保護膝關(guān)節，謹記這9件事！

2018-06-13 來(lái)源：基層醫師公社標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：試想一下：一個(gè)體重60公斤的人，每上一節階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多;一個(gè)體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。

膝蓋可以說(shuō)是人體中的彈簧、緩沖墊，只要站著(zhù)，就一定會(huì )使用到它，但許多人在年輕時(shí)就忽略了膝蓋的重要性，而恣意地挑戰自我體能極限，一再地受傷而不自知。如今膝蓋痛已經(jīng)不是老人的特有“癥狀”了。

膝蓋承受的壓力遠超過(guò)我們的想象，根據統計：

躺下來(lái)的時(shí)候膝蓋的負重幾乎是0

站起來(lái)和走路膝蓋的負重是體重的1～2倍

上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3～4倍

跑步時(shí)膝蓋的負重是體重的4倍

打球和上藍膝蓋的負重是體重的6倍

蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍

試想一下：一個(gè)體重60公斤的人，每上一節階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多;一個(gè)體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。

膝關(guān)節承受重量越多，關(guān)節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷，膝關(guān)節退化較快。

各年齡段膝關(guān)節的狀態(tài)

15歲以前

膝關(guān)節處于發(fā)育階段，青春期的生長(cháng)痛多發(fā)在膝關(guān)節附近；

15歲—30歲

膝關(guān)節處于“完美狀態(tài)”，運作起來(lái)可以說(shuō)是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節組織，基本都感受不到它的存在；

30歲—40歲

髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會(huì )出現一次脆弱期，出現短期的膝關(guān)節酸痛，持續幾個(gè)星期到幾個(gè)月，有的人甚至還會(huì )覺(jué)察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節內一層3——5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節緩沖運動(dòng)帶來(lái)的沖擊；

但由于髕骨軟骨沒(méi)有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會(huì )在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時(shí)期內要避免劇烈運動(dòng)。也是從這個(gè)時(shí)候開(kāi)始，對膝關(guān)節的使用不能再隨心所欲。

40歲—50歲

在走遠路之后，膝關(guān)節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會(huì )緩解。在膝關(guān)節中，半月板的作用是緩沖震動(dòng)、保持穩定；

人體的60%體重都是由膝關(guān)節內側支撐，因此內側半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，在退變過(guò)程中人可以感受到酸痛。這個(gè)現象的到來(lái)提醒人們：該開(kāi)始保養關(guān)節了。

50歲以上

中老年人常出現膝蓋紅腫痛、上下樓梯痛、坐起立行時(shí)膝部酸痛等不適。如果拍片子發(fā)現關(guān)節磨損、骨質(zhì)增生、關(guān)節間隙變狹窄，甚至出現關(guān)節畸形，說(shuō)明膝關(guān)節退化到了骨關(guān)節炎的階段，已經(jīng)不可逆轉，需要引起重視。

如何保護膝關(guān)節？

1.控制體重

身體的重量越大，膝關(guān)節所承受的力也就越大，磨損的速度也更快，所以美國骨科醫師學(xué)會(huì )(AAOS)所發(fā)布的最新骨性關(guān)節治療指南里推薦：凡是體重指數超過(guò)25的，均應該減肥，這也是對關(guān)節保護的最直接方法。

然而這個(gè)體重指數25是一個(gè)白種人的標準，由于人種之間的差別，我國發(fā)布的中國人的標準是BMI一般不超過(guò)24，在此我們以我國自己的標準為主，建議凡是BMI超過(guò)24的均應該減輕體重。

（體重指數（BMI）=體重（kg）÷身高^(guò)2（m），大家有興趣的可以自己測算下自己的BMI）

2.改變生活習慣，避免反復下蹲運動(dòng)，或長(cháng)期下蹲，避免爬山或上下樓梯。

3.多做護膝動(dòng)作，多訓練膝關(guān)節周?chē)募∪猓?/div>

(1)伸伸不息。可以增強股四頭肌，增加肌肉力量，改善膝關(guān)節穩定性。

方法是躺在床上，兩腿放松，先抬左腿，把腳勾起來(lái)，腿伸直懸空，堅持3~4秒，放下。再換右腿抬起，把腳勾起來(lái)，腿伸直懸空，左右腿做完算1次，做10~15次。

(2)勾腳

坐在椅子上，將腿懸空伸平，把腳尖盡量往上鉤，然后再往下踩，持續三五秒鐘。

這個(gè)鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒，這樣運動(dòng)的時(shí)候，膝關(guān)節受到的壓迫和磨損就小一點(diǎn)。通過(guò)直抬腿鍛煉，能夠抵抗膝蓋骨外側韌帶的力量，使膝蓋骨處于正常的位置，減輕上下樓時(shí)的關(guān)節疼痛。

4.要補鈣，多吃一些含鈣豐富的食物，促進(jìn)鈣的吸收利用，如牛奶、稻類(lèi)、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當時(shí)可加吃一些鈣片。另外，在日常生活中，增加運動(dòng)和日曬也很重要。

5.運動(dòng)中感到不適，要立刻停下來(lái)，不要勉強。了解自己的極限，盡力而為，循序漸進(jìn)，慢慢增加時(shí)間與量。

6.堅持適度合理運動(dòng)。膝關(guān)節會(huì )產(chǎn)生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動(dòng)則是錯誤的。老年人不運動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥，身體也會(huì )缺少敏捷性和協(xié)調性，容易跌倒造成嚴重骨折。合理運動(dòng)可以有效降低老年人膝關(guān)節炎的發(fā)病機率，并能提高肌肉的彈性，減少疼痛。

不傷膝的運動(dòng)推薦：走路、室內腳踏車(chē)、游泳水中運動(dòng)的交替多元組合，是保護膝蓋最好的運動(dòng)處方。

7.要有足夠的休息，足夠休息對保護膝關(guān)節也很重要，因為疲累的肌肉無(wú)法讓膝蓋穩定。

8.注意保暖。

9.擁有一雙合腳的鞋，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長(cháng)度均合適，能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過(guò)軟，而且要有點(diǎn)厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。