lái),實(shí)際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說(shuō),這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。

此外,如果膝蓋已經(jīng)不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。

體重指數計算方法如下:

體重指數BMI=體重(kg)÷身高的平方(㎡)

世界衛生組織建議健康的BMI為18.5~23.9,亞洲人為18.5~22.9。

BMI不適用于兒童,孕婦,運動(dòng)員,和病人。

下圖為BMI值與體重的關(guān)系,如果不會(huì )算,可以網(wǎng)上找到BMI計算器。

2.少做長(cháng)期蹲跪的動(dòng)作

盡量別蹲著(zhù)做家事或跪著(zhù)擦地板,至于深受許多人喜愛(ài)的太極拳,建議年紀大或膝蓋不舒服的人,不要勉強自己蹲太低,站著(zhù)打高位太極拳就好。

3.加強膝關(guān)節周?chē)∪饬α?/strong>

像是大腿前側的四頭肌,大腿后側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩定性,減緩關(guān)節的磨損。具體鍛煉方法請點(diǎn)擊這里了解:《每天練這4個(gè)動(dòng)作,讓你的膝關(guān)節更好!》

4.運動(dòng)中感到不適,要立刻停下來(lái),不要勉強

曾是史丹佛大學(xué)醫學(xué)院和哈佛公衛學(xué)院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經(jīng)驗–運動(dòng)與健康》一書(shū)中指出,疼痛其實(shí)就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動(dòng)項目。

5.要有足夠的休息

帕芬博格教授也提醒,足夠休息對保護膝關(guān)節也很重要,因為疲累的肌肉無(wú)法讓膝蓋穩定。

6.了解自己的極限,盡力而為

運動(dòng)傷害通常是超過(guò)能力負荷所造成的傷害,例如:40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。

7.循序漸進(jìn),慢慢增加時(shí)間與量

比如說(shuō),如果想開(kāi)始走路運動(dòng),可以從每天10分鐘開(kāi)始,習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的做法。鐘佩珍觀(guān)察很多現代人,平常沒(méi)運動(dòng),周末跟著(zhù)家人朋友去爬山,結果回來(lái)腿酸,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進(jìn)的結果,當然很容易受傷。

8.不傷膝的運動(dòng)處方

走路、騎自行車(chē)、游泳水中運動(dòng)的交替多元組合,是保護膝蓋最好的運動(dòng)處方,帕芬博格教授建議。

相較于慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動(dòng),因為水的阻力,對膝蓋關(guān)節沒(méi)有任何負擔。

至于騎自行車(chē),既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈,對關(guān)節的沖擊也較少。但是還是要注意調整高度,坐下來(lái)向前踩踏板時(shí),腳尖能碰觸地面為宜,避免膝蓋活動(dòng)角度太大,反而磨損膝蓋。

9.退化性關(guān)節的人該不該動(dòng)?

有越來(lái)越多的研究顯示,運動(dòng)能增加氧氣和營(yíng)養物質(zhì)在關(guān)節組織的流動(dòng),促進(jìn)新組織再生。規律的運動(dòng)能減輕體重,減少關(guān)節的負荷,進(jìn)而減少關(guān)節的磨損,降低退化性關(guān)節炎的發(fā)生。不過(guò),已有退化性關(guān)節炎的人,應該從事走路或其他活動(dòng)前,增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關(guān)節。

10.穿一雙合腳的鞋

不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合,寬窄、長(cháng)度均合適,能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過(guò)軟,而且要有點(diǎn)厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。

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