成人网在线播放,正在播放乱人伦,久久国产影视,久霸tv高端在线观看,国产亚洲福利,精品在线播放视频,在线观看国产www

您的位置:健客網(wǎng) > 骨科頻道 > 骨科護理 > 預防保健 > 練好這個(gè)部位 減少膝傷提高跑步穩定性

練好這個(gè)部位 減少膝傷提高跑步穩定性

2019-12-20 來(lái)源:骨健工作室  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:臥,用肘膝關(guān)將身體撐起,使身體呈一直線(xiàn)。然后將上腿抬起至一側臀部完全收緊。注意保持腳尖向前,骨盆不要翻轉。如果有些跑友覺(jué)得側橋比較困難,可以先從簡(jiǎn)單的開(kāi)始,即下腿屈膝以膝蓋著(zhù)地支撐。可進(jìn)行2組,一組12次。

一、臀中肌為何物

臀中肌位于臀部外側,由于它是深層肌肉,大部分被更為發(fā)達的臀大肌所覆蓋,所以我們無(wú)法在體表觸及。但大家還依稀記得小時(shí)候生病,護士給我們打針,注射的部位吧。對了,臀部外上方——這就是臀中肌所在位置。在某些情況下,反復肌肉注射可能導致臀中肌萎縮,就會(huì )導致特有的鴨式步態(tài)。

二、臀中肌雖小,但功能極為重要

臀部最重要的肌肉當然應該是臀大肌,翹臀翹臀,其實(shí)就是指臀大肌發(fā)達,沒(méi)錯,作為下肢最為重要的一塊肌肉,臀大肌是跑步蹬地發(fā)力最重要的一塊肌肉,發(fā)達而有力的臀大肌如同馬達一樣,驅動(dòng)人體向前。

臀大肌固然重要,但與此同時(shí),臀中肌在跑步過(guò)程中也發(fā)揮著(zhù)極為重要的作用,什么作用?——穩定骨盆和膝關(guān)節。換句話(huà)說(shuō),發(fā)力靠臀大肌,穩定靠臀中肌。因為臀中肌向上連著(zhù)骨盆,向下連著(zhù)大腿骨,其生長(cháng)的位置決定了它成為跑步穩定的“關(guān)鍵先生”。

三、為什么說(shuō)臀中肌是跑步穩定的關(guān)鍵

臀中肌是保持骨盆穩定的關(guān)鍵

一些跑友在跑步過(guò)程中,屁股一扭一扭的,或者骨盆上下擺動(dòng),被跑步大神們嘲笑核心力量不足,但核心力量是一個(gè)籠統的概念,究竟是什么核心力量不足,深究起來(lái),跑步時(shí)的骨盆晃動(dòng)很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。為什么這么說(shuō)?

跑步是雙腿輪番交替向前的運動(dòng),比如當右腿蹬地,左腿就前擺,這時(shí)就意味著(zhù)整個(gè)身體左側就處于懸空狀態(tài),由于沒(méi)有支撐加之重力關(guān)系,身體尤其是骨盆就會(huì )向左側傾,這時(shí)右側的臀中肌就會(huì )發(fā)力拉動(dòng)骨盆保持穩定,努力避免骨盆一高一低,這樣跑步時(shí)就不會(huì )出現骨盆上下晃動(dòng)。

但是,當臀中肌無(wú)力或者未被充分激活時(shí),骨盆就會(huì )伴隨跑步而出現上下來(lái)回晃動(dòng)。由于下肢都是起自骨盆,骨盆可以被認為是下肢發(fā)力之源,沒(méi)有穩定的骨盆,下肢發(fā)力效果當然大打折扣,盡管已經(jīng)拼命用力了,但由于骨盆不穩,好不容易產(chǎn)生的力量又被人體自身松懈掉了,事倍功半。

臀中肌是保持膝關(guān)節穩定的關(guān)鍵

在跑步過(guò)程中,我們都希望自己“身輕如燕”,這樣才可以減少負擔,提高速度,但這指的是整個(gè)人體。對于膝關(guān)節而言,我們則希望它在跑步時(shí)可以“穩如泰山”。因為膝關(guān)節不穩是導致膝痛的重要原因之一。

那膝關(guān)節不穩與臀中肌又有什么關(guān)系呢?臀中肌的重要功能是腿外展外旋,與之相反,臀中肌力量不夠就會(huì )導致腿內收內旋,什么是腿的內收內旋——就是俗稱(chēng)的“X型腿”、“膝內扣”。

有些跑友,特別是女性跑友,跑起步來(lái),膝內扣,腳外翻,這就是膝關(guān)節不穩的重要表現,而這樣的跑姿將會(huì )對膝關(guān)節產(chǎn)生極大壓力,同時(shí)還會(huì )引起髕骨運動(dòng)軌跡的異常,從而誘發(fā)髕股關(guān)節面過(guò)度磨損。有研究表明膝痛患者與健康組相比,臀中肌力量明顯減弱,大約相差20%—35%。

臀中肌力量不足也會(huì )誘發(fā)膝外側痛

髂脛束摩擦綜合征是跑者膝外側痛的根本原因。它的成因就是緊張的髂脛束不斷的與股骨外上髁摩擦所致。其實(shí)髂脛束也有使腿外展的功能,它與臀中肌一起發(fā)揮維持膝關(guān)節穩定的作用。但是由于大多數人臀中肌較為薄弱,減少膝內扣和維持膝關(guān)節穩定這一重任只能落在髂脛束身上,從而導致髂脛束過(guò)于勞累和緊張。而且髂脛束的緊張也會(huì )對髕骨產(chǎn)生向外的拉力,導致髕骨運動(dòng)軌跡的異常,加劇膝痛,簡(jiǎn)直是屋漏偏逢連夜雨!

綜上所述,臀中肌力量薄弱是導致跑步時(shí)骨盆不穩,膝蓋內扣、膝關(guān)節壓力增加和膝痛的重要原因,你說(shuō)它關(guān)不關(guān)鍵?

四、如何鍛煉臀中肌

今天的重點(diǎn)來(lái)了,既然臀中肌這塊肌肉這么重要,我們該怎么進(jìn)行鍛煉呢?小編向大家推薦下面這10個(gè)動(dòng)作。

1、髖部提拉

單腿站立于一個(gè)稍高且穩定的平面(以右腿為例)。首先將骨盆保持在中立位,緩慢下降左側腿,使骨盆的左側低于右側。然后右側臀肌發(fā)力,使骨盆再次回到中立位(即僅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至與右腿齊平)。一側完成16次,做2組。

2、單腿外擺

單腿站立,另一側腿外擺至最高點(diǎn)。注意使用臀中肌的力量外擺,并保持骨盆穩定,腳尖始終超前。一側完成16次,做2組。

3、單腿后外擺

這一動(dòng)作可以對臀大肌及臀中肌同時(shí)進(jìn)行刺激,同時(shí)加上單腿站立的不穩定性和對骨盆控制的要求。單腿站立,微屈。另一腿向后外方打開(kāi),后伸同時(shí)上抬至感覺(jué)臀部充分收縮。可進(jìn)行2組,一側完成12次。

4、直腿硬拉

這一動(dòng)作可以有效鍛煉到臀部及大腿后側。單腿站立,站立腿盡量伸直,如因柔韌性較差無(wú)法伸直,可適當彎曲。身體前傾的同時(shí)單腿自然后擺,腿與身體呈“T”字型。可進(jìn)行2組,一側12次。

5、側臥直腿上擺

側臥,屈膝,上方腿伸直,后伸。向上抬起至臀部外側充分收緊。下落后保持上腿后伸的位置,且不落地。注意上方腿保持腳尖向前,同時(shí)保持骨盆的中立位,不要翻轉。可進(jìn)行21組,一組12次。

6、貝殼式

側臥,屈髖屈膝約90°,臀部收縮將上腿如貝殼狀打開(kāi)。下落時(shí)雙腿膝蓋不要相碰,再繼續進(jìn)行下一個(gè)。注意保持骨盆的中立位,不要翻轉。可進(jìn)行2組,一組12次。

7、肘膝位側橋支撐加單腿外擺

側臥,用肘膝關(guān)將身體撐起,使身體呈一直線(xiàn)。然后將上腿抬起至一側臀部完全收緊。注意保持腳尖向前,骨盆不要翻轉。如果有些跑友覺(jué)得側橋比較困難,可以先從簡(jiǎn)單的開(kāi)始,即下腿屈膝以膝蓋著(zhù)地支撐。可進(jìn)行2組,一組12次。

8、肘腳位側橋支撐加單腿外擺

這是前述動(dòng)作的進(jìn)階版,側橋難度加大,在此基礎上,再做腿外展,對于臀中肌包括整個(gè)核心都是極好的鍛煉。可進(jìn)行2組,一組8次。

9、小狗式

雙膝跪于墊上,雙手支撐呈四點(diǎn)跪位,保持腰背挺直,核心發(fā)力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。注意不要塌腰,骨盆保持中立位,不要翻轉。進(jìn)行2組,一組12次。

10、小狗式加強

動(dòng)作與小狗式類(lèi)似,不同的是腿不僅僅只向外側打開(kāi),也同時(shí)向后伸。這樣可以同時(shí)刺激臀大肌和臀中肌,是最佳跑步發(fā)力模式的訓練。進(jìn)行2組,一組12次。

五、總結

臀中肌是一塊不太發(fā)達的深層小肌肉,但對于跑步時(shí)保持骨盆穩定和膝關(guān)節穩定至關(guān)重要。加強臀中肌力量,不僅可以提高跑步表現,改善跑姿,同時(shí)對于預防下背痛和膝痛也具有重要意義,當已經(jīng)出現膝痛時(shí),加強臀中肌也是康復訓練過(guò)程中必不可少的重要練習內容。跑者一定要注意加強臀中肌力量。

看本篇文章的人在健客購買(mǎi)了以下產(chǎn)品 更多>
有健康問(wèn)題?醫生在線(xiàn)免費幫您解答!去提問(wèn)>>
健客微信
健客藥房
读书| 光泽县| 扎鲁特旗| 卓资县| 南岸区| 崇仁县| 富锦市| 嘉黎县| 阜平县| 东平县| 曲阳县| 龙门县| 岢岚县| 辽宁省| 扎鲁特旗| 秭归县| 龙井市| 达州市| 乐安县| 永登县| 武川县| 清水河县| 揭西县| 大理市| 黄大仙区| 隆回县| 河池市| 满城县| 宜城市| 呼图壁县| 楚雄市| 开远市| 新沂市| 大埔区| 天峻县| 义乌市| 内乡县| 彭山县| 大渡口区| 伊通| 瓦房店市|