對于大多數人來(lái)說(shuō),對抗新冠病毒感染,就是把自己隔離起來(lái),減少不必要的外出,為國家節約物資,不添亂。
正如上海醫療救治組組長(cháng),華山醫院感染科主任張文宏日前所說(shuō)的金句:“你現在在家里,在干什么呢?你在家不是隔離,是在戰斗啊!你是在悶啊,把誰(shuí)給悶死了?你很悶的時(shí)候,也把病毒給悶死了。悶兩個(gè)禮拜,事情就解決了。”
近日,中國營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)布相關(guān)營(yíng)養建議,強調疫情之下,除了做好個(gè)人防護,合理營(yíng)養膳食也至關(guān)重要。
那對于一般人群來(lái)說(shuō),我們應該如何健康地吃飯,如何改善個(gè)人營(yíng)養狀況、增強抵抗力呢?
疫情之下,普通人應該怎么吃?
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )針對疫情期間的營(yíng)養膳食給出了六條建議:
食物多樣,谷類(lèi)為主
每天的膳食應有谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅果類(lèi)等食物,注意選擇全谷類(lèi)、雜豆類(lèi)和薯類(lèi)。
多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆
做到餐餐有蔬菜,天天有水果,多選深色蔬果,不以果汁代替鮮果。
喝各種各樣的奶制品,尤其是酸奶;常吃豆制品,吃適量堅果。
適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量,少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。堅決杜絕食用野生動(dòng)物。
少鹽少油,控糖限酒
注意清淡飲食,少吃高鹽和油炸食品。
建議成年人每天喝7~8杯水(1500~1700毫升),提倡飲用白開(kāi)水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。
同時(shí)要控制飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克,女性不超過(guò)15克。
吃動(dòng)平衡,健康體重
在家也要運動(dòng)、保持健康體重。
注意食不過(guò)量,不暴飲暴食,控制總能量攝入,保持能量平衡。
在家辦公的人群要減少久坐時(shí)間,每隔40分鐘就站起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
杜絕浪費,興新食尚
珍惜食物,按需備餐,提倡分餐和使用公筷、公勺。選擇新鮮、安全的食物和適宜的烹調方式。
食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì )閱讀食品標簽,合理選擇食品。
看一條條的可能覺(jué)得一下子難以理解,讓我們來(lái)細談一下。
在家實(shí)際操作可以劃分為三個(gè)層面來(lái)說(shuō):
初級:食品安全
注意食品安全是最基本的要求。
首先我們從現在起,一定要敬畏自然,堅決拒絕食用野生動(dòng)物;
其次,在這個(gè)特殊時(shí)期,肉類(lèi)一定要徹底煮熟,切開(kāi)骨頭還有血的白切雞、魚(yú)生、不是全熟的牛排等等可以緩緩再享用,一定要保證肉類(lèi)徹底全熟;
最后,要養成一個(gè)良好的廚房烹調習慣,按需備餐,珍惜食物,大家廚房里至少要備兩個(gè)砧板兩把刀,一個(gè)用于生食,一個(gè)用于熟食及水果,觸碰過(guò)生肉后要好好洗手,提倡使用公筷、公勺等等。
進(jìn)階級:均衡飲食
在疫情下,每個(gè)人都成為了大廚。
除了保證了食物安全的前提下,我們還能再豐富一下我們每一餐的搭配。
一般來(lái)說(shuō),每一餐都是由主食,肉類(lèi)和蔬菜類(lèi)組成。
主食方面,因為宅在家里活動(dòng)量減少,腸道蠕動(dòng)也會(huì )減緩,過(guò)年時(shí)期可能吃堅果類(lèi)食物也會(huì )偏多,我們可以用部分粗糧替代精白米面主食,例如放一些紅薯、玉米、糙米、燕麥、藜麥等和米飯一起煮,增加纖維素攝入。
肉類(lèi)方面我們需要注意的是不要超量,每一餐吃不超過(guò)半個(gè)手掌的量,紅肉白肉搭配,選擇新鮮瘦肉類(lèi)最好,過(guò)年吃的香腸、臘肉、扣肉什么的能少吃就少吃一點(diǎn)。
蔬菜方面最主要是要多樣化,例如紅色的番茄、胡蘿卜,紫色的茄子,紫甘藍,綠色的各種葉菜類(lèi),黑色的木耳、冬菇,每一頓的素菜顏色豐富一點(diǎn),能攝取的微量元素就更多一點(diǎn)。
除了主餐之外,宅在家里缺少不了的就是零食。
健康零食推薦的是原味堅果、新鮮水果及牛奶。在兩餐之間可以適量食用,以不影響正餐為準。
最高級:控油鹽糖,多活動(dòng)
除了注意搭配之外,我們也需要注意烹調方式和生活習慣,也是大多數人最難改變的。
在疫情期間,飲食最好少油、少鹽、少糖。
酸菜魚(yú)、燒烤、炸雞塊、奶茶我們還是以后再約,因為在家宅著(zhù)活動(dòng)量下降,再攝入這種食物會(huì )對身體負擔加重,容易感冒。
另外,生活習慣也要注意調整,在家宅著(zhù)不等于在家躺著(zhù),我們最好還是保持規律的作息,在家里也可以利用有限的空間做相對應的活動(dòng),例如健身操、瑜伽、普拉提等等。
很多公眾號和APP都有推送在家做的運動(dòng),大家都可以試試動(dòng)起來(lái),家里有小孩子的,也可以動(dòng)員起來(lái),網(wǎng)上也能搜到很多親子活動(dòng),每日最好能保證至少半小時(shí)的運動(dòng)時(shí)間,大人能保持身材,小朋友還能保護視力。
最后,保證足量飲水,每日8杯水,對保持代謝也很有好處哦。
疫情就是命令,防控就是責任。
在廣大醫務(wù)人員無(wú)私奉獻、英勇奮戰的背后,希望大家盡量能宅在家里,保持健康,我們相信“子夜終將盡,春日終到來(lái)”。
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