人老先從腿老起。腿老又先從膝老起

　　膝蓋不是身體中最常受傷的部位，卻是最薄弱、要求最高的關(guān)節，原因是它們經(jīng)常承受的人的整個(gè)重量，而且由于活動(dòng)范圍大，其結構使它們比髖關(guān)節和踝關(guān)節更在沖擊下更脆弱。

　　膝關(guān)節連接著(zhù)大腿的股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨（髕骨）。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿(mǎn)意供髕骨在糟內上下移動(dòng)，這些關(guān)節表面的軟骨能吸收震動(dòng)，承受壓力，直到它們出現毛病。

　　在股骨和脛骨之間有兩個(gè)大的軟骨盤(pán)，分別稱(chēng)為內側半月板和外側半月板。軟骨，特別是半月板，在運動(dòng)時(shí)，是人體最易受傷的部分。

　　問(wèn)題更大的是髕骨本身沒(méi)有血液和淋巴液供應，所以損傷后恢復很慢。膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類(lèi)不容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不象肌肉可以很快地長(cháng)出來(lái)，要想幫它們長(cháng)出來(lái)，要吃很多Glucosamine（氨基葡萄鹽類(lèi)的鹽，不是鈣），且效果有限，幾乎是不可再生的。所以我們不應該在已經(jīng)太晚的時(shí)刻，意識到這點(diǎn)。

　　由于髕骨的后側面大部分為軟骨結構，與股骨兩髁和髁間窩形成髕股關(guān)節。當膝伸直而股四頭肌松弛時(shí)，髕下部與股骨髁間窩輕輕接觸；當膝屈至90°時(shí)，髕上部與髁間窩接觸；當膝全屈時(shí)，整個(gè)髕骨的關(guān)節面緊貼髁間窩。膝關(guān)節在長(cháng)期伸屈中，髕股之間反復摩擦、互相撞擊，致使軟骨面被磨損而致髕骨勞損。時(shí)間長(cháng)了就引起了磨損性損傷，出現活動(dòng)不便、退變、跛行、殘疾等，如果用手按壓膝關(guān)節前方的髕骨，常有特殊的鈍痛和磨擦感。

　　髕骨勞損（髕骨軟化癥）多發(fā)生于青年人，如田徑、登山運動(dòng)員，舞蹈演員等。發(fā)病率達36.2%，尤以30~40歲的女性最為常見(jiàn)，發(fā)病率高達50%。而且如果不在早期治療和加以控制，會(huì )引起進(jìn)一步的退行性病變。

　　髕骨勞損起病緩慢，最初感膝部隱痛、乏力，以后髕骨周?chē)磯禾弁矗瑒诶酆蠹又兀舷聵翘堇щy，嚴重者影響步行。從病理上來(lái)說(shuō)，髕骨勞損開(kāi)始先引起或淺表軟骨細胞的壞死，從而破壞了軟骨在滑液中攝取營(yíng)養物質(zhì)的機能，但X線(xiàn)攝片檢查早期沒(méi)有明顯的改變。由于軟骨失去了彈性和髕骨鄰近的骨膜繼發(fā)慢性炎癥，所以髕骨周?chē)鷷?huì )出現水腫、血管擴張和增生，造成髕骨軟化，如果病情再繼續發(fā)展，髕骨還會(huì )發(fā)生龜裂、剝脫等一系列退行性變化。在X光片上還能反應出關(guān)節處狹窄，髕骨關(guān)節面粗糙不平，髕骨邊緣骨質(zhì)增生，髕股關(guān)節間隙變窄等現象。

　　☆☆☆

　　膝蓋軟組織之間的空隙內有潤滑液。當雙腿伸直時(shí)大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產(chǎn)生一定的空間。腿伸直用力上抬，實(shí)質(zhì)是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營(yíng)養，長(cháng)時(shí)間如此可加強軟組織的耐磨性能。

　　☆☆☆

　　膝蓋是練不了的，我們只能通過(guò)增加膝蓋潤滑和加強腿部肌肉來(lái)減輕膝關(guān)節負擔、保護膝關(guān)節，改善關(guān)節的營(yíng)養狀況。

　　減輕體重，改負重、跑跳運動(dòng)為游泳、騎車(chē)活動(dòng)。避免如爬山和爬樓梯等使疾病癥狀加重的運動(dòng)。

　　1．增加潤滑液

　　登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤滑液對膝蓋的保護；

　　雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時(shí)，要分開(kāi)進(jìn)行。此方法的原因及作用：

　　伸展拉長(cháng)的腿筋及髕股關(guān)節，有利減少膝損傷的機會(huì )

　　2．增強腿部肌肉

　　很多損傷都是發(fā)生在體力不濟的時(shí)候。當大腿勞累的時(shí)候，人走路便會(huì )不自覺(jué)的鎖關(guān)節，鎖關(guān)節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時(shí)放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，使膝受沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

　　肌肉訓練發(fā)達的肌肉，特別是股四頭肌，可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量（比方說(shuō)負重深蹲），結合采用肌肉伸展拉長(cháng)，步行，馬步或貼墻練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動(dòng)鋪好道路。但無(wú)彎屈度不要超過(guò)90度，并應由健身教練指導。

　　下面七種運動(dòng)有康復作用：

　　①負重提踵（踮腳尖）主要是練小腿的比目魚(yú)魚(yú)肌在提踵放下的時(shí)候大腿肌肉收緊，對大腿肌肉也是有練的，使大腿肌肉伸展拉長(cháng)。

　　②仰臥床上，腿伸直，上抬離床約30度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進(jìn)行直抬腿訓練。

　　③站樁練習：抱球樁、抱樹(shù)樁，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小時(shí)；馬步樁，曲膝、髖關(guān)節，但不得小于90度，作半蹲狀，堅持3—5分鐘，每2—3次為1組，每日2次。

　　④關(guān)節活動(dòng)度練習：由于骨性關(guān)節炎往往屈曲受限明顯，所以屈曲訓練很重要。取仰臥位，一側下肢伸直，另一側曲膝曲髖使大腿盡量靠近胸壁，然后交替練習另一側下肢。也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關(guān)節，增加關(guān)節活動(dòng)度。

　　⑤游泳和散步是最好的運動(dòng)，既不增加膝關(guān)節的負重能力，又能讓膝關(guān)節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。水中運動(dòng)：水具有浮力，可以減輕體重對于關(guān)節的負荷，同時(shí)水具有阻力有利于肌肉的鍛煉。建議進(jìn)行水中步行訓練及游泳。游泳同時(shí)也是一項極好的有氧運動(dòng)，可以增強體質(zhì)。慢走：緩慢步行是一項簡(jiǎn)單實(shí)用的運動(dòng)形式，有利于軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮。

　　⑥仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及仰臥床上把兩退抬起放下的反復練習、模仿蹬自行車(chē)，都是病人最好的運動(dòng)。

　　⑦等張、等速肌力訓練：到醫院或康復中心用特殊器械進(jìn)行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時(shí)，可以進(jìn)行等速肌力練習，可以更好更快地幫助恢復肌力。

　　針對性的肌肉鍛煉的確有幫助，但也只是“幫助”而已。

　　3．減少對膝蓋的損耗。

　　正經(jīng)出去玩時(shí)對膝蓋損耗有時(shí)是沒(méi)辦法，但鍛煉時(shí)也損耗就太虧了；進(jìn)行有助于保護膝蓋的鍛煉，有的是培養肌肉力量和對稱(chēng)，有的是某些伸展運動(dòng)。

　　腿步彎曲時(shí)，膝蓋內的軟組織密實(shí)接觸，潤滑液體不能很好的保護膝。長(cháng)時(shí)間負重登山，造成膝蓋內硬性摩擦，導致軟組織老化。所有長(cháng)時(shí)間膝蓋彎曲的動(dòng)作都會(huì )導致軟組織老化。

　　①減肥，減輕自重是肥胖者保護膝蓋的首選任務(wù)，過(guò)重的體重時(shí)時(shí)刻刻的傷害著(zhù)膝蓋。

　　②注意走路和勞動(dòng)的姿勢，不要扭著(zhù)身體走路和干活，不要只用某只腳的一側著(zhù)地。應該盡量避免進(jìn)行負重時(shí)的膝關(guān)節屈伸活動(dòng)。要避免膝關(guān)節處發(fā)生急性和慢性軟組織損傷，特別是搬抬重東西時(shí)更應該小心。從事半蹲位工作或是常彎腰負重站起工作的人員，注意不要持續工作過(guò)長(cháng)。避免長(cháng)時(shí)間下蹲，因為下蹲時(shí)膝關(guān)節的負重是自身體重的3～6倍，工作時(shí)下蹲（如汽車(chē)修理工、翻砂工）最好改為低坐位（坐小板凳），長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)和站著(zhù)，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節固定一種姿勢而用力過(guò)大。

　　走路的技巧

　　可以發(fā)現各個(gè)地區的山民走路的時(shí)候就好比草上飛，其實(shí)可以發(fā)現，他們走路時(shí)腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動(dòng)的時(shí)候，平穩和輕快的行進(jìn)得以保證，而且震動(dòng)非常小。

　　③要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關(guān)節所受的沖擊力，避免膝關(guān)節發(fā)生磨損。女性應選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會(huì )給膝關(guān)節造成更重的負擔。選擇慢跑的，須選擇一雙好的跑步鞋，高強度訓練者2-3個(gè)月?lián)Q一雙，中等強度訓練者半年換一雙鞋。

　　④每次訓練前須熱身，15分鐘走和拉伸都是很好的熱身方法。練壓腿時(shí)，不要猛然把腿抬得過(guò)高，防止過(guò)度牽拉膝關(guān)節。練太極拳時(shí)，下蹲的位置不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關(guān)節負擔過(guò)重發(fā)生損傷。

　　⑤自行車(chē)運動(dòng)很少損傷膝蓋，但競速和山地的會(huì )增加損傷。騎自行車(chē)時(shí)，要調好車(chē)座的高度，以坐在車(chē)座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車(chē)座過(guò)高、過(guò)低或騎車(chē)上坡時(shí)用力蹬車(chē)，對膝關(guān)節都有不良的影響。

　　⑥膝關(guān)節遇到寒冷，血管收縮，血液循環(huán)變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時(shí)應注意保暖，必要時(shí)戴上護膝，防止膝關(guān)節受涼，特別在夏天，不要貪涼。

　　⑦松軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好；避免在水泥地等硬地上跑步，跑步機應調整出一些坡度。腳部著(zhù)地時(shí)應先由腳跟著(zhù)地，依次由腳底、腳尖著(zhù)地，讓整個(gè)腳平穩地滾過(guò)地面，并避免跳躍。有膝關(guān)節骨性關(guān)節炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關(guān)節的負荷過(guò)大而加重病情。

　　⑧拐杖、護膝、登山杖及支具等對關(guān)節炎也有一定的治療作用。登山杖最好是用兩根，一支帶避振，一支不帶避振。不帶避振的可作為背包的支具。

　　避振登山杖用來(lái)下山時(shí)主要的緩沖支撐，下山的沖擊積累很大，腳踝，膝蓋，腰椎，所以我習慣將杖放長(cháng)，下山時(shí)先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個(gè)手延長(cháng)變成兩條腿，關(guān)鍵是力量用到位，這樣震動(dòng)的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

　　4．合理負重

　　負重超過(guò)體重1/4，就要從保護膝蓋的角度控制節奏；超過(guò)1/3就要好好考慮怎么減少沖擊。可考慮使用登山杖及支具。

　　喜歡背大背包自虐的人，可能在幾天內突破自己精心保養的膝蓋的承受力，落下多年都好不了的病根。

　　5．合理飲食

　　應多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、雞蛋、魚(yú)蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松，又能生長(cháng)軟骨及關(guān)節的潤滑液，還能補充雌激素，使骨骼、關(guān)節更好地進(jìn)行鈣質(zhì)的代謝，減輕關(guān)節炎的癥狀。

　　英國謝菲爾大學(xué)的研究人員發(fā)現，綠茶中有兩種化合物：EGCG（有譯為“沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯”）和ECG（有譯為“兒茶素沒(méi)食子酸酯”），可阻礙破壞軟骨的酵素生成，有助預防骨關(guān)節炎。

　　6．中藥內服法

　　取丁香60克，木香60克，血竭60克，兒茶60克，熟大黃60克，紅花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研細末，煉蜜為丸，每天早晚各服10克，黃酒送服，本方具有活血祛瘀，行氣止痛之功效。

　　可選用中成藥小活絡(luò )丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有溫寒散結，活血通絡(luò )之功效。

　　中醫認為，腎主腰膝，膝部的酸軟無(wú)力與腎虛關(guān)系密切，可選用龜齡集、補腎強身丸、金匱腎氣丸、六味地黃丸等。最好是請教醫生，辯證施治。

　　7．中藥外治法

　　取羌活、白芷、當歸、細辛、芫花、白芍、吳茱萸、肉桂各等量，連須赤皮蔥適量。先將前八味藥共研為細末，每次取適量藥末與適量的連須赤皮蔥搗爛混和，用醋炒熱，布包，熱熨患處，每天1次。具有溫經(jīng)散寒，祛風(fēng)止痛之功效。

　　取當歸60克，乳香60克，血竭15克，兒茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎補90克，紅花60克，元胡60克，防風(fēng)60克，上藥共研細末用凡士林調成膏，每天外敷患處1次。具有消腫散瘀，舒筋止痛之功效。

　　8．推拿按摩法

　　①患者取坐位，自患側大腿至膝關(guān)節，拿捏數次，先使肌肉放松，然后在痛處用揉按手法，由輕漸重，最后再取輕手法，徐徐按摩3～5分鐘，直至關(guān)節內沒(méi)有發(fā)熱感為止。

　　②點(diǎn)按患肢的血海、陽(yáng)陵泉、陰陵泉、委中、委陽(yáng)、合陽(yáng)、承筋、承山等穴位。

　　③術(shù)者一手握著(zhù)患膝正中，手指分別握住膝關(guān)節內外側間隙處，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。

　　④將患肢屈曲，盡量使足跟接近臀部，隨即伸直反復3～5次。

　　經(jīng)上述手法推拿按摩之后，可緩解肌肉痙攣，加強局部血液循環(huán)，具有消腫止痛，解除肌腱粘連和肌肉萎縮之功效。

　　9．運動(dòng)后對腿部肌肉熱敷。

　　10．膝蓋內軟組織檢驗方法：

　　平躺于床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒(méi)有感覺(jué)），用手的虎口對準膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前后移動(dòng)，然后大腿用力，如果感覺(jué)到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了

　　11．膝關(guān)節一旦出現疼痛，就要積極治療

　　采取熱敷、理療按摩等簡(jiǎn)易療法，便可控制癥狀，如疼痛仍止不住，則應看醫生。