這是Dr.Nachemson在1976年發(fā)表在SPINE雜志的文章中所用的圖片。對于一個(gè)體重70Kg的個(gè)體，身處不同姿勢下，第三腰椎間盤(pán)所承載的重量。

平躺時(shí)，腰椎負荷最小，約為25千克；

側躺時(shí)，腰椎負荷約為75千克；

站立時(shí)，腰椎負荷為100千克；

坐姿時(shí)，上身直立腰椎負荷為140千克。

但是，不論站立還是坐著(zhù)，前傾的姿勢會(huì )讓腰椎負荷大大增加：

站立時(shí)身體前傾，腰椎負荷增大到150千克；

坐姿時(shí)身體前傾，腰椎負荷接近200千克！

坐姿前屈且手持重物的情況下，腰椎負荷接近300千克！

這是因為，上身前傾時(shí)，頭、軀干和上肢的重量會(huì )集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤(pán)承載的壓力最大。

這些習慣，同樣很傷腰

1、半躺在沙發(fā)上

半躺姿勢讓肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤(pán)突出。

2、缺乏運動(dòng)

在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長(cháng)期不運動(dòng)，會(huì )讓肌肉力量下降，對于脊椎的保護能力也下降。

3、穿不對鞋

穿細高跟鞋走路時(shí)，身體會(huì )前傾，背部弧度增加；無(wú)跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由于沒(méi)有減震緩沖作用，會(huì )造成步態(tài)不穩，體重無(wú)法均勻地分布在脊柱上，從而導致椎間盤(pán)受損。

穿平底鞋時(shí)最好墊個(gè)足弓墊；長(cháng)時(shí)間行走或站立時(shí)，最好選擇有2厘米跟的鞋子。

4、腰部受涼

“久坐族”腰部血液循環(huán)差，稍微一受涼，可能就會(huì )引發(fā)腰疼。

在低溫環(huán)境下，血運豐富的肌肉組織還勉強可以適應，但血運較差的關(guān)節很難適應，容易出現腰腿疼痛癥狀。

平時(shí)要注意腰部保暖，避免穿過(guò)短的上衣，如露臍裝等。

5、床墊不合適

正常腰椎都有一個(gè)向前的彎曲度，長(cháng)期睡在硬床墊上會(huì )令這種彎曲消失，肌肉纖維會(huì )一直處在緊繃狀態(tài)，一旦劇烈活動(dòng)，就會(huì )發(fā)生急性腰椎間盤(pán)突出。

但床墊過(guò)軟會(huì )讓脊柱在睡眠過(guò)程中凹陷變形，使腰部肌肉時(shí)刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變弱。

床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒(méi)有明顯下陷最為適宜。

6、彎腰做家務(wù)

很多人做家務(wù)時(shí)總是彎著(zhù)腰，掃地、拖地時(shí)常常一側用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。

建議做一會(huì )兒家務(wù)休息一下，同一種動(dòng)作別持續太久。拖地、洗碗、擇菜的時(shí)候，要盡量保持上身直立，減少對腰椎的傷害。

7、蹺二郎腿

長(cháng)時(shí)間蹺二郎腿會(huì )導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會(huì )導致腰椎間盤(pán)受力不均，長(cháng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢易造成腰椎間盤(pán)突出。

建議能不蹺就別蹺，能不久坐就不要久坐。經(jīng)常變換姿勢是王道。常伸展肌肉好處多。

預防腰痛，從正確的姿勢開(kāi)始

1、搬重物的姿勢

千萬(wàn)不要直接彎腰搬重物，正確的姿勢是：先屈膝、屈髖，再用雙手持物，伸膝、伸髖，慢慢站立。

2、站的姿勢

胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩足距離與雙肩寬度相等。

3、坐的姿勢

上身挺直，雙下肢并攏，使腰部處于松弛狀態(tài)。

4、駕駛的姿勢

長(cháng)期開(kāi)車(chē)者因腰骶部震動(dòng)，腰椎負荷增大和椎間盤(pán)內壓增加，長(cháng)期如此，可產(chǎn)生腰肌勞損，甚至椎間盤(pán)突出。

依據生物力學(xué)原理，坐椅靠背應穩妥地依托住駕駛員腰部，靠背后傾角度以100°為宜。頭部保持端正，肩部放平，背部挺直。

5、懷孕后的姿勢

懷孕時(shí)隨著(zhù)體重的逐漸增加，身體重心逐漸前移，腰肌、韌帶的負荷加大，腰肌發(fā)生勞損，脊柱的不穩定性增加，久而久之，易發(fā)生腰椎間盤(pán)突出。

妊娠期和哺乳期應加強腰部肌和腹肌的訓練，做孕婦健身操。具體方法請咨詢(xún)醫生，孕婦學(xué)校老師一般都有教的，請用心學(xué)習和訓練。

6、遠離危險因素的姿勢

戒煙。煙中的尼古丁可以使椎間盤(pán)缺血、缺氧、代謝惡化，功能降低，促使椎間盤(pán)退化；其而且，長(cháng)期吸煙易咳嗽，長(cháng)期劇烈的咳嗽，使椎間盤(pán)內壓增加，誘發(fā)椎間盤(pán)突出。

合理膳食。適當多吃粗糧和膳食纖維，增加糞便排出量和排便次數，減輕負荷，還有預防結腸癌的作用。

7、遠離肥胖的姿勢

肥胖，尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出現凹陷，身體重心偏離椎骨，促使腰椎和關(guān)節退變，易產(chǎn)生腰椎間盤(pán)突出。

8、練好腰背肌的姿勢

生物力學(xué)模型試驗顯示，在腰椎的穩定性中，腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的，它們作為腰部結構的組成部分，與腰椎形成一個(gè)完美的整體，互相協(xié)調，共同保持腰椎的穩定性。