冬季雖美，但是卻給我們的出行帶來(lái)了很大的安全隱患！提醒大家：大雪或下雨天氣，一定要注意行走安全。潮濕和結冰增加腳部和腳踝受傷的可能性：摔傷、拉傷、扭傷現象將逐漸增多。

所以一旦發(fā)生傷害，我們應該采取什么樣的緊急措施呢？

踝關(guān)節的結構

踝，實(shí)際上是兩個(gè)關(guān)節，包括踝關(guān)節和距下關(guān)節，踝關(guān)節是負責踝關(guān)節的上下運動(dòng)，而距骨下關(guān)節負責側向運動(dòng)。

足的韌帶（內側面觀(guān)）

踝是下肢承重關(guān)節，承受著(zhù)幾乎身體所有的重量。在過(guò)度的強力內翻或外翻活動(dòng)時(shí)，踝關(guān)節處于跖屈位，使踝部韌帶過(guò)度牽拉，導致韌帶部分損傷或完全斷裂，也可導致韌帶被拉長(cháng)，撕脫骨折，踝關(guān)節或脛腓下關(guān)節半脫位、全脫位。

若急性韌帶損傷修復不好，韌帶松弛，易致復發(fā)性損傷，導致踝關(guān)節慢性不穩定。

當了解了足踝的解剖結構，那么怎么判斷是骨折還是扭傷？

根據損傷程度，踝關(guān)節扭傷大致可以分為三度：

Ⅰ度：輕度疼痛，外側副韌帶輕微不完全撕裂，可伴有外踝輕度腫脹，很少出現關(guān)節不穩；

Ⅱ度：中到重度疼痛，伴有腫脹、僵硬和行走困難，部分可見(jiàn)足部瘀斑，外側副韌帶中度不完全撕裂，可伴有部分關(guān)節不穩；

Ⅲ度：損傷最為嚴重，疼痛和腫脹常比較明顯，足底常出現明顯瘀斑，外側副韌帶完全撕裂，關(guān)節出現明顯不穩影響正常活動(dòng)。當然如果再?lài)乐乜赡馨橛星皟弱鬃矒舭Y，外踝骨折，甚至踝關(guān)節脫位等。

由于嚴重扭傷通常可能掩蓋腳踝骨折的癥狀，所以每次踝關(guān)節受傷都應該由醫生檢查。

腳踝骨折的癥狀包括：

立即且嚴重的疼痛體驗；

腫脹表現；

瘀傷的皮膚；

觸摸時(shí)的痛感；

不能負重；

形態(tài)異常，比如脫位和骨折時(shí)。

如果你的腳或腳踝的疼痛在受傷后一兩個(gè)小時(shí)內沒(méi)有減輕，或者很難負重活動(dòng)，請及時(shí)就醫。

緊急處理

POLICE原則

保護

在急性損傷后的初期，應盡可能以適當的工具及姿勢進(jìn)行防護，避免運動(dòng)損傷后再度傷害。當然，保護絕不止簡(jiǎn)單的休息，而是在保護患肢期間開(kāi)始輕柔的活動(dòng)。但在活動(dòng)過(guò)程中，依舊要對受損組織進(jìn)行保護。

適當負重

踝關(guān)節扭傷后的第二天就可以進(jìn)行有意識的活動(dòng)，在不引起明顯疼痛的前提下，盡最大可能向不同方向活動(dòng)踝關(guān)節，以早期保護好神經(jīng)肌肉控制能力。

冰敷

讓受傷部位溫度降低，減輕炎癥反應和肌肉痙攣，緩解疼痛抑制腫脹。每次10～20分鐘，每天3次以上，注意不要直接將冰塊敷在患處，可用濕毛巾包裹冰塊，以免凍傷。冰敷僅限傷后48小時(shí)內。

加壓包扎

使用彈性繃帶包裹受傷的踝關(guān)節，適當加壓，以減輕腫脹。注意不要過(guò)度加壓，否則會(huì )加重包裹處以遠肢體的腫脹、缺血。

抬高

將肢抬高，高于心臟位置，增加靜脈和淋巴回流，減輕腫脹，促進(jìn)恢復。

預防措施

如何避免扭傷踝關(guān)節是一個(gè)很復雜的問(wèn)題，綜合起來(lái)有以下幾個(gè)方面需要特別注意：

（1）熱身運動(dòng)不能省：訓練前需要充分活動(dòng)全身肌肉、關(guān)節，達到預熱效果，從而提高身體的反應速度、避免損傷。

訓練結束后10～15min的放松運動(dòng)有利于機體從訓練時(shí)的緊張狀態(tài)恢復到訓練前的水平，使肌肉關(guān)節得到恢復和保護，可以有效減輕疲勞程度，避免損傷。

（2）選擇合適的場(chǎng)所和鞋：訓練前確保場(chǎng)地平整、堅實(shí)、無(wú)雜物，填平凹地，鏟平凸土，這些都是可能造成踝關(guān)節扭傷的隱患。合適的鞋可以給我們的踝關(guān)節一個(gè)好的支撐力，可以減少或避免訓練過(guò)程中意外的發(fā)生。記得下雪或下雨時(shí)，穿有防滑底或有耐用鞋底的鞋子，避免穿高跟鞋，以防滑倒。

（3）科學(xué)訓練，加強防護意識教育：幾種簡(jiǎn)易肌力訓練方法。

股四頭肌收縮訓練：在膝關(guān)節伸直的時(shí)候主動(dòng)收縮股四頭肌（大腿前方肌肉），用最大的力量使其繃緊，保持10秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復，30次為一組，每天2～3組。

踝泵屈伸運動(dòng)：平躺，下肢伸展，大腿放松，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時(shí)保持10秒鐘，然后腳尖緩緩下壓，至最大限度時(shí)保持10秒鐘，然后放松，如此反復，最好每個(gè)小時(shí)練習5分鐘，一天練5至8次。

靜蹲訓練：背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現出下蹲的姿勢，使小腿長(cháng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會(huì )明顯增加髕骨關(guān)節的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。一般每次蹲到無(wú)法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然后重復進(jìn)行。

提踵訓練：站立位，足跟抬離地面到最大程度，堅持10秒，足跟著(zhù)地放松2秒，反復進(jìn)行，30次為一組，每天2～3組。