針對腰肌勞損的具體鍛煉方法

2015-01-12 來(lái)源：健客網(wǎng)社區標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：對腰肌勞損而言，并沒(méi)有絕對的治療方針，吃藥、輸液等方法只能稱(chēng)為輔助，正確的體育鍛煉是治療之路上最為關(guān)鍵的一環(huán)。但是有的人有因為體育鍛煉繁瑣而經(jīng)常不能堅持下去從而半途而廢，依舊受腰肌勞損的折磨。所以，健客網(wǎng)專(zhuān)家給大家介紹一些簡(jiǎn)單易學(xué)又十分有效的體育鍛煉方法。

　　對腰肌勞損而言，并沒(méi)有絕對的治療方針，吃藥、輸液等方法只能稱(chēng)為輔助，正確的體育鍛煉是治療之路上最為關(guān)鍵的一環(huán)。但是有的人有因為體育鍛煉繁瑣而經(jīng)常不能堅持下去從而半途而廢，依舊受腰肌勞損的折磨。所以，健客網(wǎng)專(zhuān)家給大家介紹一些簡(jiǎn)單易學(xué)又十分有效的體育鍛煉方法。

　　倒走法

　　有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因為倒走時(shí)人體骨盆傾斜方向與正常前行時(shí)相反，因此，腰部肌肉緊張狀態(tài)得到松弛和調適，有利于勞損部位的康復;此外，倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關(guān)節周?chē)募∪忭g帶以及頸椎等部位的血液循環(huán)，起到舒筋活絡(luò )、強身健骨的作用，故而堅持下來(lái)對改善腰背疼痛的癥狀可起到一定的作用。

　　倒走時(shí)，應選擇相對開(kāi)闊、平坦、安全性好的場(chǎng)地。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸，即起步時(shí)深吸氣，向后退步時(shí)深呼氣。如上反復練習，可根據場(chǎng)地情況走直線(xiàn)或圓圈，最好堅持每日2次，除了準備和放松活動(dòng)，每次倒行5～10分鐘。倒行應循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動(dòng)量。

　　傳統健身術(shù)

　　中國傳統健身術(shù)十分強調“以腰為軸”，把腰部活動(dòng)看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動(dòng)腰部為主。常用方法有：扭腰轉胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉背等。通過(guò)這些鍛煉，可改善腰背部血液循環(huán)，鍛煉腰背部肌肉，防治腰肌勞損和腰背酸痛。應當注意的是，老年人的椎間和椎旁的韌帶相對松弛，椎間盤(pán)已逐漸纖維化，如腰部活動(dòng)過(guò)大，超過(guò)了韌帶正常承受能力，反而容易發(fā)生損傷。因此腰背活動(dòng)的幅度要小些，動(dòng)作輕柔和緩。在開(kāi)始鍛煉前，適當作必要的準備活動(dòng)。

　　簡(jiǎn)易體療方法

　　如果覺(jué)得傳統健身術(shù)動(dòng)作復雜，下面給大家介紹幾種效果可靠又簡(jiǎn)便易行的體療方法，堅持睡前和晨起各做一次將會(huì )收到滿(mǎn)意的效果。

　　腰部前屈后伸運動(dòng)

　　兩足分開(kāi)與肩同寬站立，兩手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，運動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

　　腰部回旋運動(dòng)

　　姿勢同前。腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針?lè )较蛐D各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各 8次。

　　拱橋式

　　仰臥位，屈雙膝，以雙足、雙肘和頭后部五處為支撐點(diǎn)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著(zhù)肌力的增強，可不再用雙肘支撐，僅以雙足和頭后部三處為支點(diǎn)進(jìn)行練習。反復20～40次。

　　飛燕式

　　俯臥位，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關(guān)節始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。

　　介紹了這么多體育鍛煉方法，請大家自己選擇一套最適合自己的鍛煉方法，并長(cháng)期堅持下去，也許短期成效不明顯，但相信長(cháng)期堅持下去總會(huì )有收獲。畢竟身體是自己的，請大家一定不要懈怠。