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健康科普 適當運動(dòng)可以預防骨質(zhì)疏松

2018-12-29 來(lái)源:中國骨質(zhì)疏松雜志  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:中老年人的各個(gè)器官功能已發(fā)生退行性變化,各臟器儲備功能降低,體力下降,適應能力減弱,因此不適宜劇烈運動(dòng),要根據個(gè)體差異選擇適當的運動(dòng)方式。

許多研究表明,長(cháng)期臥床可加快骨丟失,而著(zhù)地運動(dòng)可增加重力對骨的有益刺激作用。因而,運動(dòng)是治療骨質(zhì)疏松、改善骨質(zhì)量的基本方法之一。

運動(dòng)為何有益于骨健康

★使血液循環(huán)加快,肌肉收縮能使成骨細胞活性增強,從而促進(jìn)骨對鈣的吸收和利用。

★使內分泌功能發(fā)生正向改變,提高體內性激素水平,改善骨代謝。

★戶(hù)外運動(dòng)使人更多地接受陽(yáng)光,可促進(jìn)維生素d的合成,進(jìn)而促進(jìn)腸道鈣的吸收。

★有利于保持運動(dòng)器官的協(xié)調性與平衡功能,使老年人跌倒和發(fā)生骨折的危險減少。

★運動(dòng)使人樂(lè )觀(guān)向上,精神愉悅,延緩衰老。

運動(dòng)的原則

★要適合中老年人的生理變化。中老年人的各個(gè)器官功能已發(fā)生退行性變化,各臟器儲備功能降低,體力下降,適應能力減弱,因此不適宜劇烈運動(dòng),要根據個(gè)體差異選擇適當的運動(dòng)方式。

★選擇適合中老年人的運動(dòng)量。用心率來(lái)掌握運動(dòng)量是簡(jiǎn)便易行的方法。一般中老年人運動(dòng)時(shí)的適宜心率為最大心率的60%~80%(最大心率=220-年齡)。運動(dòng)中若出現身體發(fā)熱、出汗、輕度疲乏、肌肉有酸脹感,但休息后次日能恢復,感覺(jué)精神愉快、精力充沛、食欲和睡眠正常,則表明運動(dòng)量適宜。如果運動(dòng)時(shí)出虛汗、胸悶、氣喘、明顯疲勞、食欲不振、睡眠失常,表明運動(dòng)量過(guò)大。若運動(dòng)時(shí)脈搏變化不大,身體沒(méi)有發(fā)熱的感覺(jué),表明運動(dòng)量不足。

★循序漸進(jìn)、長(cháng)久堅持、全面鍛煉。人體對外界環(huán)境的適應能力需逐漸調整,因此運動(dòng)難度要由簡(jiǎn)單到復雜,由易到難;運動(dòng)量要由小到大,逐漸增加;運動(dòng)頻率應為每周3~5次,每次運動(dòng)時(shí)間應保持30~40分鐘,并增加運動(dòng)器官的靈敏、協(xié)調、耐力和力量的鍛煉。

★運動(dòng)前后進(jìn)行準備和整理活動(dòng)。運動(dòng)前先走步、慢跑和做體操,可提高中樞神經(jīng)系統的興奮性,逐漸加速血液循環(huán)和代謝反應,增強肌肉韌帶的靈活性,以適應運動(dòng)的需要,預防受傷。運動(dòng)后不宜立即坐下轉入安靜狀態(tài),可緩慢走步,做動(dòng)作舒緩、柔和的體操進(jìn)行放松練習,使運動(dòng)中亢進(jìn)的機體生理功能慢慢恢復到運動(dòng)前的水平。

適宜的運動(dòng)方式

適合中老年人的運動(dòng)方式包括:太極拳、太極劍、徒步旅行、門(mén)球、散步或健身操、跳舞等。還可以利用一些器械運動(dòng),如啞鈴、自行車(chē)、劃船器等增加關(guān)節的活動(dòng)度,增強肌力,提高耐力和機體的協(xié)調性與平衡功能。但登山、爬樓梯、跳繩等運動(dòng)方式易損傷膝關(guān)節,不適合老年人。

運動(dòng)時(shí)注意事項

★運動(dòng)場(chǎng)地要空氣新鮮,陽(yáng)光充足,平坦無(wú)障礙物。

★最好選擇有音樂(lè )伴奏的、有節奏的運動(dòng),以調節情緒,提高興趣。

★根據個(gè)人的年齡、健康狀況、體力和運動(dòng)習慣掌握活動(dòng)量,不要超過(guò)自身的承受能力。

★掌握好呼吸和運動(dòng)節奏,呼吸要自然充分,不要憋氣,不要過(guò)分低頭或甩頭,動(dòng)作起伏不宜過(guò)大。

★掌握好平衡和重心,防止跌倒。

★連續運動(dòng)不宜超過(guò)2小時(shí)。

★有肝、腎疾患和有嚴重的心血管病、呼吸系統疾病、退行性骨關(guān)節炎的患者,應在醫生指導下選擇適宜的活動(dòng)。
 

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