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疼痛可控制 正念幫你擺脫壓力和緊張

2019-04-10 來(lái)源:抗抑郁圈  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:心如果能靜下來(lái),可能也只是片刻之間。你的心可能會(huì )充滿(mǎn)想法或強烈的情緒,像是恐懼、憤怒、壓力或愛(ài)。這些也可能稍縱即逝。無(wú)論如何,你只要盡量地觀(guān)察自己的感受,不要去回應它或試著(zhù)改變任何事情。然后溫柔地把你的意識重新帶回呼吸上面,一次又一次地重復這個(gè)過(guò)程。

數千個(gè)經(jīng)過(guò)同行實(shí)踐的科學(xué)研究證明,正念能減少疼痛,強化身心的幸福感,同時(shí)幫助人們處理日常生活的壓力和緊張。下列是幾項主要的發(fā)現:

1、正念能奇妙地減少疼痛以及對疼痛的情緒反應。

最近的實(shí)驗發(fā)現,一般人可以透過(guò)正念,將疼痛的不愉悅程度減少57%,而有成的禪修者甚至可以減少93%。

正念靜心,減緩身體和心理的疼痛。當病患有例如纖維肌痛癥和下背痛的長(cháng)期疼痛,或是長(cháng)期功能失調,例如腸躁癥,或是一些棘手的疾病,諸如多重硬化癥和癌癥,臨床實(shí)驗顯示正念能改善心情和生活品質(zhì)。

2、正念能改善工作記憶、創(chuàng )造力、注意力范圍和反應速度,也能強化身心的韌性及彈性。靜心能改善情緒智商。

3、正念可以有效對抗焦慮、壓力、憂(yōu)郁、疲倦和易怒。簡(jiǎn)單說(shuō),定時(shí)靜心的人比較快樂(lè ),容易滿(mǎn)足,也比較不會(huì )因為心理煩惱而痛苦。

在臨床治療抑郁癥時(shí),正念和藥物或心理咨詢(xún)一樣有效。其中“正念認知療法”是一套架構完整的課程,目前已經(jīng)成為英國國家健康和臨床卓越研究中心(NationalInstituteforHealthandClinicalExcellence)推薦的主要療法之一。

4、正念可以減少上癮和自毀行為,包括濫用藥物和酗酒。

5、正念中的靜心作用。

靜心可以強化腦部功能,可以增加大腦中與自我意識、移情、自我控制及注意力有關(guān)區域內的灰質(zhì)。它能舒緩制造壓力荷爾蒙的區域,同時(shí)擴大振奮心情和促進(jìn)學(xué)習的區域。它甚至可以減少特定腦部區域因為老化而自然產(chǎn)生的皮質(zhì)薄化現象。

靜心可以改善免疫系統。定時(shí)的禪修者因為癌癥、心臟病和無(wú)數感染疾病住院的比例,遠比一般人低。正念可以透過(guò)促進(jìn)染色體的健康和彈性,減少細胞層次的老化。

靜心和正念可以改善第二型糖尿病的血糖控制。靜心可以降低血壓,減少高血壓的風(fēng)險,進(jìn)而改善心血管的健康。正念可以降低心血管疾病的發(fā)生和死亡率,同時(shí)減輕其導致的嚴重性。

其實(shí)你沒(méi)這么不舒服!

一切都是心理不安在作祟

“正念疼痛管理”運用的是古老的禪修方式,這種特別的禪修是專(zhuān)注在呼吸吐納,讓你從中觀(guān)看身體與心理的動(dòng)態(tài),在疼痛來(lái)襲時(shí)觀(guān)察痛的感受,然后放下掙扎。

正念禪教你讓痛苦自然消融。請你學(xué)著(zhù)溫柔觀(guān)察它,而非深陷其中。只要你溫柔觀(guān)看疼痛,奇跡就會(huì )出現了:疼痛開(kāi)始自動(dòng)消失。假以時(shí)日,你就會(huì )徹底體會(huì )疼痛是以?xún)煞N形式出現:主要疼痛和次要疼痛。兩者成因截然不同,而當你了解這一點(diǎn)之后,便能更有效控制自己的痛苦。

實(shí)際上,你可以處于疼痛中,但不需要受苦。只要你內心明白了這個(gè)道理,就可以開(kāi)始學(xué)著(zhù)遠離受苦,用全然不同的方式來(lái)處理疼痛。正念禪其實(shí)就是帶你找回對疼痛的音量控制能力。事實(shí)上,許多人發(fā)現它反而能替他們省下更多時(shí)間,因為最后只需較少的時(shí)間來(lái)處理長(cháng)期的疼痛、疾病和壓力。

試著(zhù)把疼痛感轉小一點(diǎn):呼吸靜心5步驟

靜心可以很簡(jiǎn)單,不需要任何特殊器材。下面介紹的禪修有些基本的技巧,只需要花幾分鐘,就能讓你完全放松。

1、如果情況允許,請你坐在一張直背椅上,坐挺直但放輕松,雙腳平貼地面。

你如果無(wú)法坐著(zhù),就在地上鋪一張墊子或毯子躺下來(lái),或是躺在床上,然后盡量放松你的雙手。

2、輕輕地閉上雙眼,把意識集中在呼吸上,注意空氣如何進(jìn)出你的身體。

感受一下空氣進(jìn)入口鼻,行經(jīng)喉嚨,然后進(jìn)入肺部。感覺(jué)一下當你在呼吸時(shí),胸部和腹部會(huì )如何地擴張后消平。把意識集中在感覺(jué)最強烈的部分。不斷感受每一次的吸氣和吐氣。你只要觀(guān)察呼吸,但不要試著(zhù)用任何方式改變它,也不要期待會(huì )發(fā)生什么特別的事。

3、當你的心思飄走時(shí),溫柔地把它引導回到呼吸上面。

試著(zhù)不要責怪自己。心本來(lái)就會(huì )飄忽不定。當你發(fā)現思緒飄走時(shí),鼓勵它把注意力重新回到呼吸上面,這就是禪修最重要的部分。

4、你的心最后可能會(huì )安靜下來(lái),也可能不會(huì )。

心如果能靜下來(lái),可能也只是片刻之間。你的心可能會(huì )充滿(mǎn)想法或強烈的情緒,像是恐懼、憤怒、壓力或愛(ài)。這些也可能稍縱即逝。無(wú)論如何,你只要盡量地觀(guān)察自己的感受,不要去回應它或試著(zhù)改變任何事情。然后溫柔地把你的意識重新帶回呼吸上面,一次又一次地重復這個(gè)過(guò)程。

5、你只需要花上幾分鐘,或是你想要的話(huà),也可以更久一點(diǎn)。

之后輕輕地睜開(kāi)雙眼,重新進(jìn)入周遭的情境中。

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