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睡不好?先來(lái)了解一下你的生物鐘吧

2015-11-23 來(lái)源:健客網(wǎng)  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:有些人的晝夜節律與大多數人不太一樣,他們要么喜歡熬夜,必須等到深夜才能入睡;要么很早就上床睡覺(jué)。也有些人的晝夜節律雖然正常,但如果碰上要值夜班這類(lèi)特殊情況,也需要調整生物鐘,來(lái)適應新作息。

  如何調整生物鐘?

  下面列出了一些常見(jiàn)問(wèn)題的應對方法,希望可以幫到大家。

  1.時(shí)差

  如果受時(shí)差困擾,服用褪黑素補充劑可能有助于調整生物鐘。有研究表明,對于經(jīng)常跨洲際旅行的人來(lái)說(shuō),褪黑素可減輕時(shí)差綜合征的癥狀。

  不過(guò),褪黑激素的安全性和有效性尚未完全弄清楚。長(cháng)期大劑量服用褪黑素,以及和某些藥物一同服用時(shí),可能會(huì )導致一些列不良反應。

  所以,服用含褪黑素的保健品前請務(wù)必咨詢(xún)醫生,切勿盲目購買(mǎi)。

  除此之外,某些安眠藥如右佐匹克隆(舒樂(lè )安定)和唑吡坦(安必恩)可能也對倒時(shí)差有幫助。不過(guò)這些藥物可能也會(huì )有副作用,比如頭痛,眩暈和胃腸道不舒服。如果需要服用,請務(wù)必遵醫囑。

  2.倒班工作

  如果出于工作需要必須值夜班,以下建議能幫助我們睡得更好:

  ▲臥室無(wú)亮光,拉上厚窗簾或戴上睡眠眼罩;

  ▲保持室內安靜,或戴上耳塞隔離噪音;

  ▲睡前幾個(gè)小時(shí)內都不要喝含咖啡因的飲料;

  ▲睡前不要喝酒,特別不要用酒助眠;

  ▲如果條件允許,可以在上班休息時(shí)間打個(gè)盹;

  ▲如果感覺(jué)強烈不適,可以咨詢(xún)醫生,看看是否需要服用膳食補充劑或者藥物。

  3.夜貓子

  如果你是個(gè)習慣了晚上很晚睡白天很晚起的夜貓子,并且煩惱于目前的睡眠作息影響到了工作學(xué)習,你可以嘗試下面的方法,或許能幫你更早入睡,而且睡得更好。

  ▲無(wú)論何時(shí)上床睡覺(jué),每天都在固定的時(shí)間起床。

  ▲在周末(或者不需要早起的日子),即便不必早起,但也不要比平時(shí)起床時(shí)間晚一個(gè)小時(shí)以上。

  如果這種方法不奏效,但又迫切渴望調整作息,可以去醫院睡眠專(zhuān)科就診。醫生會(huì )在評估你的健康和睡眠情況后,用專(zhuān)業(yè)方法幫你調整生物鐘。以下是幾個(gè)臨床上可能用到的方法:

  (1)光照療法

  光照療法一般是利用高亮度的人造燈箱來(lái)模擬太陽(yáng)光,讓有睡眠障礙的人在特定的時(shí)間暴露在燈箱下,從而抑制褪黑素的分泌,達到調節生物鐘的效果。

  針對不同的睡眠障礙,照射的時(shí)間和光照的強弱也不同。

  (2)時(shí)間療法

  “夜貓子”們需要在醫生的指導下連續幾天每晚都晚睡幾個(gè)小時(shí),來(lái)重置生物鐘。時(shí)間療法一般持續2周左右。

  這種方法很有挑戰性,需要回避環(huán)境中有關(guān)自然時(shí)間的各種提示,臨床上需要在醫院中嚴格實(shí)施。

  保持良好的睡眠習慣

  當調整到理想的生物鐘后,接下來(lái)需要做的,就是養成一個(gè)良好的睡眠習慣。

  這包括規律鍛煉(但請不要在睡前4小時(shí)內鍛煉)、每天固定時(shí)間上床睡覺(jué),并且不要在床上辦公、看書(shū)等做和睡眠無(wú)關(guān)的事。

 

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