日復一日地練功，你和我一樣也很吃不消吧。對于常年堅持練功者來說，如何迅速恢復疲勞是極重要的。本文將討論借助疲勞與恢復理論來實現(xiàn)這個想法。

　　一、不能盲目運動運動分競技和健身兩種方式，姑且不談前者，后者是指能促進身體健康的活動方式。只有科學地選擇運動方式、方法，才能最大限度地提高身體素質。所以運動場所應選擇空曠、空氣對流好的地方；運動時間以30～60鐘為宜；強度以有氧運動為主，脈搏每分鐘120～140次，或以輕微出汗為準。

　　運動需注意以下幾點：

　　1．不要在人群密集處運動

　　2．身體感到虛弱和發(fā)病時禁忌運動

　　3．每周參加運動3天以上，要循序漸進。運動量要適度。如果感到疲勞和萎靡，就是運動過量，應當立即加以調整。

　　二、疲勞與恢復理論機體承受負荷、消耗能量儲備，產(chǎn)生疲勞。訓練結束后，能量物質再合成，增加儲備叫做恢復。疲勞與恢復不斷交替，才能促使運動成績不斷提高。訓練負荷越大，產(chǎn)生的疲勞越深刻、越快，提高也越明顯。訓練要追求疲勞，但應防止過度疲勞。因此能否迅速恢復，直接影響運動水平的提高。若訓練、恢復手段合理，不僅恢復可恢復至原有水平，且可超過原有水平。訓練后尚未完全恢復，即進行下一次訓練，只能使機能下降，因此千萬別練得太刻苦。

　　下面介紹一些判斷機體水平是否已恢復的方法：

　　1．觀察情緒表現(xiàn)、膚色、注意力、反應、眼神、動作協(xié)調、準確、穩(wěn)定性。

　　2．自我感覺：肌肉僵硬、沉重、酸疼、胸悶、頭暈等不適感是否減輕、消失。

　　3．生理機能檢查：①直立測試：躺在床上測好心率后起身再測試，應比正常心率增加10～12次／分，若增加較快，表明心血管系統(tǒng)疲勞沒有消除；②憋氣測試：呼氣后憋氣，一般人能憋60—90秒，疲勞尚未消除時，憋氣時間大為縮短。

　　三、恢復手段訓練后僅憑自然恢復手段，其恢復時間必然延長，目前加速恢復的方法大體如下：

　　1．根據(jù)運動負荷的性質，決定間歇時間、方式；改變訓練內容，合理安排訓練時間。

　　2．采用醫(yī)學、生物學手段，包括加強營養(yǎng)、理療恢復。若經(jīng)濟條件允許，也可以洗桑拿、聽音樂或請人做按摩。3．利用自我暗示、放松訓練等法，或改善生活環(huán)境、生活方式來轉移精神緊張。

　　4．訓練或比賽后，輕微活動，肌肉恢復得比靜養(yǎng)更快。

　　長時間運動后十分疲憊，這時洗個熱水澡或按摩，能消除肌肉的僵硬和疲勞。那么如何消除內臟的疲勞呢?筆者介紹一種恢復方法。這種方法是一種特殊的呼吸方法，不僅能使訓練后的內臟疲勞很快消除，迅速平息興奮狀態(tài)，而且能促進血液循環(huán)，增加給肌肉輸送的營養(yǎng)素和氧氣。實踐證明，該方法還可增強人體的免疫力，增強消化系統(tǒng)和心肺功能。

　　具體原理如下：橫膈膜并不是“膜”，而是胸腔和腹腔之間的膜狀肌肉。橫膈膜收縮，胸腔擴大，腹腔變??；橫膈膜舒張，胸腔變小，腹腔變大。采用特殊的方法進行深呼氣，橫膈膜就會壓迫胃、腸、肝、腎，迫使內臟中的靜脈血快速返回心臟。然后再吸氣，橫膈膜就放松，內臟流人大量富含營養(yǎng)和氧氣的動脈血，體內的血液循環(huán)就會更順暢，有利于促進肌肉恢復和增長。

　　訓練結束后，呼吸急促，心跳很快，血壓較高。此時若深呼吸20～30次，則能使身體恢復到正常狀態(tài)。大多數(shù)深呼吸都要求先深吸一口氣，緩緩吐氣。這樣做不僅容易生厭，難以堅持，而且效果不好。筆者介紹的呼吸法要求先呼后吸，效果更好。

　　另外，劇烈的負重訓練后，補充一些碳水化合物與蛋白質，能夠促進肌肉恢復。在眾多的碳水化合物中，蜂蜜效果最佳，能在訓練后兩小時內幫助人體維持高標準的血糖水平。血液中葡萄糖濃度過低，便會出現(xiàn)低血糖反應。而碳水化合物是人體內葡萄糖的主要來源，所以要在補充蛋白質的同時補充碳水化合物。但只能適當?shù)爻砸恍┓涿郏^不可過量，還要注意飲食結構的平衡。也可以做一些柔韌運動，既鍛煉身體又恢復疲勞。

　　還要注意，恢復時不僅要將心血管系統(tǒng)、能量系統(tǒng)恢復過來，還要將肌肉的收縮特性恢復過來，后者比上述兩者的恢復更慢，否則會造成肌肉勞損。

　　訓練恢復的手段也是多樣的，常用一種方法會失去新鮮感，且長時間用同一手段恢復，會產(chǎn)生“適應性”而使作用下降。