由于各個(gè)年齡階段,身體的靈活性、協(xié)調性,各個(gè)器官承受性等都不相同,因此每個(gè)年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。
運動(dòng)年齡表
3~7歲幼兒期
3~5歲學(xué)齡前兒童大肌肉發(fā)展較快,身體協(xié)調性較之?huà)雰浩谟兴黾樱m合戶(hù)外運動(dòng)。比如騎自行車(chē),能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調性,提升平衡力。
5~7歲屬于緩慢發(fā)育階段,尤其是心血管發(fā)育比運動(dòng)系統的發(fā)育還遲緩,盡量選擇體力消耗不劇烈的運動(dòng),如游泳。
兒童可以通過(guò)游泳練習控制身體的能力,調節心肺功能,同時(shí)也可以整合一些發(fā)育的反射,這對于兒童的身體和學(xué)習都有好處。
8~12歲孩童期
此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎,但骨骼相對較脆弱,因此要避免強烈的運動(dòng)沖擊,并注意運動(dòng)時(shí)長(cháng)。
建議這一階段的孩子可以參加以下活動(dòng):
①打乒乓球:鍛煉身體的靈敏性,減輕眼部疲勞、預防近視。
②打羽毛球:放松頸椎脊椎,增加心肺功能。
③打網(wǎng)球:增強身體的協(xié)調性。
④學(xué)跳舞:提高身體的柔韌度。
需注意的是,應遵照兒童少年生長(cháng)發(fā)育規律,運動(dòng)不可過(guò)量。
另外,這一階段還是個(gè)體神經(jīng)系統發(fā)育的敏感期,對于各項運動(dòng)機能處于“一學(xué)即會(huì )”的階段。因此,可以讓孩子多接觸些輕便類(lèi)活動(dòng),培養興趣。
12~18歲黃金期
此階段是生長(cháng)發(fā)育階段,要注重骨骼生長(cháng)及骨密度形成,同時(shí)也是心肺適能發(fā)育的敏感期,在鍛煉時(shí)要盡量避開(kāi)承重過(guò)大的運動(dòng)。
乒乓球和羽毛球運動(dòng)可以繼續進(jìn)行,籃球、足球、排球等球類(lèi)運動(dòng)也可以列入運動(dòng)日程。
除了運動(dòng),此階段要注意均衡飲食,有必要時(shí)可以增加鈣質(zhì)、維生素等的補充。
18~25歲成熟期
此階段,身體功能處于鼎盛時(shí)期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點(diǎn)。
這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行高強度的運動(dòng),培養鍛煉習慣,提高身體綜合素質(zhì),為身體健康打下堅實(shí)基礎。
建議每周進(jìn)行三次訓練,最好有氧和力量訓練結合,如健美操、瑜伽結合推舉等。
26~45歲發(fā)胖期
這一階段是生活和事業(yè)發(fā)展的關(guān)鍵期,壓力較大,很多人都疏于鍛煉,肥胖率的發(fā)生也變高。
因此,這一時(shí)間段要防止脂肪的堆積,減緩壓力。男性依舊要注重肌肉力量的訓練,如推舉,但要控制好強度,不要過(guò)于勉強自己;這段時(shí)間女性也要適當進(jìn)行中低強度的有氧訓練加力量性鍛煉,如瑜伽、快跑、游泳等。
46~65歲衰老期
這個(gè)階段人的體力和肌肉量開(kāi)始下降,運動(dòng)主要以對抗骨質(zhì)疏松、肌肉松弛為主,要以安全、簡(jiǎn)便為原則。
推薦健步走,以改善血液循環(huán)、降低體脂率;舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。
65歲以后老年期
65歲以后身體機能都處于低水平,此階段主要以提高生活質(zhì)量、預防跌倒、提升心肺功能為主。
建議做輕柔的有氧運動(dòng),并配合適量的力量訓練堅實(shí)肌肉、強化骨骼,并注意飲食的均衡,適當多補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營(yíng)養素。
運動(dòng)時(shí)間表
人體活動(dòng)還受“生物鐘”控制,按生物鐘規律來(lái)安排運動(dòng)時(shí)間,能事半功倍。
上午——增強活力
晨練有利于提高神經(jīng)興奮性,能保持人體活力。但早上人體體溫較低,關(guān)節和肌肉較僵硬,所以適宜從事一些強度較小的運動(dòng)。鍛煉之前最好先喝杯溫水。
下午——強化體力
下午是強化體力較好的時(shí)機,肌肉承受能力較其他時(shí)間高一些;另外,下午鍛煉還有助于改善睡眠狀況。
傍晚——體能峰值
傍晚時(shí),人體運動(dòng)能力達到高峰,肌肉和關(guān)節更加靈活,心跳頻率和血壓也穩定。適合進(jìn)行力量訓練,并且運動(dòng)時(shí)的受傷幾率也會(huì )小很多。
但要注意,睡前3~4小時(shí)內運動(dòng)強度不宜過(guò)大,以免神經(jīng)系統過(guò)度興奮導致失眠。
本品適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療(如運動(dòng)治療,減輕體重)仍不能適當控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥(IIa型,包括雜合子家族性高膽固醇血癥)或混合型血脂異常癥(IIb型)。 本品也適用于純合子家族性高膽固醇血癥的患者,作為飲食控制和其它降脂措施(如LDL去除療法)的輔助治療,或在這些方法不適用時(shí)使用。
健客價(jià): ¥47適用于單用飲食和運動(dòng)治療不能獲良好控制的2型糖尿病患者。本品可單獨用藥,也可與磺脲類(lèi)或胰島素合用。
健客價(jià): ¥6智能記錄運動(dòng)步數;檢測睡眠質(zhì)量與時(shí)間。
健客價(jià): ¥99本品適用于15歲及15歲以上成人哮喘的預防和長(cháng)期治療,包括預防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿司匹林敏感的哮喘患者以及預防運動(dòng)誘發(fā)的支氣管收縮。本品適用于減輕過(guò)敏性鼻炎引起的癥狀(15歲及15歲以上成人的季節性過(guò)敏性鼻炎和常年性過(guò)敏性鼻炎)。
健客價(jià): ¥31本品適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療(如:運動(dòng)治療、減輕體重)仍不能適當控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥(IIa型,包括雜合子家族性高膽固醇血癥)或混合型血脂異常癥(IIb型)。 本品也適用于純合子家族性高膽固醇血癥的患者,作為飲食控制和其它降脂措施(如LDL去除療法)的輔助治療,或在這些方法不適用時(shí)使用。
健客價(jià): ¥16單藥治療 本品配合飲食控制和運動(dòng),用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 與二甲雙胍聯(lián)用 當單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動(dòng)基礎上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg,每日一次。本品可與或不與食物同服。 腎功能不全的患者 輕度腎功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相應的
健客價(jià): ¥91耐缺氧。
健客價(jià): ¥2391.本品適用于2歲至14歲兒童哮喘的預防和長(cháng)期治療,包括預防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿斯匹林敏感的哮喘患者以及預防運動(dòng)誘發(fā)的支氣管收縮。 2.本品適用于減輕季節性過(guò)敏性鼻炎引起的癥狀(2歲至14歲兒童以減輕季節性過(guò)敏性鼻炎和常年性過(guò)敏性鼻炎)。
健客價(jià): ¥27用于2型糖尿病。 單藥治療:可作為單藥治療,在飲食和運動(dòng)基礎上改善血糖控制。 聯(lián)合治療:當單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動(dòng)基礎上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于對于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。
健客價(jià): ¥47利格列汀與二甲雙胍和磺脲類(lèi)藥物聯(lián)合使用,配合飲食控制和運動(dòng),可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客價(jià): ¥53本品配合飲食和運動(dòng)治療,適合使用沙格列汀和二甲雙胍治療的2型糖尿病成人患者,以改善此類(lèi)患者的血糖控制。(詳見(jiàn)內包裝說(shuō)明書(shū))
健客價(jià): ¥106本品可作為飲食控制和運動(dòng)的輔助治療,適用于適合接受利格列汀和二甲雙肌治療的2型糖尿病成年患者,用以改善這些患者的血糖控制水平。
健客價(jià): ¥93本品適用于兒童哮喘的預防和長(cháng)期治療,包括預防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿司匹林敏感的哮喘患者以及預防運動(dòng)引起的支氣管收縮。本品適用于減輕過(guò)敏性鼻炎引起的癥狀。
健客價(jià): ¥31本品用于緩解由以下疾病引起的骨骼肌痙攣:1、多發(fā)性硬化、脊髓空洞癥、脊髓腫瘤、橫貫性脊髓炎脊髓外傷運動(dòng)神經(jīng)元病。2、腦血管病、腦性癱瘓、腦膜炎顱腦外傷。
健客價(jià): ¥8適用于Tourette綜合征(發(fā)聲與多種運動(dòng)聯(lián)合抽動(dòng)障礙)。
健客價(jià): ¥155適用于飲食控制、運動(dòng)療法及減輕體重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。詳見(jiàn)說(shuō)明書(shū)。
健客價(jià): ¥61本品適用于治療2型糖尿病。 當飲食和運動(dòng)不能有效控制血糖時(shí), -本品可作為單藥治療 -當二甲雙胍作為單藥治療用至最大耐受劑量仍不能有效控制血糖時(shí),本品可與二甲雙胍聯(lián)合使用; -當穩定劑量的胰島素不能有效控制血糖時(shí),本品可與胰島素(合用或不合用二甲雙胍)聯(lián)合使用; -當穩定劑量的磺脲類(lèi)藥物仍不能有效控制血糖,本品可與磺脲類(lèi)藥物聯(lián)合使用。
健客價(jià): ¥57.5本品可作為單藥治療,或與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動(dòng)基礎上用于2型糖尿病患者改善血糖控制。 (詳見(jiàn)包裝內部說(shuō)明書(shū))
健客價(jià): ¥79FARXIGA是一種鈉-葡萄糖協(xié)同轉運蛋白2(SGLT2)抑制劑適用在有2型糖尿病成人中作為輔助飲食和運動(dòng)改善血糖控制。
健客價(jià): ¥189本品配合飲食和運動(dòng)治療,用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。
健客價(jià): ¥1351.用于單純飲食控制和/或運動(dòng)療法血糖水平未得到滿(mǎn)意控制2型糖尿病病人。2.可作為單用磺酰脲類(lèi)或鹽酸二甲雙胍治療,血糖水平未得到滿(mǎn)意控制的2型糖尿病病人二線(xiàn)用藥。
健客價(jià): ¥8.5本品配合飲食和運動(dòng)治療,適合使用沙格列汀和二甲雙胍治療的2型糖尿病成人患者,以改善此類(lèi)患者的血糖控制。(詳見(jiàn)內包裝說(shuō)明書(shū))
健客價(jià): ¥163① 緩解類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節炎、骨關(guān)節炎各種慢性關(guān)節炎的急性發(fā)作期或持續性的關(guān)節腫痛癥狀; ② 各種軟組織風(fēng)濕性疼痛,如肩痛及運動(dòng)后損傷性疼痛等;③ 急性的輕、中度疼痛如:原發(fā)性痛,牙痛,頭痛等。
健客價(jià): ¥6.5當單用飲食療法、運動(dòng)治療和減輕體重不足以控制血糖水平的成人非胰島素依賴(lài)型糖尿病(2型)。
健客價(jià): ¥9.5