對于大多數人來(lái)說(shuō)，對抗新冠病毒感染，就是把自己隔離起來(lái)，減少不必要的外出，為國家節約物資，不添亂。

正如上海醫療救治組組長(cháng)，華山醫院感染科主任張文宏日前所說(shuō)的金句：“你現在在家里，在干什么呢？你在家不是隔離，是在戰斗啊！你是在悶啊，把誰(shuí)給悶死了？你很悶的時(shí)候，也把病毒給悶死了。悶兩個(gè)禮拜，事情就解決了。”

近日，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)布相關(guān)營(yíng)養建議，強調疫情之下，除了做好個(gè)人防護，合理營(yíng)養膳食也至關(guān)重要。

那對于一般人群來(lái)說(shuō)，我們應該如何健康地吃飯，如何改善個(gè)人營(yíng)養狀況、增強抵抗力呢？

疫情之下，普通人應該怎么吃？

中國營(yíng)養學(xué)會(huì )針對疫情期間的營(yíng)養膳食給出了六條建議：

食物多樣，谷類(lèi)為主

每天的膳食應有谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅果類(lèi)等食物，注意選擇全谷類(lèi)、雜豆類(lèi)和薯類(lèi)。

多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆

做到餐餐有蔬菜，天天有水果，多選深色蔬果，不以果汁代替鮮果。

喝各種各樣的奶制品，尤其是酸奶；常吃豆制品，吃適量堅果。

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。堅決杜絕食用野生動(dòng)物。

少鹽少油，控糖限酒

注意清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品。

建議成年人每天喝7～8杯水（1500～1700毫升），提倡飲用白開(kāi)水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

同時(shí)要控制飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

吃動(dòng)平衡，健康體重

在家也要運動(dòng)、保持健康體重。

注意食不過(guò)量，不暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量平衡。

在家辦公的人群要減少久坐時(shí)間，每隔40分鐘就站起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。選擇新鮮、安全的食物和適宜的烹調方式。

食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì )閱讀食品標簽，合理選擇食品。

看一條條的可能覺(jué)得一下子難以理解，讓我們來(lái)細談一下。

在家實(shí)際操作可以劃分為三個(gè)層面來(lái)說(shuō)：

初級：食品安全

注意食品安全是最基本的要求。

首先我們從現在起，一定要敬畏自然，堅決拒絕食用野生動(dòng)物；

其次，在這個(gè)特殊時(shí)期，肉類(lèi)一定要徹底煮熟，切開(kāi)骨頭還有血的白切雞、魚(yú)生、不是全熟的牛排等等可以緩緩再享用，一定要保證肉類(lèi)徹底全熟；

最后，要養成一個(gè)良好的廚房烹調習慣，按需備餐，珍惜食物，大家廚房里至少要備兩個(gè)砧板兩把刀，一個(gè)用于生食，一個(gè)用于熟食及水果，觸碰過(guò)生肉后要好好洗手，提倡使用公筷、公勺等等。

進(jìn)階級：均衡飲食

在疫情下，每個(gè)人都成為了大廚。

除了保證了食物安全的前提下，我們還能再豐富一下我們每一餐的搭配。

一般來(lái)說(shuō)，每一餐都是由主食，肉類(lèi)和蔬菜類(lèi)組成。

主食方面，因為宅在家里活動(dòng)量減少，腸道蠕動(dòng)也會(huì )減緩，過(guò)年時(shí)期可能吃堅果類(lèi)食物也會(huì )偏多，我們可以用部分粗糧替代精白米面主食，例如放一些紅薯、玉米、糙米、燕麥、藜麥等和米飯一起煮，增加纖維素攝入。

肉類(lèi)方面我們需要注意的是不要超量，每一餐吃不超過(guò)半個(gè)手掌的量，紅肉白肉搭配，選擇新鮮瘦肉類(lèi)最好，過(guò)年吃的香腸、臘肉、扣肉什么的能少吃就少吃一點(diǎn)。

蔬菜方面最主要是要多樣化，例如紅色的番茄、胡蘿卜，紫色的茄子，紫甘藍，綠色的各種葉菜類(lèi)，黑色的木耳、冬菇，每一頓的素菜顏色豐富一點(diǎn)，能攝取的微量元素就更多一點(diǎn)。

除了主餐之外，宅在家里缺少不了的就是零食。

健康零食推薦的是原味堅果、新鮮水果及牛奶。在兩餐之間可以適量食用，以不影響正餐為準。

最高級：控油鹽糖，多活動(dòng)

除了注意搭配之外，我們也需要注意烹調方式和生活習慣，也是大多數人最難改變的。

在疫情期間，飲食最好少油、少鹽、少糖。

酸菜魚(yú)、燒烤、炸雞塊、奶茶我們還是以后再約，因為在家宅著(zhù)活動(dòng)量下降，再攝入這種食物會(huì )對身體負擔加重，容易感冒。

另外，生活習慣也要注意調整，在家宅著(zhù)不等于在家躺著(zhù)，我們最好還是保持規律的作息，在家里也可以利用有限的空間做相對應的活動(dòng)，例如健身操、瑜伽、普拉提等等。

很多公眾號和APP都有推送在家做的運動(dòng)，大家都可以試試動(dòng)起來(lái)，家里有小孩子的，也可以動(dòng)員起來(lái)，網(wǎng)上也能搜到很多親子活動(dòng)，每日最好能保證至少半小時(shí)的運動(dòng)時(shí)間，大人能保持身材，小朋友還能保護視力。

最后，保證足量飲水，每日8杯水，對保持代謝也很有好處哦。

疫情就是命令，防控就是責任。

在廣大醫務(wù)人員無(wú)私奉獻、英勇奮戰的背后，希望大家盡量能宅在家里，保持健康，我們相信“子夜終將盡，春日終到來(lái)”。

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