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膝關(guān)節肌肉僵硬了 跟著(zhù)做給你好感覺(jué)

2018-12-11 來(lái)源:膝蓋保護會(huì )  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:部分深蹲:站在椅子前約30公分處,雙腳打開(kāi)與臀同寬,腳趾頭朝向前方。臀部彎曲,慢慢往后坐到椅子上方,保持腹部用力,并確認膝蓋沒(méi)有超過(guò)腳趾。

要說(shuō)治療長(cháng)期膝蓋痛的最好方法,那必須是運動(dòng)了。當然最主要的鍛煉部位是股四頭肌,也就是大腿前面那一塊肌肉群,因為它可以穩定臏骨,讓膝蓋關(guān)節與軟骨不容易過(guò)度磨損;此外,放松腿筋與小腿肌也能夠讓肌肉恢復彈性,降低膝蓋所承受的壓力,達到保護膝關(guān)節的效果。

但這些運動(dòng)有時(shí)需要半蹲,膝蓋最好不要超過(guò)腳趾頭,如此會(huì )對膝蓋帶來(lái)極大的負擔,這不僅適用于以下的動(dòng)作,當你做伸展運動(dòng)或是有氧運動(dòng)時(shí)也應該要記得這個(gè)原則。以下每個(gè)動(dòng)作都是一次10~12下,每周做2~3次。

1.部分深蹲

站在椅子前約30公分處,雙腳打開(kāi)與臀同寬,腳趾頭朝向前方。臀部彎曲,慢慢往后坐到椅子上方,保持腹部用力,并確認膝蓋沒(méi)有超過(guò)腳趾。

2.登階

使用有氧踏板或是樓梯,右腳踩上去,左腳輕點(diǎn)踏板之后放下。當你踏上去時(shí),膝蓋會(huì )是在腳的正上方。換邊重復。

3.提踵

準備一張椅子或是站在墻壁旁邊以保持平衡,雙腳打開(kāi)與臀部同寬,腳趾頭向前伸直,慢慢抬起腳跟,用腳尖支撐,維持幾秒之后再慢慢放下。

4.伸腿抬舉

采躺姿,左腳伸直,右腳彎曲,腳掌平貼地板。慢慢舉起左腳離地約30公分,維持幾秒之后再慢慢放下,換邊重復。

5.膝關(guān)節小弧伸展

采坐姿,左腳伸直,右腳彎曲,腳掌平貼地板。放一個(gè)泡沫軸在左膝下方,讓左腳先彎曲,再慢慢伸直抬高,停幾秒后慢慢放下,換邊重複。

※避免的動(dòng)作:

膝關(guān)節全弧伸展、弓箭步、深蹲、跨欄伸展

有些動(dòng)作雖然適合長(cháng)期膝蓋疼痛的人也能做,但是很容易姿勢不正確而出現問(wèn)題。前面5個(gè)動(dòng)作較為安全,也能達到同樣的效果。

 

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