很多叔叔阿姨都深暗養生之道，每天都會(huì )抽出大量時(shí)間運動(dòng)，跑步、太極、廣場(chǎng)舞等一天不落。

因為大家知道，科學(xué)運動(dòng)能促進(jìn)新陳代謝、增強免疫力、促進(jìn)疾病康復等，好處多多。

但因運動(dòng)不當造成的損傷也越來(lái)越多。據統計，中老年人占運動(dòng)損傷患者近40%，其中肩膝是最易受傷的部位。

運動(dòng)方式的選擇因人而異

隨著(zhù)年齡的增大，人體機能也會(huì )逐漸減弱，身體素質(zhì)下降。如果盲目增加或保持運動(dòng)強度，很容易造成越練越傷的后果。

運動(dòng)不要盲目跟風(fēng)，最好根據生理特點(diǎn)、機能狀況和興趣愛(ài)好而度身定制。盡可能選擇不太激烈、動(dòng)作幅度不太大、簡(jiǎn)便易行且適合長(cháng)期堅持的運動(dòng)方式。

運動(dòng)強度，通過(guò)“心率+時(shí)長(cháng)”來(lái)把握

無(wú)論選擇什么運動(dòng)方式，單次的運動(dòng)量都是因人而異的。

運動(dòng)量過(guò)小，達不到健身目的；運動(dòng)量過(guò)大，身體又會(huì )吃不消，所以如何掌握好運動(dòng)量和強度至關(guān)重要。

運動(dòng)強度通常以主觀(guān)感覺(jué)“稍微有點(diǎn)累”為準。

運動(dòng)時(shí)微微發(fā)汗，心率以各年齡段最大可承受心率的50~80%（通常為110~140次/分）為宜，同時(shí)在還必須做好充分的運動(dòng)前準備（如拉伸關(guān)節，壓腿伸腰等），并注意循序漸進(jìn)，逐漸加量，不能貪圖一時(shí)爽快誘發(fā)運動(dòng)性損傷和心率與血壓驟升。

動(dòng)頻次和時(shí)間也需要因人而異。對于體質(zhì)較好且興趣愛(ài)好廣泛的老年人可以考慮每天進(jìn)行不同形式的運動(dòng)，而對于體質(zhì)較差的老年人只需要進(jìn)行每周兩次左右的運動(dòng)就行。

老年人運動(dòng)的目的：改善體內脂肪的更新，加強體內脂肪和糖的新陳代謝，提高整體健康素質(zhì)；而不以減重為唯一目標。

6種錯誤鍛煉加速衰老

不正確的方式會(huì )加速人體老化，尤其以下6種要盡量避免。

鍛煉太密集

長(cháng)時(shí)間、劇烈運動(dòng)和缺少睡眠會(huì )增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合，會(huì )導致皮膚彈性下降、長(cháng)斑點(diǎn)和過(guò)早出現皺紋。

不論對鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

身體姿勢差

不良姿勢會(huì )造成運動(dòng)損傷，中老年人應格外注意頸椎、膝關(guān)節等部位。

另外，運動(dòng)可以選擇瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習，它們能矯正體態(tài)不良，當然最好有專(zhuān)人指導下練習。

只做有氧運動(dòng)

雖然不少人在堅持鍛煉，但他們只進(jìn)行有氧運動(dòng)。其實(shí)，力量訓練才能幫你在不鍛煉的時(shí)候繼續燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來(lái)年輕。

忽視盆底肌

當你鍛煉時(shí)，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會(huì )導致女性步入中年后腹部發(fā)福，以及患上尿失禁。

為保持盆底肌緊致，你可每天做3次提肛鍛煉，每次做3組，每組10次。

忽視高強度間歇式鍛煉

高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。《細胞代謝雜志》上的一項研究顯示，從事高強度間歇式鍛煉的老人，線(xiàn)粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險。因此，每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。

從不減壓

練習瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來(lái)減輕壓力和焦慮。

適合老年人的4種運動(dòng)方式

有氧運動(dòng)

有氧運動(dòng)是心肺適能的測試方法，往往也是提高心肺適能的鍛煉方法。

動(dòng)作簡(jiǎn)單，運動(dòng)強度容易控制，個(gè)體間能量消耗差異小，適用老年人有氧運動(dòng)健身的初始階段，特別適用于心肺耐力水平較低的老年人。

推薦運動(dòng)

健步走、柔力球等可活動(dòng)全身，增強心肺耐力，促進(jìn)新陳代謝。

由于老年人運動(dòng)時(shí)不宜對骨骼施加過(guò)大壓力，游泳、騎自行車(chē)可減輕自身重力對骨骼的影響，也是不錯的選擇。

另外，一些家務(wù)活動(dòng)（打理花草、打掃房間等）也可算作有氧運動(dòng)。

強度與頻率

每周至少5天中等強度運動(dòng)，每天累計30~60分鐘，每次至少10分鐘；或每周3天較大強度運動(dòng)，每天累計10~30分鐘。

注意事項

①運動(dòng)前，做好全面的身體檢查。重點(diǎn)是對心肺系統和運動(dòng)系統的評估，尤其是患有慢性病的老年人，從事運動(dòng)健身前，應該進(jìn)行運動(dòng)風(fēng)險評估。

②對于患有慢性病的老年人，應該聽(tīng)取醫生和運動(dòng)康復師、運動(dòng)處方師的建議。

抗阻力運動(dòng)

推薦運動(dòng)

老年人可嘗試用雙臂舉裝滿(mǎn)水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓練。

強度與頻率

每周至少2天中等強度運動(dòng)，每天做2~3組，每組10~15次。

注意事項

①高頻率動(dòng)作容易使老年人心率急劇上升，之后安排低頻率動(dòng)作使心率急劇下降，這對老年人心臟刺激較大。在練習過(guò)程中要求老年人快慢節奏交替。

②適當改變動(dòng)作難度，刺激肌肉功能提高。

柔韌性練習

柔韌性是一種身體的機能特性，決定著(zhù)人體各種動(dòng)作的活動(dòng)幅度、靈活程度。

隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，老年人身體的柔韌性將發(fā)生十分顯著(zhù)的變化，尤其是頸、肩、腰椎、髖、膝、踝等關(guān)節部位的柔韌素質(zhì)逐漸減退，極易造成老年人群各種關(guān)節的損傷，為日常生活帶來(lái)不便和危險。

推薦運動(dòng)

彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運動(dòng)可拉伸身體肌群，提高身體柔韌性和靈活性。

強度與頻率

每周至少2天中等強度運動(dòng)。

注意事項

①要循序漸進(jìn)，不要太過(guò)用力，牽拉過(guò)程中始終保持被牽拉的肌肉有輕微的不適感即可，不要急于求成。

②牽拉過(guò)程中要注意正確的呼吸方式，牽拉動(dòng)作要緩慢，可采用伸展－放松－再伸展的方法。

③日常運動(dòng)前后都要做牽拉練習。運動(dòng)前做牽拉練習有助于預防損傷，運動(dòng)后做牽拉有助于放松肌肉、消除疲勞。

平衡性練習

測測你是不是容易摔倒？

平衡試驗——全足距站立：將左腳在前，右腳在后，右腳尖抵著(zhù)前左腳跟，兩腳在前后一條直線(xiàn)上。

同樣，看看65歲以下的人，能否堅持60秒以上；超過(guò)65歲的人，能否堅持30秒，身體不晃動(dòng)。（建議在有人看護的情況下進(jìn)行）

推薦運動(dòng)

單腳交替站立、踩直線(xiàn)走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動(dòng)可以鍛煉平衡性。但練習時(shí)需確認周?chē)锌梢苑龅牡胤剑苑浪さ埂?/p>

強度與頻率

每周2~3天中等強度運動(dòng)。

科學(xué)運動(dòng)還需做好這4件事

熱身

運動(dòng)前一定要充分熱身、活動(dòng)關(guān)節，避免關(guān)節突然受力損傷。

拉單

運動(dòng)后要做拉伸、放松活動(dòng)，避免肌肉僵硬、變緊。

營(yíng)養

每天花大把的時(shí)間運動(dòng)，而營(yíng)養也要跟上，特別是蛋白質(zhì)的補充。最適合中老年人的蛋白質(zhì)來(lái)源就是雞胸肉，另外也要注意補充鈣和鐵。

叫停

每次運動(dòng)到輕微出汗即可，若出現明顯的氣急、心跳加快等現象，應立即停止，特別是一些疾病群體。

老年人什么時(shí)候運動(dòng)比較好？

一般來(lái)講，無(wú)論什么時(shí)間進(jìn)行運動(dòng)，只要運動(dòng)了都會(huì )對健康產(chǎn)生好的效益。沒(méi)有特定的運動(dòng)時(shí)間要求，一般需結合自身情況來(lái)定。

心腦血管薄弱的老人避免清晨鍛煉

例如合并心腦血管的老年人，清晨運動(dòng)時(shí)應多加注意，因為清晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也高，容易突發(fā)一些急性的心血管事件，例如心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死以及猝死的發(fā)病也多在早晨6時(shí)至中午12時(shí)。

因此這類(lèi)老年人宜選擇下午或晚上活動(dòng)為妥。如果在清晨健身，運動(dòng)量應盡量小一些。

糖尿病患者避免避免空腹晨練

再有合并糖尿病的老年人，空腹晨練易造成低血糖，容易發(fā)生暈厥，也要特別注意。

餐后一小時(shí)再進(jìn)行鍛煉

另外，研究發(fā)現人在進(jìn)餐后30～40分鐘時(shí)血壓可能會(huì )有輕度下降，而心率可能會(huì )增加約15次/分鐘。

因為餐后有更多的血液流向了胃腸道，而心率加快是心臟負荷加重的表現。因此，應避免飽餐后1個(gè)小時(shí)內進(jìn)行運動(dòng)鍛煉。