在日常膝蓋的鍛煉當中，我們常會(huì )把靜蹲奉為護膝圣典。的確，靜蹲確實(shí)是一種不錯的鍛煉方式，看看動(dòng)作就能明白了。拿靠墻蹲姿訓練為例，這個(gè)運動(dòng)可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，這么都肌群都得到鍛煉，自然消耗的熱量也就可想而知了。而且，我們知道鍛煉大腿和臀部的肌肉可以有效減少膝蓋受傷的幾率，所以，奉為圣典也就不足為奇了。

靜蹲練習，主要適用于髕骨軟化，髕股關(guān)節軟骨損傷，膝關(guān)節骨關(guān)節炎（特別是下蹲能力差的患者），髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時(shí)很少鍛煉想要強化大腿肌力的人，以及關(guān)節損傷后早期恢復的患者等等。

那么如何做一個(gè)標準的“靠墻靜蹲”呢？

保持上身直立抬頭挺胸，兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖正向前方，不要內八或者外八。背靠墻壁站好，腳跟與墻壁大約一個(gè)腳長(cháng)的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，至大腿小腿呈90度角為止。保持這個(gè)角度，逐漸將腳向前移，注意低頭看一下，膝蓋和腳尖是否處在一條直線(xiàn)上，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。這就是標準的“靠墻靜蹲”姿勢了。

這個(gè)時(shí)候大腿前面的肌肉，特別是接近膝關(guān)節的部位，會(huì )感覺(jué)到非常吃力，再堅持一會(huì )就會(huì )感覺(jué)到肌肉充血灼熱，然后就是酸疼發(fā)漲，接著(zhù)就會(huì )累得腿發(fā)抖，最后就堅持不了只能站起來(lái)了。達到這樣的狀態(tài)，就是完成了一次靜蹲練習。

兩次下蹲之間休息一分鐘，休息的時(shí)間不要太長(cháng)。接著(zhù)第二個(gè)練習，重復進(jìn)行，連續30分鐘作為一天的一次靜蹲練習。根據自己的身體情況，覺(jué)得練習的次數，每天練習1~3次。

在找到適合自己練習的下蹲角度之后，可以在腳尖處的地面上畫(huà)條線(xiàn)做標記，這樣下次練習的時(shí)候就能知道蹲到什么樣的角度了。如果每次角度不同，一次高一次底，就沒(méi)辦法掌握練習的量了。按照一個(gè)角度練習一段時(shí)間后，肌力就能夠得到提高，當可以輕松完成五次之后，就把腳向前移動(dòng)半步，蹲得更低一些，練習的強度就又增加了。

如果希望提高耐力，可以蹲得高一些，屈膝角度小一點(diǎn)，每次蹲到力竭為止。這樣每天練習3~5次，每次間隔1~2分鐘。若是希望提高絕對力量，增大肌肉體積。就可以蹲低一些，在90度附近，這樣就會(huì )很快達到疲勞力竭。找到一個(gè)大約只能堅持1~2分鐘就力竭的角度，1~2分鐘為一次，間隔15~30秒，5~10次連續練習。要注意的是，不要認為蹲得越低強度就越大，屈膝超過(guò)100度之后力矩就會(huì )減小，股四頭肌受力反而變小了。

以上對標準“靠墻靜蹲”做了解釋?zhuān)覀冊趶徒ㄖ校€可以根據癥狀不同，將這個(gè)動(dòng)作演練成多種練習方法。

舉例對于髕骨軟化，或者髕骨軟骨某一個(gè)位置有軟骨的損失，下蹲到一個(gè)特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時(shí)候就會(huì )感覺(jué)疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。這個(gè)情況就不必一定蹲到90度了，靠墻站好之后，從伸直腿逐漸下蹲，到感到疼痛的位置之后，再稍稍高一點(diǎn)，也就是找到一個(gè)剛好不疼的角度進(jìn)行練習。

如果只有一條腿有傷病后的肌肉萎縮問(wèn)題，或者一條腿萎縮得更嚴重一些，可以采取“單腿靜蹲”的方式進(jìn)行練習，當然了，這需要在有一段時(shí)間的基礎練習，力量不至于太差的情況下，才能進(jìn)行，不然單腿根本不能負擔體重。

掌握好這些要點(diǎn)后，就可以好好進(jìn)行靠墻靜蹲啦，早晨起床刷牙的時(shí)候，就可以開(kāi)始一天的肌力訓練。