頸椎病的出現越發(fā)的頻繁，鍛煉是輕度頸部疼痛預防和治療的重要組成部分。好的姿勢和堅持鍛煉可以治療頸部疼痛，幫助你的脊柱保持健康。按照下面簡(jiǎn)單的指導，正確的姿勢和有效的鍛煉有助于緩解你的頸部疼痛，改善你的癥狀。

　　姿勢篇

　　一、保持正確的坐姿

　　讀書(shū)寫(xiě)字時(shí)，避免彎腰趴在桌上。

　　調整電腦顯示器高度與眼睛水平，避免低頭。

　　調整車(chē)里后視鏡位置使身體坐直，保持耳朵和肩膀在一條直線(xiàn)上。

　　二、經(jīng)常變換姿勢

　　經(jīng)常變換姿勢，這樣可以防止頸部和上背部在壓力與應力作用下受到損傷。當你工作了很長(cháng)時(shí)間，就停下來(lái)多休息，從而避免那些穩定你脖子的肌肉和韌帶過(guò)度地使用及濫用。

　　睡覺(jué)只用一個(gè)枕頭墊著(zhù)頭，睡覺(jué)時(shí)維持頸椎的正常生理狀態(tài)。用太多的枕頭經(jīng)常會(huì )造成第二天落枕。

　　鍛煉篇

　　一種積極的生活方式是治療和保持一個(gè)健康脊柱的重要組成部分。有氧運動(dòng)(例如慢走，騎自行車(chē)，游泳)使你的肌肉緊張加速血液在頸部的肌肉韌帶和椎間盤(pán)流動(dòng)，可以從開(kāi)始的5分鐘一天逐漸增加到20-30分鐘每天。

　　頸部鍛煉

　　等張收縮和等長(cháng)收縮，這兩種鍛煉會(huì )幫助你減少疼痛回到正常的生活。每天做這些運動(dòng)1-3次。如果疼痛加劇或者覺(jué)得不舒服，你需要停止運動(dòng)咨詢(xún)醫生。

　　等張收縮

　　A.雙手放在頸部后面，緩慢的向后彎脖子去看天花板，并收攏雙肩，使肩胛骨靠攏。

　　B.保持良好的站姿或坐姿，面向前，將耳朵盡量靠攏自己的肩膀。這樣每側做3-5次。

　　C.保持良好的站姿或坐姿，緩慢的將頭轉向左邊再轉向右邊。

　　等長(cháng)收縮

　　A. 保持良好的站姿或坐姿，用你的手掌放到你的額頭，手掌和額頭對抗用力。保持你的頭和手不動(dòng)，維持5秒。

　　B. 保持良好的站姿或坐姿，將你的手掌放在頭的各個(gè)方向，手掌和頭對抗用力。保持你的頭和手不動(dòng)，各個(gè)方向維持5秒。

　　C. 保持良好的站姿或坐姿，手放在頭的一側，向同側轉動(dòng)你的頭。保持你的頭和手不動(dòng)，每一側維持5秒。

　　D. 保持良好的站姿或坐姿，將你的雙手放到頭的后面，手和頭對抗用力。保持你的頭和手不動(dòng)，維持5秒。

　　E. 保持良好的站姿或坐姿，肩膀放松，雙手垂直放在兩旁。雙肩朝耳朵的方向向上聳起，維持3秒。

　　F. 肘關(guān)節90度站立，向外旋轉手臂使兩側肩胛骨靠攏，維持5秒。

　　頸椎運動(dòng)療法的作用，主要是通過(guò)頸部各方向的放松性運動(dòng)，促進(jìn)頸椎區域血液循環(huán)，消除瘀血水腫，同時(shí)牽伸頸部韌帶，放松痙攣肌肉，從而減輕癥狀。

　　另外，增強頸部肌肉，增強其對疲勞的耐受能力，改善頸椎的穩定性，從而鞏固治療效果，防止病情復發(fā)。而頸肩保健操適合頸椎病患者在家進(jìn)行自我保健治療，具有簡(jiǎn)單、易學(xué)、經(jīng)濟、有效等特點(diǎn)。

　　@基本姿勢

　　做練習動(dòng)作前，先自然站立，雙目平視，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

　　雙手叉腰，身體保持挺直，坐或站立均可。頭部先沿順時(shí)針?lè )较蛐D，幾分鐘后再沿逆時(shí)針?lè )较蛐D，注意速度不可追求過(guò)快，幅度可逐漸加大，也可以大小幅度相結合。

　　椎動(dòng)脈型頸椎病患者在進(jìn)行頸部旋轉運動(dòng)時(shí)，宜輕柔緩慢，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，并要適當控制運動(dòng)的節奏和強度。

　　此外，平時(shí)應該注意培養良好的生活、工作習慣和身體姿勢，保持正確的坐姿、睡姿以及選擇使用合適的枕頭等，徹底糾正不良習慣;長(cháng)期低頭工作的人群每隔一小時(shí)左右抬頭看看天花板，避免長(cháng)時(shí)間低頭等。