一、臀中肌為何物

臀中肌位于臀部外側(cè)，由于它是深層肌肉，大部分被更為發(fā)達的臀大肌所覆蓋，所以我們無法在體表觸及。但大家還依稀記得小時候生病，護士給我們打針，注射的部位吧。對了，臀部外上方——這就是臀中肌所在位置。在某些情況下，反復肌肉注射可能導致臀中肌萎縮，就會導致特有的鴨式步態(tài)。

二、臀中肌雖小，但功能極為重要

臀部最重要的肌肉當然應該是臀大肌，翹臀翹臀，其實就是指臀大肌發(fā)達，沒錯，作為下肢最為重要的一塊肌肉，臀大肌是跑步蹬地發(fā)力最重要的一塊肌肉，發(fā)達而有力的臀大肌如同馬達一樣，驅(qū)動人體向前。

臀大肌固然重要，但與此同時，臀中肌在跑步過程中也發(fā)揮著極為重要的作用，什么作用？——穩(wěn)定骨盆和膝關節(jié)。換句話說，發(fā)力靠臀大肌，穩(wěn)定靠臀中肌。因為臀中肌向上連著骨盆，向下連著大腿骨，其生長的位置決定了它成為跑步穩(wěn)定的“關鍵先生”。

三、為什么說臀中肌是跑步穩(wěn)定的關鍵

臀中肌是保持骨盆穩(wěn)定的關鍵

一些跑友在跑步過程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下擺動，被跑步大神們嘲笑核心力量不足，但核心力量是一個籠統(tǒng)的概念，究竟是什么核心力量不足，深究起來，跑步時的骨盆晃動很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。為什么這么說？

跑步是雙腿輪番交替向前的運動，比如當右腿蹬地，左腿就前擺，這時就意味著整個身體左側(cè)就處于懸空狀態(tài)，由于沒有支撐加之重力關系，身體尤其是骨盆就會向左側(cè)傾，這時右側(cè)的臀中肌就會發(fā)力拉動骨盆保持穩(wěn)定，努力避免骨盆一高一低，這樣跑步時就不會出現(xiàn)骨盆上下晃動。

但是，當臀中肌無力或者未被充分激活時，骨盆就會伴隨跑步而出現(xiàn)上下來回晃動。由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被認為是下肢發(fā)力之源，沒有穩(wěn)定的骨盆，下肢發(fā)力效果當然大打折扣，盡管已經(jīng)拼命用力了，但由于骨盆不穩(wěn)，好不容易產(chǎn)生的力量又被人體自身松懈掉了，事倍功半。

臀中肌是保持膝關節(jié)穩(wěn)定的關鍵

在跑步過程中，我們都希望自己“身輕如燕”，這樣才可以減少負擔，提高速度，但這指的是整個人體。對于膝關節(jié)而言，我們則希望它在跑步時可以“穩(wěn)如泰山”。因為膝關節(jié)不穩(wěn)是導致膝痛的重要原因之一。

那膝關節(jié)不穩(wěn)與臀中肌又有什么關系呢？臀中肌的重要功能是腿外展外旋，與之相反，臀中肌力量不夠就會導致腿內(nèi)收內(nèi)旋，什么是腿的內(nèi)收內(nèi)旋——就是俗稱的“X型腿”、“膝內(nèi)扣”。

有些跑友，特別是女性跑友，跑起步來，膝內(nèi)扣，腳外翻，這就是膝關節(jié)不穩(wěn)的重要表現(xiàn)，而這樣的跑姿將會對膝關節(jié)產(chǎn)生極大壓力，同時還會引起髕骨運動軌跡的異常，從而誘發(fā)髕股關節(jié)面過度磨損。有研究表明膝痛患者與健康組相比，臀中肌力量明顯減弱，大約相差20%—35%。

臀中肌力量不足也會誘發(fā)膝外側(cè)痛

髂脛束摩擦綜合征是跑者膝外側(cè)痛的根本原因。它的成因就是緊張的髂脛束不斷的與股骨外上髁摩擦所致。其實髂脛束也有使腿外展的功能，它與臀中肌一起發(fā)揮維持膝關節(jié)穩(wěn)定的作用。但是由于大多數(shù)人臀中肌較為薄弱，減少膝內(nèi)扣和維持膝關節(jié)穩(wěn)定這一重任只能落在髂脛束身上，從而導致髂脛束過于勞累和緊張。而且髂脛束的緊張也會對髕骨產(chǎn)生向外的拉力，導致髕骨運動軌跡的異常，加劇膝痛，簡直是屋漏偏逢連夜雨！

綜上所述，臀中肌力量薄弱是導致跑步時骨盆不穩(wěn)，膝蓋內(nèi)扣、膝關節(jié)壓力增加和膝痛的重要原因，你說它關不關鍵？

四、如何鍛煉臀中肌

今天的重點來了，既然臀中肌這塊肌肉這么重要，我們該怎么進行鍛煉呢？小編向大家推薦下面這10個動作。

1、髖部提拉

單腿站立于一個稍高且穩(wěn)定的平面（以右腿為例）。首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降左側(cè)腿，使骨盆的左側(cè)低于右側(cè)。然后右側(cè)臀肌發(fā)力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至與右腿齊平）。一側(cè)完成16次，做2組。

2、單腿外擺

單腿站立，另一側(cè)腿外擺至最高點。注意使用臀中肌的力量外擺，并保持骨盆穩(wěn)定，腳尖始終超前。一側(cè)完成16次，做2組。

3、單腿后外擺

這一動作可以對臀大肌及臀中肌同時進行刺激，同時加上單腿站立的不穩(wěn)定性和對骨盆控制的要求。單腿站立，微屈。另一腿向后外方打開，后伸同時上抬至感覺臀部充分收縮?？蛇M行2組，一側(cè)完成12次。

4、直腿硬拉

這一動作可以有效鍛煉到臀部及大腿后側(cè)。單腿站立，站立腿盡量伸直，如因柔韌性較差無法伸直，可適當彎曲。身體前傾的同時單腿自然后擺，腿與身體呈“T”字型?？蛇M行2組，一側(cè)12次。

5、側(cè)臥直腿上擺

側(cè)臥，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外側(cè)充分收緊。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。注意上方腿保持腳尖向前，同時保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn)?？蛇M行21組，一組12次。

6、貝殼式

側(cè)臥，屈髖屈膝約90°，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開。下落時雙腿膝蓋不要相碰，再繼續(xù)進行下一個。注意保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn)?？蛇M行2組，一組12次。

7、肘膝位側(cè)橋支撐加單腿外擺

側(cè)臥，用肘膝關將身體撐起，使身體呈一直線。然后將上腿抬起至一側(cè)臀部完全收緊。注意保持腳尖向前，骨盆不要翻轉(zhuǎn)。如果有些跑友覺得側(cè)橋比較困難，可以先從簡單的開始，即下腿屈膝以膝蓋著地支撐。可進行2組，一組12次。

8、肘腳位側(cè)橋支撐加單腿外擺

這是前述動作的進階版，側(cè)橋難度加大，在此基礎上，再做腿外展，對于臀中肌包括整個核心都是極好的鍛煉。可進行2組，一組8次。

9、小狗式

雙膝跪于墊上，雙手支撐呈四點跪位，保持腰背挺直，核心發(fā)力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉(zhuǎn)。進行2組，一組12次。

10、小狗式加強

動作與小狗式類似，不同的是腿不僅僅只向外側(cè)打開，也同時向后伸。這樣可以同時刺激臀大肌和臀中肌，是最佳跑步發(fā)力模式的訓練。進行2組，一組12次。

五、總結(jié)

臀中肌是一塊不太發(fā)達的深層小肌肉，但對于跑步時保持骨盆穩(wěn)定和膝關節(jié)穩(wěn)定至關重要。加強臀中肌力量，不僅可以提高跑步表現(xiàn)，改善跑姿，同時對于預防下背痛和膝痛也具有重要意義，當已經(jīng)出現(xiàn)膝痛時，加強臀中肌也是康復訓練過程中必不可少的重要練習內(nèi)容。跑者一定要注意加強臀中肌力量。