9月1日是全民健康生活方式日。2007年，全民健康生活方式行動(dòng)（ChinaHealthyLifestyleforAll）由國家衛生計生委疾控局、全國愛(ài)國衛生運動(dòng)委員會(huì )辦公室和中國疾病預防控制中心共同發(fā)起。

　　今年，該行動(dòng)進(jìn)入第11個(gè)年頭，提倡科學(xué)“三減”（減鹽、減油、減糖），號召實(shí)現“三健”（健康口腔、健康體重、健康骨骼）；旨在通過(guò)傳播合理膳食和適量運動(dòng)的理念，奠定全民健康基石。

　　在生活中，大家怎樣做到“三減三健”？讓這篇文章告訴你，如何科學(xué)地“減鹽”。

　　張阿姨自從得了高血壓，就特別注重飲食。聽(tīng)醫生說(shuō)吃太多鹽對血壓控制不好，她就開(kāi)始自己琢磨怎么少吃鹽。來(lái)看看、聽(tīng)聽(tīng)，她是怎么“限鹽”的。

　　張阿姨今日食譜

　　早餐：

　　白米粥1碗雞蛋1只腐乳1塊醬瓜1小碟

　　上午加餐：

　　紅棗5顆芝麻核桃粉2勺

　　午餐：

　　米飯1碗香菇炒青菜1盤(pán)紅燒鯽魚(yú)半條

　　下午加餐：

　　蘋(píng)果1只

　　晚餐：

　　雜糧飯小半碗玉米胡蘿卜骨頭湯2碗

　　小蔥拌豆腐1盤(pán)

　　晚上加餐：

　　蜜餞5顆牛奶1瓶

　　我現在吃得可清淡了。你看今天，我早飯吃個(gè)雞蛋、喝點(diǎn)白粥，配醬瓜和腐乳；午飯葷菜吃的紅燒魚(yú)，就放醬油，不放鹽的；聽(tīng)別人說(shuō)什么“乞丐的晚餐”，所以吃得不怎么多，煮個(gè)骨頭蔬菜湯，多喝點(diǎn)就好了，還可以補鈣。對了，我還買(mǎi)了低鈉鹽，聽(tīng)說(shuō)對高血壓好，吃多了也不要緊的。

　　這一天的飲食看似沒(méi)用什么鹽，許多鹽卻早已悄悄地被張阿姨攝入了。

　　1.是生活必需品，也是“隱形殺手”

　　食鹽讓我們享受到了菜肴的美味，同時(shí)對人體的各種重要生理活動(dòng)起著(zhù)調節作用。但是許多流行病學(xué)的研究均證實(shí)，高鹽攝入是高血壓發(fā)病的重要因素之一。與此同時(shí)，高鹽攝入也會(huì )造成各類(lèi)心血管疾病發(fā)病和死亡的風(fēng)險增加。

　　我國居民食鹽攝入量普遍過(guò)高。2012年的調查顯示，我國居民平均每人每天攝入食鹽10.5克（10.5克/天），北方人群口味偏重：北方地區人均12-16克/天，南方地區8-12克/天。這和中國營(yíng)養學(xué)會(huì )健康成年人食鹽攝入量不超過(guò)6克/天的建議相差甚遠（包括醬油和其他食物中的食鹽量）。

　　中國居民平衡膳食寶塔

　　然而也有人對低鹽的標準產(chǎn)生了分歧，原因之一就是，一個(gè)人群內個(gè)體間的血壓對限鹽呈現不同的反應，即鹽敏感性不同：限鹽并不一定對所有高血壓患者均有效；甚至一些研究表明，相比于鹽攝入量適中的人群，鹽攝入量低的人群更容易患心臟病和中風(fēng)等疾病。（如果對低鹽的爭議感興趣，可以點(diǎn)擊閱讀：低鹽雖好，但真的是越低越好嗎？）

　　不過(guò)，高鹽攝入與鹽敏感性高血壓依然是我國的突出問(wèn)題。因此，限鹽對于我國民眾來(lái)說(shuō)，還是極具價(jià)值的。

　　2.自以為“小清新”，其實(shí)是“重口味”

　　你可能會(huì )有疑問(wèn)，自己明明鹽用得不多、也吃得不咸，怎么不知不覺(jué)就成了吃鹽“大戶(hù)”了呢？

　　其實(shí)很多人對用鹽、限鹽存在不少誤區：

　　1.只有食鹽才要限量？錯！

　　《中國居民膳食指南》建議的每日鹽攝入量是6克，但這個(gè)“鹽”不僅僅指食鹽，還包括味精、醬油、腌制食物等調味料和食物中鹽分的總量。所以除了食鹽，減少“隱形鹽”的攝入是控制鹽攝入量的關(guān)鍵之一。

　　從化學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，食鹽的主要成分是氯化鈉[NaCl]。因此，限鹽的本質(zhì)其實(shí)就是限鈉[Na]。通過(guò)粗略的計算，發(fā)現1克鹽中含有400毫克（0.4克）鈉；從市售包裝食品的營(yíng)養成分表中找到鈉，用標注的鈉含量乘以2.5，就是含鹽量。也就是：

　　鹽含量(克)=鈉含量(克)×2.5

　　例如，這是一款醬油的營(yíng)養成分表。根據上面的公式，我們可以估算15毫升（一湯匙）醬油中鈉鹽的含量：0.955×2.5≈2.4(克)。這幾乎快達到日推薦量的一半！看到這，做紅燒菜時(shí)向鍋里“豪邁”地倒入小半瓶醬油的你，還能熟視無(wú)睹嗎？

　　豆瓣醬、黃醬等咸味調料，還有榨菜、醬瓜等腌制食品的含鈉量，可能比我們以為的高得多，食用的時(shí)候就要注意控制總量。

　　2.嘗不出咸味就沒(méi)攝入鹽？錯！

　　咸菜、腐乳、咸鴨蛋等都是高鹽食品，這點(diǎn)也許很多人都已經(jīng)知道了，但是嘗起來(lái)不咸的食物并不代表含鹽量低。

　　一方面，有的食物以其他味道為主，咸味被掩蓋。蜜餞、甜點(diǎn)、面包等似乎不咸，但鈉含量并不低。這是由于糖會(huì )掩蓋食物本身的咸味，讓人們無(wú)法判斷鈉含量。

　　蜜餞的咸味往往被甜味掩蓋

　　另一方面，含鹽量不高的食物，攝入過(guò)多也會(huì )導致鈉鹽“積少成多”。比如，有的人有喜好喝湯的人，并不覺(jué)得一碗湯有多閑，但我們算算：咸湯的含鹽量約為0.8%-1%，一碗500毫升（一瓶礦泉水）的咸湯，含鹽量約為4-5克，鹽含量也是相當可觀(guān)的。

　　因此，不要盲目相信自己的直覺(jué)和味覺(jué)！關(guān)注包裝上的鈉含量、控制每天的食鹽攝入總量，才是更科學(xué)的做法。

　　3.吃低鈉鹽就不怕鈉超標？也得小心！

　　為了少吃鹽，現在很多人選擇用低鈉鹽代替普通鹽。低鈉鹽，是以普通加碘鹽或無(wú)碘鹽為基礎，按國家標準用10%-35%的氯化鉀（或少量氯化鎂）替代，將含鈉量降至70%以下。

　　一些聲稱(chēng)低鈉鹽是“奪命鹽”的謠言已被破除。在用鹽量不變的情況下，吃低鈉鹽可以在一定程度上降低鈉的攝入；加上鉀能夠與鈉對抗，有助于降血壓，對于高血壓患者有一些額外的益處。

　　然而，有好處并不意味著(zhù)可以放開(kāi)吃。低鈉鹽的味道更淡，很多人在不知不覺(jué)中就會(huì )在菜肴中加入更多，這樣就沒(méi)法達到減少鈉攝入的效果。

　　另外，腎功能不全、服用保鉀利尿劑（如螺內酯）、服用ACEI類(lèi)降壓藥（如普利類(lèi)）或ARB類(lèi)降壓藥（如沙坦類(lèi)）的高血壓患者要格外注意，應謹慎使用低鈉鹽。

　　腎功能不全患者應慎用低鈉鹽

　　看到這里，我們可以發(fā)現，張阿姨這樣用鹽、吃鹽，乍看健康，但卻存在至少5個(gè)錯誤：

　　×吃腐乳、醬瓜沒(méi)事：腐乳、醬瓜都屬于高鈉食物，一樣需要控制攝入；

　　×用醬油沒(méi)關(guān)系：醬油同樣屬于高鈉食物，調味時(shí)要酌情添加；

　　×嘗嘗蜜餞不打緊：蜜餞在加工過(guò)程中，除了糖，還加入了許多鹽；

　　×咸湯可以隨意喝：咸湯含鹽量雖不高，但也不能喝多、超過(guò)攝鹽總量；

　　×低鈉鹽能夠放開(kāi)吃：低鈉鹽味道更淡，要提防過(guò)量；若服用特殊藥物，更要謹慎使用。

　　那么，除了這些錯誤，還有哪些常見(jiàn)的用鹽誤區呢？

　　4.靠吃鹽補充礦物質(zhì)？不值得！

　　除了低鈉鹽，現在市場(chǎng)上還有一些打著(zhù)響亮“旗號”的鹽，比如加硒鹽、加鈣鹽、加鋅鹽等。更有甚者，在出身和顏值上勝“鹽”一籌，比如喜馬拉雅玫瑰鹽、夏威夷黑鹽、低鈉鹽、沖繩雪鹽等。

　　色彩斑斕的海鹽

　　這些顏值頗高的鹽，有啥不同？它們的顏色往往來(lái)源于其中少量的礦物質(zhì)或特殊的地質(zhì)條件，口味也會(huì )與普通市售加碘鹽有所差異。

　　靠吃鹽補充礦物質(zhì)，值不值得？就營(yíng)養成分而言，這些鹽的主要成分還是氯化鈉。考慮到鹽每日的攝入量很少（相對而言），想靠吃鹽補充礦物質(zhì)，可謂杯水車(chē)薪。礦物質(zhì)補夠了，你也被齁死了。況且。這些鹽的單價(jià)比普通兩三元一包的鹽高出幾倍甚至幾十倍，好奇口味可以適當嘗試，若是追求營(yíng)養就要當心落入高價(jià)的噱頭的“圈套”。

　　5.一味抗拒加碘鹽？別緊張過(guò)度！

　　近年來(lái)關(guān)于加碘鹽的爭議甚囂塵上，“加碘鹽導致甲狀腺癌”、“沿海地區居民補碘過(guò)了頭”的聲音此起彼伏。那我們應該選擇碘鹽還是無(wú)碘鹽呢？

　　首先，加碘鹽導致甲狀腺癌的說(shuō)法尚無(wú)依據。甲狀腺癌發(fā)病率的快速增長(cháng)，應更多歸功于現代醫療技術(shù)的發(fā)展，如影像學(xué)檢查技術(shù)的革新、檢查設備敏感性的提高、穿刺活檢技術(shù)的發(fā)展等等。而飲食方面，目前還沒(méi)有任何可靠證據能證明甲狀腺癌發(fā)病與補碘之間存在聯(lián)系。

　　至于沿海地區居民補碘過(guò)了頭，目前看來(lái)也是無(wú)稽之談。近年，衛生行政部門(mén)對上海、浙江、福建、遼寧4個(gè)沿海省份進(jìn)行居民碘攝入量調查后發(fā)現，當地居民食用海帶、紫菜及魚(yú)蝦等高碘食物并不如人們想象中多，碘鹽依然是沿海地區膳食碘的主要來(lái)源：膳食中的碘近85%來(lái)自碘鹽，而來(lái)自食物的碘僅占13.1%。如果不吃加碘食鹽，將有97%以上的居民碘攝入量不足，那樣碘缺乏的風(fēng)險就會(huì )繼續存在。為保證居民的碘日常需要，控制居民的碘缺乏風(fēng)險，沿海地區繼續實(shí)施食鹽加碘的政策仍有必要。

　　碘鹽只提供人體日常所需碘量，少量多余碘很容易經(jīng)尿排出。即使在富碘地區，只要用量合理，食用碘鹽也基本不會(huì )造成“碘過(guò)量”。另外，新國標規定：“食鹽加碘標準20-30mg/kg，允許各省在這個(gè)范圍內浮動(dòng)30%。”根據地區情況對食鹽加碘進(jìn)行調整，就更不必恐慌“碘過(guò)量”了。

　　因此，除了小部分人群（如甲亢、甲狀腺炎、自身免疫性甲狀腺疾病患者），還是推薦正常人群適當食用加碘食鹽。