隨著(zhù)人類(lèi)壽命的延長(cháng)和老齡化社會(huì )的到來(lái)，骨質(zhì)疏松發(fā)病率逐年增加，已成為人類(lèi)的重要公共健康問(wèn)題。骨質(zhì)疏松患者在使用抗骨質(zhì)疏松藥物的同時(shí)，還要根據維生素D水平?jīng)Q定是否需要補充維生素D。

補充維生素D有兩種途徑，一種是口服含有維生素D成分的藥物，另一種是曬太陽(yáng)。

很多就診于骨質(zhì)疏松專(zhuān)科門(mén)診的患者都會(huì )聽(tīng)到醫生讓吃口服藥物的同時(shí)還要多曬曬太陽(yáng)的建議。可患者就有疑問(wèn)了，曬太陽(yáng)能補充維生素D嗎？應該曬幾點(diǎn)鐘的太陽(yáng)、哪些部位、多長(cháng)時(shí)間才有效等問(wèn)題。今天我們就一一解答這些疑問(wèn)。

曬太陽(yáng)能補充維生素D嗎？

人體內源性維生素D約80%在皮膚表皮合成，僅20%從食物中攝取，在中波紫外線(xiàn)UVB的作用下，皮膚中7-脫氫膽固醇經(jīng)非酶光解反應轉化為維生素D，由皮膚進(jìn)入血循環(huán)，維生素D在肝臟25-羥化酶的作用下轉化為25-(OH)D3，進(jìn)而在腎臟1α-羥化酶的催化作用下，生成1，25-(OH)2D3，其為維生素D3的活化形式。

另外，我們吃的谷物含有一種叫做麥角固醇的物質(zhì)，被人體吸收后也要經(jīng)過(guò)紫外線(xiàn)的照射轉變成維生素D2。

由于維生素D3和維生素D2是骨骼代謝的重要物質(zhì)，能夠促進(jìn)小腸對鈣的吸收并促使骨骼的形成，所以說(shuō)曬太陽(yáng)能補充維生素D，還可以補鈣，預防和改善骨質(zhì)疏松。

曬幾點(diǎn)鐘的太陽(yáng)？怎么曬才有效呢？

1.曬太陽(yáng)的時(shí)間

曬太陽(yáng)的時(shí)間有講究，一天之中，有兩個(gè)時(shí)間段最適合曬太陽(yáng)，第一個(gè)時(shí)段是上午9時(shí)到10時(shí)，第二個(gè)時(shí)段是下午4時(shí)到5時(shí)。

不過(guò)，「最佳日曬時(shí)段」的概念并不完全可靠，用「影子原則」來(lái)選擇曬太陽(yáng)的時(shí)間段更簡(jiǎn)單、有效。

當影子的長(cháng)度短于身高時(shí)不宜出來(lái)曬太陽(yáng)，因為這個(gè)時(shí)候的太陽(yáng)比較毒。上午9時(shí)到10時(shí)和下午4時(shí)到5時(shí)，在這兩個(gè)時(shí)間段，紫外線(xiàn)中的A光束較多，這時(shí)是儲備體內維生素D的大好時(shí)間。夏季時(shí)因紫外線(xiàn)較強，選擇清晨或者傍晚陽(yáng)光不太強烈的時(shí)候進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)。

2.曬太陽(yáng)的部位

有專(zhuān)家指出，軀干部皮膚對日曬的敏感性高于四肢，上肢皮膚的敏感性高于下肢，肢體屈側皮膚的敏感性高于伸側，頭、面、頸部及手、足部對紫外線(xiàn)最不敏感。

因此，我們可以選擇敏感性差的部位充分暴露，夏季穿短袖短褲，冬季暴露頭面頸部即可，而敏感性高的部位適當涂抹防曬產(chǎn)品，以防曬傷皮膚。戴墨鏡可以避免陽(yáng)光直射導致眼睛損傷。

3.曬多久

冬春季，將面部和雙上臂暴露于陽(yáng)光下10～30分鐘，夏季由于紫外線(xiàn)較強，裸露部位較多，接受太陽(yáng)直射5～10分鐘，每周2～3次就能讓身體產(chǎn)生足夠的維生素D。

絕大多數人每天在陽(yáng)光下曬10至20分鐘即可，兒童短些，老人長(cháng)些，但一般都建議控制在30分鐘內。在高海拔及長(cháng)期低度缺氧環(huán)境下生活的人群需延長(cháng)日曬時(shí)間，每天30至60分鐘。

隔著(zhù)玻璃曬太陽(yáng)有效嗎？

隔著(zhù)玻璃曬太陽(yáng)會(huì )大大降低補鈣效果，因為中波紫外線(xiàn)UVB的穿透性比較差，一張紙都能將UVB阻隔開(kāi)來(lái)，何況是厚厚的玻璃。

普通白玻璃大概可以透過(guò)9%的320 nm以下的紫外線(xiàn)，而單銀低輻射中空玻璃的透過(guò)率基本上是0%。

因此，在家中隔著(zhù)玻璃曬太陽(yáng)幾乎是無(wú)效的，因為中波紫外線(xiàn)的透過(guò)率會(huì )大幅度降低，從而影響人體合成補鈣所需的維生素D。

曬太陽(yáng)的最佳地點(diǎn)是戶(hù)外，因各種原因必須在室內曬太陽(yáng)，也一定要打開(kāi)窗子，讓陽(yáng)光直接與皮膚接觸。

怎樣曬才能避免曬黑、曬傷？

1.皮膚為什么會(huì )曬黑？

曬黑皮膚的是長(cháng)波紫外線(xiàn)UVA，UVA被稱(chēng)為「室內紫外線(xiàn)」，能透過(guò)玻璃折射進(jìn)室內，遮陽(yáng)傘、帽子、衣物也都不是它的對手。

當陽(yáng)光照射皮膚時(shí)，其可活化位于表皮基底層內的黑色素細胞，黑色素細胞中含有色素顆粒，在酪氨酸催化下生成黑色素蛋白，酪氨酸酶將其轉移至角質(zhì)細胞，黑色素蛋白轉移入角質(zhì)細胞越多，皮膚就越黑，又因為UVA可深入肌膚真皮層損傷膠原和彈力纖維，也會(huì )造成皮膚老化。

2.皮膚為什么會(huì )曬傷？

曬傷皮膚的是中波紫外線(xiàn)UVB，UVB則被稱(chēng)為「戶(hù)外紫外線(xiàn)」，遮陽(yáng)傘、帽子、衣物、玻璃都會(huì )阻隔一部分的UVB。

由于其活性較高，對皮膚可產(chǎn)生強烈的光損傷，被照射部位真皮血管擴張，皮膚可出現紅腫、水泡等癥狀，長(cháng)久照射皮膚會(huì )出現紅斑、炎癥、皮膚老化，嚴重者可引起皮膚癌。需要強調的是促進(jìn)皮膚合成維生素D的是中波紫外線(xiàn)UVB。

短時(shí)非敏感部位暴露在陽(yáng)光下是皮膚安全的，一定不要長(cháng)時(shí)沐浴在陽(yáng)光下，所以選擇合適的時(shí)間段、合適的部位、合適的時(shí)長(cháng)才能避免皮膚曬傷曬黑。

還有人擔心曬太陽(yáng)多維生素D會(huì )過(guò)量，其實(shí)這種擔心是多余的，日光暴露下合成的維生素D是由體內自主按需合成的，不會(huì )導致過(guò)量或中毒。

另外，淺膚色比深膚色的人合成維生素D多，因為深色皮膚尤其是黑色皮膚能阻擋紫外線(xiàn)進(jìn)入皮膚真皮層，影響維生素D的合成，深色衣服能防曬也是這個(gè)道理。

小結

維生素D被稱(chēng)為「陽(yáng)光維生素」，人體在曬太陽(yáng)時(shí)即可合成，具有維護人體骨骼和牙齒的作用，并在保護心腦血管健康、防癌抗癌等方面有積極的意義，所以我們要巧用大自然賜給我們的免費資源—太陽(yáng)光來(lái)趕走疾病。

現如今坐辦公室的人群越來(lái)越多，曬太陽(yáng)不止局限于老年人和兒童，骨質(zhì)疏松發(fā)病有明顯年輕化趨勢，中年人也要加入到曬太陽(yáng)大軍中來(lái)。