如何運動才能達到最大控糖效果?

2018-03-15 來源：北京瑞京糖尿病醫(yī)院標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：糖尿病患者要根據(jù)自身的身體活動水平和對運動的反應(yīng)或感覺做出調(diào)整，以達到最好的運動效果。

每個人對于運動鍛煉的適應(yīng)幅度也會有所不同。如同樣經(jīng)過一段時間的鍛煉，有的人心肺功能增加15%，而有的人可能只增加5％。兩個人在運動強度均為最大心率70%的狀態(tài)下連續(xù)運動20分鐘，可能一位覺得氣喘氣喘吁吁，另一位卻覺得很輕松，這主要是兩個人的體能有差異造成的。因此，隨著時間的延長，糖尿病患者要根據(jù)自身的身體活動水平和對運動的反應(yīng)或感覺做出調(diào)整，以達到最好的運動效果。

調(diào)整運動方案的原則

運動時間由少到多的原則：剛開始做有氧運動時，一次持續(xù)運動時間應(yīng)控制在10~15分鐘以內(nèi)，待身體適應(yīng)后可以將運動時間提高到每次至少30分鐘。

運動頻率由稀到稠的原則：從每周3天逐漸增加到7天，至少隔天一次，不能連續(xù)2天不運動。

運動強度由輕到重的原則：在做有氧運動的起始階段，運動強度可以從最大耗氧量的一半開始，一周后增加至60%，6周后逐漸增加至最大耗氧量的70%~80%?？棺枇\動的強度與每組動作的重復次數(shù)呈負相關(guān)，可以根據(jù)抗阻力運動中1組動作重復次數(shù)確定強度。一般1組動作重復8~12次感到疲勞，或開始采用一次最大重復量的50%的強度，相當于中等強度。可先從低強度運動開始，逐漸過渡到中等運動強度。

運動后適度恢復原則：進行強度較大、時間過長的耐力運動或抗阻力運動后容易產(chǎn)生疲勞，肌肉酸痛，因此應(yīng)給予適當?shù)男菹r間?？棺枇\動推薦隔天做一次，練習后會出現(xiàn)肌肉酸痛，兩天后會自然減輕、消失。

運動量周期性調(diào)整原則：通過3~6個月練習后，身體對同樣的運動強度產(chǎn)生適應(yīng)，需要重新調(diào)整運動方案，逐漸增加運動負荷。

如何調(diào)整運動方案

糖尿病患者開始運動時，應(yīng)按照目前身體活動水平循序漸進，逐漸增加運動強度和運動量。開始運動后的1~2周，隨著機體對運動的不斷適應(yīng)，在1個月末及時進行調(diào)整，2~3個月后使之相對固定。

通常情況下，4~8周規(guī)律運動后，降低血糖的效果會增強。糖尿病患者應(yīng)6個月進行1次各種相關(guān)指標的檢查，評判運動的效果，并對運動方案做出科學調(diào)整。