好多朋友經(jīng)?？吹紾I值這個(gè)概念，但感覺(jué)不是很明白。

有位朋友問(wèn)：

什么叫做升糖指數(shù)GI?。客瑯又亓康囊煌朊罪埡鸵煌腚s糧粥，到底哪個(gè)GI值高呢？這事兒就把我鬧懵了。

我要減肥，我媽媽要控制血糖，怎么才能按照GI來(lái)吃飯呀？

我說(shuō)：

嗯，這是一個(gè)好問(wèn)題。這種基本概念，必須要弄清楚才行，否則用起來(lái)很容易犯錯(cuò)誤呢。

血糖指數(shù)（glycemicindex,GI）值主要用于評(píng)價(jià)食物對(duì)人體餐后血糖的影響。臺(tái)灣地區(qū)把GI叫做升糖指數(shù)，意思一樣。

GI值有以下幾個(gè)理解要點(diǎn)，不如對(duì)照檢查一下，看看你有沒(méi)有陷入以下七個(gè)理解誤區(qū)？

誤區(qū)一：

GI值高的食物，就是餐后兩小時(shí)

血糖測(cè)定數(shù)據(jù)高的食物

人吃了含淀粉或者含糖的東西之后，血糖都會(huì)上升。然后身體感知到血糖上升，便出動(dòng)胰島素，把血糖降下來(lái)。

所以，如果把餐后每個(gè)時(shí)間點(diǎn)的血糖水平描成一個(gè)圖，就會(huì)看到一條先上升后下降的曲線。這就是餐后血糖曲線。

這個(gè)曲線下的面積越大，那么這個(gè)食物的餐后血糖反應(yīng)就越大，血糖指數(shù)越高。

GI值是比曲線下的面積大小，不是比某一個(gè)點(diǎn)的血糖高低......

誤區(qū)二：

GI值是個(gè)絕對(duì)值，就是食物

餐后血糖曲線面積的大小

GI值是個(gè)相對(duì)值。

經(jīng)典的GI值是一個(gè)人吃某種食物時(shí)的餐后血糖曲線下面積，和喝葡萄糖水之后的面積來(lái)比。反正幾乎沒(méi)什么東西比葡萄糖水的升血糖幅度更大、血糖曲線下面積更大啦。

也有時(shí)候，做血糖實(shí)驗(yàn)的人會(huì)用白面包來(lái)替代葡萄糖水，因?yàn)楹纫淮蟊瓭鉂獾钠咸烟撬?，胃里?shí)在是很難受，有些人覺(jué)得惡心反胃。相比而言，吃白面包感覺(jué)就舒服多了。也有些亞洲的血糖研究用白米飯來(lái)替代葡萄糖水。

總之，必須有一個(gè)升血糖特別高的食物當(dāng)成參比食物，把它的GI值定義為100。然后其它食物都和它來(lái)比，得到一個(gè)GI的相對(duì)值。

一定要記得：白面包，不加糖的那種，升血糖也是嗖嗖的快，日常的主食比它升血糖更快的還真不多...白饅頭、白米粥和熱騰騰的白米飯也是...

誤區(qū)三：

GI值是用同樣重量的食物

進(jìn)行比較的

GI值是說(shuō)，進(jìn)食同樣數(shù)量（50克）碳水化合物的食品之后，產(chǎn)生的餐后血糖反應(yīng)。

前面那位朋友提的問(wèn)題中，用一碗大米飯和一碗雜糧粥比，這沒(méi)法比。

因?yàn)橐煌氪竺罪埶奶妓衔锒啵ǜ韶浂喟。。?，一碗雜糧粥所含的碳水化合物少（粥里約90%都是水?。。?。

一般來(lái)說(shuō)，一碗米飯能煮出三碗不太稀的粥來(lái)。所以，只能用同樣含50克淀粉的米飯（大概是2/3碗）和含50克淀粉的雜糧粥（大概是一碗半）來(lái)比。

還要看粥里具體放了什么雜糧。假如是紅豆燕麥粥的話，那肯定是雜糧粥GI比較低。如果是大黃米糙米粥呢？還真不一定比大米飯GI值低。

誤區(qū)四：

GI值是

一個(gè)人吃食物之后測(cè)出來(lái)的數(shù)據(jù)

對(duì)一個(gè)人來(lái)說(shuō)，吃一種食物和吃另一種食物的時(shí)候，餐后的血糖上升幅度不一樣。但是，對(duì)不同人來(lái)說(shuō)，因?yàn)檠强刂颇芰Σ灰粯樱酝瑯訓(xùn)|西的時(shí)候，餐后血糖上升的幅度可以有很大的差異。所以，各食物之間GI值的差異，是自己和自己比。

不過(guò)，有時(shí)候不同的人對(duì)不同的食品反應(yīng)不一樣。有人吃米飯比吃饅頭血糖升得高，有人正相反。即便對(duì)于同一個(gè)人來(lái)說(shuō)，在身體狀況、消化能力不同的時(shí)候，餐后的血糖反應(yīng)會(huì)發(fā)生變化，血糖曲線下面積也就不一樣啦。

GI值一般是8~12個(gè)健康成年人測(cè)定數(shù)據(jù)的平均值，代表大多數(shù)人的情況。

理論上來(lái)說(shuō)，人多一點(diǎn)當(dāng)然好，但由于受試者多時(shí)很難控制條件完全一致，取血時(shí)間完全精準(zhǔn)，有10個(gè)人就可以了。

請(qǐng)注意，GI值不是糖尿病人的測(cè)定數(shù)據(jù)。因?yàn)椴∏椴煌?，血糖反?yīng)可能有極大的差異，所以通常是用輕體力活動(dòng)的健康人來(lái)測(cè)定食物GI值的。運(yùn)動(dòng)員那種大運(yùn)動(dòng)量大肌肉量的也不代表正常情況哦...他們的血糖穩(wěn)定能力太強(qiáng)了...

總之，GI指一定數(shù)量的健康受試者進(jìn)食含50g可利用碳水化合物的食物與進(jìn)食50g葡萄糖后的兩小時(shí)血糖曲線下面積之比。

如果一開頭就說(shuō)這個(gè)，是不是聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)難懂？木有關(guān)系，現(xiàn)在您一定已經(jīng)理解了。

嗯，如果前面的幾個(gè)理解誤區(qū)您都沒(méi)有掉進(jìn)去，現(xiàn)在您已經(jīng)可以得到60分啦。但后面還有呢...

誤區(qū)五：

所有食物的GI值都需要關(guān)注

只有那些含淀粉或糖的食物才需要關(guān)心GI值。

人們主要關(guān)心的是主食、含淀粉或糖的零食、含淀粉蔬菜、含糖的水果和水果干等食物GI值是否高，因?yàn)樗鼈兌己刑妓衔铩?/p>

人體能夠把淀粉、糊精（淀粉水解的碎片）、麥芽糊精（比較小的淀粉碎片）等消化為葡萄糖，然后轉(zhuǎn)變成血糖，所以不甜的食物照樣升血糖沒(méi)商量。

水果和水果干中含有蔗糖、葡萄糖和果糖，所以也能升高血糖。

一般來(lái)說(shuō)，如果一種食品里面既沒(méi)有什么淀粉，也沒(méi)有什么糖，那么這種食物一定GI值很低——沒(méi)有什么可以升血糖的東西啊。

水果和水果干中含有蔗糖、葡萄糖和果糖，所以也能升高血糖。

一般來(lái)說(shuō)，如果一種食品里面既沒(méi)有什么淀粉，也沒(méi)有什么糖，那么這種食物一定GI值很低——沒(méi)有什么可以升血糖的東西啊。

誤區(qū)六：

只要GI值低，就適合控血糖者吃

那可不一定哦。

比如說(shuō)，有些食品加了很多油脂，消化起來(lái)就會(huì)比較慢，當(dāng)然血糖上升也就會(huì)減慢。曲奇、薯片、鍋巴、油條之類，就比米飯饅頭GI值低，甚至比速食燕麥片GI值低，但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，熱量和脂肪過(guò)高。這樣的東西，需要控血糖的人要少吃，需要減肥的人也要少吃。

又比如說(shuō)，可樂(lè)中加入大量高果葡糖漿，而果糖升血糖比較慢。但是，大量攝入果糖會(huì)升高血脂，促進(jìn)肥胖，最終還是促進(jìn)糖尿病和多種慢性疾病。豬油根本就不升血糖，但控血糖的人能隨便吃么？

用單一指標(biāo)來(lái)衡量食物，包括炒GI概念在內(nèi)，都是不科學(xué)的。

食物中含有多種成分，要看它的綜合效果。一般來(lái)說(shuō)，凡是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、油糖太多的食物，無(wú)論GI多低，長(zhǎng)期而言都不可能對(duì)人有好處。

誤區(qū)七：

食材的GI值是固定不變的

醫(yī)生經(jīng)常推薦糖尿病患者吃全谷雜糧，說(shuō)它們GI值低，但沒(méi)有指出應(yīng)當(dāng)如何烹調(diào)。實(shí)際上，食物GI值不僅受到食材的影響，還受到加工烹調(diào)因素的影響。

對(duì)于普通消費(fèi)者來(lái)說(shuō)，可以快速簡(jiǎn)便判斷出烹調(diào)處理引起的食物GI值變化。對(duì)同一種食材來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)單易用的竅門是看食物的軟硬和咀嚼的難易程度。同樣的食材，煮得質(zhì)地越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。

比如說(shuō)，對(duì)燕麥來(lái)講，整粒煮的血糖反應(yīng)最低，壓片煮其次。

速食處理可以直接用熱水沖泡的燕麥片就比要煮的生燕麥片高。

同樣是速食燕麥片，用冷水沖泡比沸水沖泡低。

如果先烤熟再打粉再?zèng)_糊，GI值就能高到80以上，和白米飯差不多。

好了，如果你已經(jīng)避開了以上7個(gè)誤解，那么恭喜你，你對(duì)GI值的了解真的相當(dāng)多啦。