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過(guò)度的仰臥起坐容易引起頸腰椎損傷

2018-05-26 來(lái)源:漯河關(guān)節脊柱  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:脊柱的曲度存在使脊柱如同一個(gè)大的彈簧,增加了脊柱緩沖震蕩的能力,維持脊柱的平衡,保護內臟器官。脊柱與周?chē)捻g帶、肌肉密切配合,協(xié)同作用,使脊柱能靈活自由地后伸、前屈、左右側彎和轉體。

仰臥起坐是鍛煉腹肌的常見(jiàn)方式,是我們在小學(xué)時(shí)代就已掌握的體育運動(dòng)。仰臥起坐時(shí),訓練者會(huì )屈腿平躺在墊上,雙手放在枕后,起身時(shí),上身盡量抬起,以至腰椎完全離開(kāi)地面,甚至肘關(guān)節碰觸膝關(guān)節為止。然而,讀者有沒(méi)有發(fā)現當做完動(dòng)作后常常會(huì )覺(jué)得腰背酸疼不舒服。這到底是什么原因呢?

原來(lái),我們正常成人的脊柱,正面看應該是筆直的,四周有堅強的韌帶和肌肉附著(zhù)。側方看卻是彎的,有頸、胸、腰、骶四個(gè)彎曲。其中,頸曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸,醫學(xué)上稱(chēng)為脊柱的生理曲度。脊柱的曲度存在使脊柱如同一個(gè)大的彈簧,增加了脊柱緩沖震蕩的能力,維持脊柱的平衡,保護內臟器官。脊柱與周?chē)捻g帶、肌肉密切配合,協(xié)同作用,使脊柱能靈活自由地后伸、前屈、左右側彎和轉體。

然而,動(dòng)作到位的仰臥起坐需要反復屈頸彎腰,背部肌肉群負荷很大,鍛煉結束后容易肌肉酸痛;更重要的是,腰椎正常狀態(tài)下向前凸的,腰椎間盤(pán)的前緣厚后緣薄,在做仰臥起坐等向前彎腰的動(dòng)作時(shí),可使椎間隙前緣間隙變窄,后緣增寬,使椎間盤(pán)后部壓力增大,如果長(cháng)時(shí)間來(lái)回反復折腰,可導致椎間盤(pán)向后突出,壓迫神經(jīng)可造成腰部、下肢酸麻脹痛。此外,仰臥起坐中,長(cháng)時(shí)間的屈頸也容易引起頸項肌勞損和頸椎損傷。因此,對于仰臥起坐,我有幾點(diǎn)建議:

1、強烈不推薦兩腿伸直狀態(tài)下的仰臥起坐

許多運動(dòng)專(zhuān)家研究指出,這種鍛煉姿勢會(huì )在脊椎產(chǎn)生3300牛頓的力,與腰背傷有很高的相關(guān)。因此,這種鍛煉方式非但無(wú)效,而且有害。

2、可做基本式仰臥起坐

上身平躺,兩腿彎曲,用腹部的力量抬起頭部和肩部;或者行卷腹運動(dòng):卷腹只涉及軀干活動(dòng),跟仰臥起坐的區別在于,動(dòng)作時(shí)只是頭部和胸椎離開(kāi)地面,腰椎平貼地面,形成軀干彎屈的動(dòng)作,增加腹部肌肉的參與。

3、要注意幾個(gè)細節

對于經(jīng)常體育鍛煉、背部肌肉發(fā)達的人群來(lái)說(shuō),適度的仰臥起坐有助于增強腹部肌肉的彈性,消除腹部多余的脂肪,增強腰椎、頸椎肌肉群的韌性都有很好的效果。但有幾個(gè)細節要注意:①做好熱身,②掌握速度,③要注意氣息吐納導引,④做完后要注意調息。

4、久坐不動(dòng)的上班族最不適合做仰臥起坐

因為,長(cháng)時(shí)間久坐不動(dòng),尤其是低著(zhù)頭、彎著(zhù)腰,已經(jīng)讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力,而仰臥起坐主要依靠腹肌的力量,把上半身帶動(dòng)起來(lái)。做完整個(gè)動(dòng)作,會(huì )讓原本已經(jīng)“受傷”的頸椎、腰椎又一次受到壓迫,加重其受損程度。因此,仰臥起坐不適合久坐的人。建議其可以行“小燕飛”或“五點(diǎn)支撐”。

5、腰椎間盤(pán)突出患者盡量不要做仰臥起坐

如果非得做仰臥起坐,那么建議在做仰臥起坐的過(guò)程中減小仰臥起坐動(dòng)作的幅度,比如做半身的仰臥起坐。動(dòng)作過(guò)程中要輕柔緩慢,切忌動(dòng)作過(guò)程中快速、突然發(fā)力。

6、可以做俯臥撐、平板支撐

俯臥撐、平板支撐等動(dòng)作都能增強腹肌,同時(shí)也能鍛煉到腰肌,沒(méi)必要過(guò)分做仰臥起坐。

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