不少朋友會(huì )脫口而出一句話(huà)：腰酸背痛腿抽筋，得補鈣！

這話(huà)說(shuō)得有道理嗎？

有。

腰酸背痛，其實(shí)就是骨質(zhì)疏松癥的表現之一。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，骨質(zhì)疏松癥就是骨骼中鈣等礦物質(zhì)含量減少，補鈣的確是應對方式之一。

最近的研究表明，我國40歲以上人群骨質(zhì)疏松癥發(fā)病率為24.62%，意思是有大約1.4億骨質(zhì)疏松的患者，數量相當驚人了。

哪些人更容易骨質(zhì)疏松？又該如何為骨骼守住防線(xiàn)？

骨頭怎么就松了？

骨骼有自己的代謝系統：每天有部分骨組織被溶解破壞，又會(huì )生成新的骨組織，「新舊」交替，兩者平衡，骨骼才健康。

正常的性激素水平，蛋白質(zhì)、鈣和維生素D的攝入以及適度運動(dòng)等，有助于保持這個(gè)平衡。一旦平衡就被打破——「舊」的去得多，「新」的來(lái)太少，骨質(zhì)疏松癥就悄然上身了。

骨質(zhì)疏松后的骨結構被破壞，骨的脆性增加，可能「咯吱」一下就骨折了。看看下面的圖，直觀(guān)感受一下。從左到右，骨密度逐漸減少，骨結構被破壞。

骨質(zhì)疏松癥偏愛(ài)這9類(lèi)人

這些朋友，需要特別注意：

1.絕經(jīng)后女性

絕經(jīng)后體內雌激素下降，絕經(jīng)后5～10年內發(fā)病風(fēng)險增加。

2.高齡老人

特別是大于65歲的女性和大于70歲的男性。因為胃腸功能減退、不注意飲食等，容易營(yíng)養不良，再加上體內性激素紊亂、合并多種慢性病，容易出現骨質(zhì)疏松。

3.吸煙酗酒的人

過(guò)量酒精或煙草使得鈣、維生素D及性激素減少，直接影響骨骼細胞功能。

4.營(yíng)養失衡人群

蛋白質(zhì)、鈣和維生素D等攝入不足。

5.鹽攝入過(guò)多人群

過(guò)量的鹽促進(jìn)鈣流失、影響骨細胞功能。

6.活動(dòng)少或長(cháng)期臥床的人群

活動(dòng)的肌肉不停地刺激骨組織，能避免骨骼變得脆弱。

7.曬太陽(yáng)少的人群

體內80%～90%的維生素D的生成，依靠皮膚接受紫外線(xiàn)照射，曬太陽(yáng)少致其不足。

8.消瘦人群

體質(zhì)指數小于19的，更需要留意。體質(zhì)指數=體重（公斤）÷身高（米）的平方。

9.親屬有骨質(zhì)疏松

尤其是母親、外婆等母系親屬患有骨質(zhì)疏松癥的，發(fā)病風(fēng)險會(huì )更高一些。

此外，患有其它疾病（如糖尿病、甲狀腺功能亢進(jìn)、風(fēng)濕疾病、胃腸疾病、腎病等）或長(cháng)期使用某些藥物（如強的松、吡格列酮、奧美拉唑等）的人群，罹患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險也大大增加。

預防骨質(zhì)疏松請守住四道防線(xiàn)

說(shuō)起來(lái)倒也不復雜，就是「吃、動(dòng)、治、查」四個(gè)字。

1.吃

保證鈣攝入。成年人的推薦鈣攝入量是每天800毫克，50歲以上要增加到每天1000毫克。

因為我國居民膳食中的鈣攝入量平均在400毫克左右，所以對于大部分人來(lái)說(shuō)，補400～600毫克鈣是合適的。

不止是吃鈣片，在飲食上，要適當吃些魚(yú)類(lèi)、禽畜肉和蛋類(lèi)，每天喝上300毫升牛奶也是很推薦的。

保證維生素D攝入。一般成年人每天200IU，60歲以上老年人推薦400～800IU。

適當吃一些動(dòng)物的肝、蛋黃、海魚(yú)、蘑菇等，添加了維生素D的牛奶、豆漿等也不錯。

別忘了從日光中獲得維生素D——每天至少戶(hù)外活動(dòng)半小時(shí)。

發(fā)生維生素D不足或缺乏時(shí)，需在醫生指導下口服維生素D制劑。

保證蛋白質(zhì)攝入。奶制品、魚(yú)類(lèi)和肉是主要的蛋白質(zhì)來(lái)源，同時(shí)常吃大豆及豆制品也是好選擇。

當然，也不要忘了低鹽飲食和戒煙戒酒。

2.動(dòng)

推薦中等強度的有氧運動(dòng)較好，即運動(dòng)時(shí)心跳呼吸加快、但不急促、無(wú)明顯疲勞感為度，避免劇烈運動(dòng)。

建議一周至少運動(dòng)5次，每次在半小時(shí)以上。可選的項目很多，快走、慢跑、騎車(chē)、廣場(chǎng)舞、太極拳等都是可以的。

3.治

積極治療引起骨質(zhì)疏松的疾病，比如甲狀腺功能亢進(jìn)癥、糖尿病、胃腸疾病、風(fēng)濕疾病等，避免自行服用容易引起骨質(zhì)疏松的藥物。

4.查

做好骨質(zhì)疏松癥的篩查，以便盡早治療。如果出現不明原因的周身骨骼疼痛、身高縮短或駝背，建議盡快到醫院檢查骨密度是否患有骨質(zhì)疏松癥。骨密度檢查是確診有無(wú)骨質(zhì)疏松癥的好辦法。

即使沒(méi)有癥狀，如果屬于骨質(zhì)疏松癥的「偏愛(ài)」的那9類(lèi)人，也建議做一下骨密度檢查。

希望這四大對策，能幫大家強健骨骼。