人們越來(lái)越注重健康，跑步這一有氧運動(dòng)簡(jiǎn)單易行，但往往周?chē)藭?huì )提醒小心“跑步膝”。我們如何既能健康的跑步鍛煉身體，又避免傷害的發(fā)生。

預防“跑步膝”的幾個(gè)措施:

1、減輕體重：體重減少，您可以跑得更輕盈；

2、運動(dòng)前后做至少5分鐘熱身運動(dòng)；

3、按照10%原則逐漸增加運動(dòng)量；

4、穿一雙合適的跑鞋：及時(shí)檢查跑鞋，如果磨損嚴重，及時(shí)更換新鞋；穿適合扁平足的跑鞋；

5、佩戴護膝;

6、正確的跑步姿勢：前腳掌著(zhù)地，更穩、更輕快。

結合上面，詳解下面四點(diǎn)，讓我們好好跑步又不傷膝關(guān)節：

01、控制跑量

關(guān)于跑量的遞增量有不同說(shuō)法，比如每周不超過(guò)10%，或是5%，但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，因此每次跑步時(shí)的自身感受非常重要，這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度；

在跑過(guò)一段時(shí)間后，都能夠比原來(lái)更精確的感覺(jué)疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會(huì )讓身體出現的疲倦點(diǎn)不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對步伐和落地時(shí)的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當超出了其的緩沖范圍就會(huì )傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

對有經(jīng)驗的跑者來(lái)說(shuō)，在跑量遞增的時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話(huà)，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無(wú)法控制跑姿時(shí)都應該停下來(lái)；

如果并不感覺(jué)比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進(jìn)行3-4周后，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復和休息。之后再繼續增加跑量和訓練強度；

而對于新手來(lái)說(shuō)，雙周增加一次跑量更為合理。相當于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺(jué)得落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)馬上停下來(lái)。

02、減少速度訓練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著(zhù)更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大；

同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì )變形，為了拉大步伐，提高速度，不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因；

跑量雖然只有每天2-3km，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了；

對于長(cháng)跑和耐力跑來(lái)說(shuō)，即使一個(gè)有經(jīng)驗的跑者，速度訓練量一般也不會(huì )超過(guò)總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練；

而初跑者根本不用安排速度訓練。

03、調整跑步姿勢

錯誤姿勢（一）

腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現膝關(guān)節在最后的階段仿佛卡起來(lái)了，這是個(gè)自然機制，為了增加站立的穩定性），此時(shí)有相當向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節。

正確姿勢

在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

錯誤姿勢（二）

腳部落地受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側，內側還是后部都會(huì )造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。

正確姿勢

腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。

錯誤姿勢（三）

身體不穩定，左右搖晃，會(huì )讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。

正確姿勢

膝蓋正面承受沖擊的能力最強。因此在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因為這些都會(huì )造成身體不穩定性的增加。

04、重視放松和拉伸

跑前的放松，熱身階段也是必須的。很多運動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓練的初期，此時(shí)身體還沒(méi)有徹底適應運動(dòng)狀態(tài)。膝關(guān)節等位置的關(guān)節囊還未分泌潤滑液。如果此時(shí)開(kāi)始強度訓練相當于汽車(chē)還未熱車(chē)，直接開(kāi)始拉200公里高速的感覺(jué)；

因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地熱身可以用前1/4的里程放松跑，通過(guò)慢跑來(lái)熱身。感覺(jué)身體輕盈，協(xié)調的時(shí)候再進(jìn)行正常的節奏跑或是間歇跑訓練。

跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之后，渾身疲倦只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下，經(jīng)常跳過(guò)了拉伸環(huán)節。

但是拉伸是對肌肉恢復和生長(cháng)非常有益的。肌肉做功是由收縮實(shí)現的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度，但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個(gè)指標決定的。

訓練后充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復，再生時(shí)變的更加有力量。

而長(cháng)久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì )變小。不光會(huì )影響步幅的大小，也會(huì )影響跑步的姿態(tài)。