人類(lèi)能享受運動(dòng)的樂(lè )趣,周游世界,都是因為有兩條可靠的腿。一旦腿腳出現疼痛,就很難再這樣自由活動(dòng)了。其中,膝關(guān)節是腿部當中的樞紐,支撐著(zhù)人體大半個(gè)身子(除了小腿和腳)的重量,是人體重要的承重關(guān)節。
究竟,該如何保養膝關(guān)節?什么動(dòng)作又最傷膝?什么樣的運動(dòng)較好?如果膝蓋已經(jīng)出現不適或有退化性關(guān)節炎,又該如何運動(dòng)?
如想減輕膝蓋的負擔,把握以下幾個(gè)原則:
1.減重
盡可能維持標準體重。肥胖是膝關(guān)節的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。
別以為增加3公斤沒(méi)什么,外表也看不出來(lái),實(shí)際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說(shuō),這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。
此外,如果膝蓋已經(jīng)不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。
體重指數計算方法如下:
體重指數BMI=體重(kg)÷身高的平方(㎡)
世界衛生組織建議健康的BMI為18.5~23.9,亞洲人為18.5~22.9。
BMI不適用于兒童,孕婦,運動(dòng)員,和病人。
下圖為BMI值與體重的關(guān)系,如果不會(huì )算,可以網(wǎng)上找到BMI計算器。
2.少做長(cháng)期蹲跪的動(dòng)作
盡量別蹲著(zhù)做家事或跪著(zhù)擦地板,至于深受許多人喜愛(ài)的太極拳,建議年紀大或膝蓋不舒服的人,不要勉強自己蹲太低,站著(zhù)打高位太極拳就好。
3.加強膝關(guān)節周?chē)∪饬α?/strong>
像是大腿前側的四頭肌,大腿后側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩定性,減緩關(guān)節的磨損。具體鍛煉方法請點(diǎn)擊這里了解:《每天練這4個(gè)動(dòng)作,讓你的膝關(guān)節更好!》
4.運動(dòng)中感到不適,要立刻停下來(lái),不要勉強
曾是史丹佛大學(xué)醫學(xué)院和哈佛公衛學(xué)院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經(jīng)驗–運動(dòng)與健康》一書(shū)中指出,疼痛其實(shí)就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動(dòng)項目。
5.要有足夠的休息
帕芬博格教授也提醒,足夠休息對保護膝關(guān)節也很重要,因為疲累的肌肉無(wú)法讓膝蓋穩定。
6.了解自己的極限,盡力而為
運動(dòng)傷害通常是超過(guò)能力負荷所造成的傷害,例如:40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。
7.循序漸進(jìn),慢慢增加時(shí)間與量
比如說(shuō),如果想開(kāi)始走路運動(dòng),可以從每天10分鐘開(kāi)始,習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的做法。鐘佩珍觀(guān)察很多現代人,平常沒(méi)運動(dòng),周末跟著(zhù)家人朋友去爬山,結果回來(lái)腿酸,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進(jìn)的結果,當然很容易受傷。
8.不傷膝的運動(dòng)處方
走路、騎自行車(chē)、游泳水中運動(dòng)的交替多元組合,是保護膝蓋最好的運動(dòng)處方,帕芬博格教授建議。
相較于慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動(dòng),因為水的阻力,對膝蓋關(guān)節沒(méi)有任何負擔。
至于騎自行車(chē),既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈,對關(guān)節的沖擊也較少。但是還是要注意調整高度,坐下來(lái)向前踩踏板時(shí),腳尖能碰觸地面為宜,避免膝蓋活動(dòng)角度太大,反而磨損膝蓋。
9.退化性關(guān)節的人該不該動(dòng)?
有越來(lái)越多的研究顯示,運動(dòng)能增加氧氣和營(yíng)養物質(zhì)在關(guān)節組織的流動(dòng),促進(jìn)新組織再生。規律的運動(dòng)能減輕體重,減少關(guān)節的負荷,進(jìn)而減少關(guān)節的磨損,降低退化性關(guān)節炎的發(fā)生。不過(guò),已有退化性關(guān)節炎的人,應該從事走路或其他活動(dòng)前,增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關(guān)節。
10.穿一雙合腳的鞋
不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合,寬窄、長(cháng)度均合適,能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過(guò)軟,而且要有點(diǎn)厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。
用于避孕和有助于防止性傳播疾病。在正確的試用下有助于降低受孕的風(fēng)險及減少某些性傳播疾病感染的風(fēng)險。其他內容詳見(jiàn)說(shuō)明書(shū)。
健客價(jià): ¥9.9本品用于下列疾病的輔助治療: 1.心血管疾病,如:病毒性心肌炎、慢性心功能不全。 2.肝炎,如:病毒性肝炎、亞急性肝壞死、慢性活動(dòng)性肝炎。 3.癌癥的綜合治療:能減輕放療、化療等引起的某些不良反應。
健客價(jià): ¥26.5增加骨密度。
健客價(jià): ¥209溫腎固精。用于腎陽(yáng)不足所致的腰膝酸軟、頭暈耳鳴、遺精早泄。
健客價(jià): ¥22.8舒肝清熱,健脾養血。用于肝郁血虛,肝脾不和,兩脅脹痛,頭暈目眩,倦意食少,月經(jīng)不調,臍腹脹痛。
健客價(jià): ¥131.用于擇期髖關(guān)節或膝關(guān)節置換手術(shù)成年患者,以預防靜脈血栓形成(VTE)。 2.用于治療成人靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復發(fā)和肺栓塞(PE)的風(fēng)險。 3.用于具有一種或多種危險因素(例如:充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史)的非瓣膜性房顫成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的風(fēng)險。
健客價(jià): ¥126滋補肝腎,鎮靜安神,養血通絡(luò )。用于婦女絕經(jīng)前后,肝腎陰虛引起的月經(jīng)紊亂,潮熱多汗,失眠健忘,心煩易怒,頭暈耳鳴,咽干口渴,四肢酸楚,關(guān)節疼痛。
健客價(jià): ¥19適用于全身各個(gè)部位的骨關(guān)節炎、如膝關(guān)節、髖關(guān)節以及脊柱、腕、手、肩關(guān)節和踝關(guān)節等。
健客價(jià): ¥27.5清熱利濕,活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節術(shù)后患者。
健客價(jià): ¥10用于治療單純性缺鐵性貧血。
健客價(jià): ¥28.5本品不能代替藥物
健客價(jià): ¥155祛風(fēng)燥濕,活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛,腰腿疼痛,風(fēng)濕性關(guān)節炎等癥。
健客價(jià): ¥6.5健脾固本,滋陰潤燥,生津止咳。用于神倦乏力,氣短心悸,陰虛津少,口干舌燥。
健客價(jià): ¥551.用于擇期髖關(guān)節或膝關(guān)節置換手術(shù)成年患者,以預防靜脈血栓形成(VTE)。 2.用于治療成人靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復發(fā)和肺栓塞(PE)的風(fēng)險。 3.用于具有一種或多種危險因素(例如:充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史)的非瓣膜性房顫成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的風(fēng)險。
健客價(jià): ¥245活血,消炎,鎮痛,對局部血管有擴張作用。用于關(guān)節扭傷及寒濕引起的關(guān)節疼痛。
健客價(jià): ¥2.5用于治療和預防全身所有部位的骨關(guān)節炎,包括膝關(guān)節、肩關(guān)節、髖關(guān)節、手腕關(guān)節、頸及脊椎關(guān)節和踝關(guān)節等。可緩解和消除骨關(guān)節炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關(guān)節活動(dòng)功能。
健客價(jià): ¥34活血散瘀,溫經(jīng)鎮痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò )所致風(fēng)濕關(guān)節痛及關(guān)節扭傷。
健客價(jià): ¥6用于治療和預防全身各種關(guān)節的骨性關(guān)節炎,包括膝關(guān)節、肩關(guān)節、髖關(guān)節、手腕關(guān)節、頸及脊椎關(guān)節和踝關(guān)節等。可緩解和消除骨性關(guān)節炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關(guān)節活動(dòng)功能。
健客價(jià): ¥231、用于擇期髖關(guān)節或膝關(guān)節置換手術(shù)成年患者,以預防靜脈血栓形成(VTE)。 2、用于治療成人深靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復發(fā)和肺栓塞(PE)的風(fēng)險。 3、用于具有一種或多種危險因素(例如:充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史)的非瓣膜性房顫成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的風(fēng)險。
健客價(jià): ¥1821.高血壓。 2.冠心病。 3.慢性穩定性心絞痛(勞累性心絞痛)。
健客價(jià): ¥30清爽怡人,感受自然本能。極限超薄,體驗“若無(wú)”快感。
健客價(jià): ¥30通過(guò)在創(chuàng )面表面形成保護層,起物理屏障作用。用于小創(chuàng )口,擦傷,切割傷等淺表面的護理及皮膚表面的護理。
健客價(jià): ¥398用于治療和預防全身各種關(guān)節的骨性關(guān)節炎,包括膝關(guān)節、肩關(guān)節、髖關(guān)節、手腕關(guān)節、頸及脊椎關(guān)節和踝關(guān)節等,可緩解和消除骨性關(guān)節炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關(guān)節活動(dòng)功能。
健客價(jià): ¥30改善胃腸道功能(對胃粘膜有輔助保護作用)
健客價(jià): ¥169