改變你看待自己和人生的方式能夠有效提高自尊。認知行為療法在改變不健康的思維和行為方式上尤其有效。認知行為療法能讓你重新認識并挑戰自己，最后用更為積極客觀(guān)的想法來(lái)代替消極和失真的想法。

　　以下五個(gè)步驟基于認知行為療法的原則。當你采取這五個(gè)步驟時(shí)，如果用日記的形式記下你的想法，經(jīng)驗和觀(guān)察會(huì )更加有效。

　　第一步：確定令人不安的條件或情況

　　想想你的生活中哪些事在困擾你并且貶低你的自尊。你也許容易動(dòng)怒，總以為會(huì )發(fā)生最壞的事，而你想改變這樣的個(gè)性和行為。你也許在與抑郁做斗爭，覺(jué)得對改變生活處境無(wú)能為力，或者愛(ài)人逝世，或者沒(méi)有獲得提升，或者孩子離家出走。又或者你想改善跟伴侶、家人、同事的關(guān)系。

　　第二步：認識你自己的信念和想法

　　一旦你界定了困擾你的情境，注意你相關(guān)的想法。包括你對自己說(shuō)些什么，你覺(jué)得這樣的情境對你來(lái)說(shuō)意味著(zhù)什么，以及你對自己、別人和事件的看法。你的想法也許是積極的，消極的或者是中性的。它們可以是理性的——基于事實(shí)和推理，也可以是不理性的——基于錯誤的想法。

　　第三步：指出消極和錯誤的想法

　　你對特定事情的想法會(huì )影響你的反應。對人和事消極或失真的想法，會(huì )導致不健康的身體，情感和行為反應。包括：

　　1.身體反應，比如脖子僵硬、背部酸痛、心跳過(guò)快、胃病、盜汗和睡眠問(wèn)題。

　　2.情緒反應，比如注意力難以集中，覺(jué)得沮喪、憤、悲傷、緊張、自責、憂(yōu)慮。

　　3.行為反應，比如在不餓的時(shí)候也吃，避免工作，比平時(shí)更加努力的工作，獨處的時(shí)間越來(lái)越長(cháng)，怨天尤人。

　　第四步：挑戰消極和錯誤的想法

　　你對處境的認識也許可以換一種看法，所以檢查你思想的準確性。問(wèn)問(wèn)你自己，你關(guān)于處境的想法是否出于事實(shí)和邏輯，看看是否還有其他解釋。

　　你也許不能很容易的發(fā)現你想法中的錯誤。大多數人對自己和生活有著(zhù)長(cháng)期以來(lái)形成的自動(dòng)的模式。這些想法對你來(lái)說(shuō)是再正常不過(guò)了，是事實(shí)，可是許多僅僅是觀(guān)點(diǎn)和態(tài)度。

　　以下思維模式會(huì )蠶食你的自尊：

　　1.全或無(wú)的思維方式。你用全好或者全壞的方式看待事物。比如，"假如我在這份工作上失敗了，我就是一個(gè)徹底的失敗者。"

　　2.心理過(guò)濾作用，只用消極的方式看待，歪曲了一個(gè)人或者處境甚至你整個(gè)的生活。比如，"我在報告里犯了一個(gè)錯誤，現在每個(gè)人都會(huì )認為我是個(gè)失敗者了。"

　　3.把積極的想法轉換成消極的。你通過(guò)"那算不了什么"來(lái)貶低你的成就和其他積極的經(jīng)歷。比如"只是因為那考試太簡(jiǎn)單了，所以我才考的不錯。'

　　4.跳入消極的結論。沒(méi)有證據就得出消極的結論。比如"我的朋友沒(méi)有給我回郵件，因為他們生了我的氣。"

　　5.對事實(shí)的錯誤感情。比如，"我覺(jué)得自己像個(gè)失敗者，所以我一定是個(gè)失敗者。"無(wú)論一種感覺(jué)多么強烈，它不是事實(shí)。

　　6.自我擊敗。你低估你自己，擊敗自己。這會(huì )帶來(lái)對一種情境的過(guò)激反應。比如，"我配不上任何更好的東西。""我又虛弱又愚蠢又丑陋。"

　　第五步：改變你的想法和信念

　　最后一步是用積極的想法代替消極的想法。這樣能夠讓你用建設性的方法去處理問(wèn)題，增強你的自尊。

　　這一步會(huì )是困難的。思想經(jīng)常是毫不費力的自然產(chǎn)生。控制或者改變想法是費勁的。想法經(jīng)常是有力的而且不是出于邏輯。用正確的替代讓你沮喪的想法需要時(shí)間和努力才能學(xué)會(huì )。

　　1.運用充滿(mǎn)希望的結論。對你自己溫和些，鼓勵你自己。樂(lè )觀(guān)是自我實(shí)現的預言。這就是假如你認為你的未來(lái)不太妙，也許你就會(huì )真的絆倒。試著(zhù)告訴你自己"雖然很難，我還是能夠搞定。"

　　2.原諒你自己。每個(gè)人都會(huì )犯錯。錯誤并不代表你永遠是這樣的人了。它們只是時(shí)間的一個(gè)片段。告訴你自己："我是犯過(guò)錯，但是這并不會(huì )讓我成為一個(gè)壞人。"

　　3.避免用"應該"或者"必須"這樣的論斷。如果你發(fā)現你的想法里充滿(mǎn)了這些詞，你可能就在對自己和別人做不合理的要求。把這些詞清除出去，會(huì )讓你和別人有更加合理的預期。

　　4.聚焦在積極方面。想想你生活中好的一面，"最近生活中有哪些事比較順利?"過(guò)去我是用了哪些個(gè)性來(lái)處理具有挑戰性的局面?"

　　5.重新定義讓你不安的想法。有了消極的想法不見(jiàn)得一定要用消極的方式反應。把它們當作一個(gè)信號吧，用新的更健康的思維方式思考吧。問(wèn)問(wèn)你自己"我的那種力量可以讓我用更有建設性的方式反應?""我要如何思想和行為讓它壓力更小些。"

　　6.鼓勵你自己。相信你自己能夠做出積極的改變。就像對待一個(gè)你愛(ài)的人一樣對待你自己。告訴你自己"我現在干的不錯。也許并不完美，可是我的同事都說(shuō)干的不錯。"

　　達到健康的心理狀態(tài)

　　對自己有個(gè)平衡客觀(guān)的看法，接納自己作為一個(gè)人的價(jià)值能夠讓你覺(jué)得更快樂(lè )更自信。這樣對其他人有好的影響，包括你的孩子、家人和朋友。