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最簡(jiǎn)單的最佳糖尿病運動(dòng)組合 必學(xué)

2019-06-27 來(lái)源:糖尿病之友  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:有氧運動(dòng)是指運用大肌群、有重復性、時(shí)間可以在20分鐘以上的運動(dòng),是機體糖原或葡萄糖徹底有氧氧化,并產(chǎn)生二氧化碳和水的代謝過(guò)程,如健步走、游泳。

世界衛生組織提出:步行是最好的運動(dòng),對于糖尿病患者而言,最好的運動(dòng)是:健步走+抗阻運動(dòng),加拿大七橡樹(shù)健康管理中心科研總監張弓教授這樣說(shuō)。這兩項運動(dòng)如何做才能有效降糖呢?

有氧運動(dòng)與抗阻運動(dòng)的異同

有氧運動(dòng)是指運用大肌群、有重復性、時(shí)間可以在20分鐘以上的運動(dòng),是機體糖原或葡萄糖徹底有氧氧化,并產(chǎn)生二氧化碳和水的代謝過(guò)程,如健步走、游泳。

抗阻運動(dòng)指的是一種在相對短的時(shí)間間隔中進(jìn)行的高強度活動(dòng),如舉啞鈴、沙袋。

有氧運動(dòng)和抗阻運動(dòng)的作用特點(diǎn)

有氧運動(dòng)

抗阻運動(dòng)

不增加肌肉

增加肌肉

不增加新陳代謝率

增加新陳代謝率

減低脂肪

減低脂肪

改善心肺功能

改善心肺功能

要消耗糖原,有氧運動(dòng)很有效,如果增強機體自身對葡萄糖的攝取能力,就得提高新陳代謝率,抗阻運動(dòng)更有效。從降糖的角度考慮,有氧運動(dòng)+抗阻運動(dòng)才是最佳的運動(dòng)組合。

最簡(jiǎn)單的有氧運動(dòng):健步走

糖尿病病友有效的健步走需要達到中等運動(dòng)強度,因為達到這個(gè)運動(dòng)強度,才能提高人體的心肺能力,增強機體對胰島素的耐受性,調節機體的內分泌功能。如果達不到中等運動(dòng)強度,僅有糖原的消耗,不能發(fā)揮健步走的其他健康益處。

專(zhuān)業(yè)人員可以用心率和最攝氧量來(lái)評估運動(dòng)強度,對于普通糖友而言,可以用以下兩個(gè)方法來(lái)判定。

1.20-25℃的環(huán)境下,走路10分鐘后背微微出汗,20分鐘時(shí)衣服上有一巴掌大的出汗痕跡時(shí),說(shuō)明運動(dòng)強度正合適。

2.利用計步器來(lái)判斷運動(dòng)強度,30分鐘走6000-7000步,說(shuō)明運動(dòng)強度合適。

達不到中等強度怎么辦

如果你毫無(wú)運動(dòng)習慣,先給自己訂立一個(gè)小小的目標:先嘗試健步走,每周走4-5次,堅持走21次,約3個(gè)月,60%的糖友便可以養成健步走的好習慣。

如果你不能長(cháng)時(shí)間保持有效的健步走運動(dòng),建議采用變速健步走的運動(dòng)方式:先快速走3分鐘,再慢速走3分鐘,如此反復循環(huán)。這種高強度間歇性的運動(dòng)方式也非常適合糖友。當機體適應后再改為勻速健步走。

健步走別過(guò)量

凡事都應該有個(gè)度,健步走也不例外。張弓教授建議糖尿病病友每次健步走的時(shí)間不要超過(guò)90分鐘,每周堅持4-5次,每周運動(dòng)時(shí)長(cháng)不超過(guò)300分鐘。

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健步走鍛煉了下肢肌肉,糖尿病病友尤其要注意上肢肌肉的鍛煉,否則,上肢肌肉會(huì )慢慢萎縮,不利于保持人體的健康狀態(tài)。下面為大家介紹一套最簡(jiǎn)單的抗阻運動(dòng)——啞鈴操,沒(méi)有啞鈴可以用礦泉水瓶代替。

每個(gè)動(dòng)作做兩組,每組10-15次,每周不低于3次,每次運動(dòng)時(shí)間20分鐘左右。

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