一、臀中肌為何物
臀中肌位于臀部外側,由于它是深層肌肉,大部分被更為發(fā)達的臀大肌所覆蓋,所以我們無(wú)法在體表觸及。但大家還依稀記得小時(shí)候生病,護士給我們打針,注射的部位吧。對了,臀部外上方——這就是臀中肌所在位置。在某些情況下,反復肌肉注射可能導致臀中肌萎縮,就會(huì )導致特有的鴨式步態(tài)。
二、臀中肌雖小,但功能極為重要
臀部最重要的肌肉當然應該是臀大肌,翹臀翹臀,其實(shí)就是指臀大肌發(fā)達,沒(méi)錯,作為下肢最為重要的一塊肌肉,臀大肌是跑步蹬地發(fā)力最重要的一塊肌肉,發(fā)達而有力的臀大肌如同馬達一樣,驅動(dòng)人體向前。
臀大肌固然重要,但與此同時(shí),臀中肌在跑步過(guò)程中也發(fā)揮著(zhù)極為重要的作用,什么作用?——穩定骨盆和膝關(guān)節。換句話(huà)說(shuō),發(fā)力靠臀大肌,穩定靠臀中肌。因為臀中肌向上連著(zhù)骨盆,向下連著(zhù)大腿骨,其生長(cháng)的位置決定了它成為跑步穩定的“關(guān)鍵先生”。
三、為什么說(shuō)臀中肌是跑步穩定的關(guān)鍵
臀中肌是保持骨盆穩定的關(guān)鍵
一些跑友在跑步過(guò)程中,屁股一扭一扭的,或者骨盆上下擺動(dòng),被跑步大神們嘲笑核心力量不足,但核心力量是一個(gè)籠統的概念,究竟是什么核心力量不足,深究起來(lái),跑步時(shí)的骨盆晃動(dòng)很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。為什么這么說(shuō)?
跑步是雙腿輪番交替向前的運動(dòng),比如當右腿蹬地,左腿就前擺,這時(shí)就意味著(zhù)整個(gè)身體左側就處于懸空狀態(tài),由于沒(méi)有支撐加之重力關(guān)系,身體尤其是骨盆就會(huì )向左側傾,這時(shí)右側的臀中肌就會(huì )發(fā)力拉動(dòng)骨盆保持穩定,努力避免骨盆一高一低,這樣跑步時(shí)就不會(huì )出現骨盆上下晃動(dòng)。
但是,當臀中肌無(wú)力或者未被充分激活時(shí),骨盆就會(huì )伴隨跑步而出現上下來(lái)回晃動(dòng)。由于下肢都是起自骨盆,骨盆可以被認為是下肢發(fā)力之源,沒(méi)有穩定的骨盆,下肢發(fā)力效果當然大打折扣,盡管已經(jīng)拼命用力了,但由于骨盆不穩,好不容易產(chǎn)生的力量又被人體自身松懈掉了,事倍功半。
臀中肌是保持膝關(guān)節穩定的關(guān)鍵
在跑步過(guò)程中,我們都希望自己“身輕如燕”,這樣才可以減少負擔,提高速度,但這指的是整個(gè)人體。對于膝關(guān)節而言,我們則希望它在跑步時(shí)可以“穩如泰山”。因為膝關(guān)節不穩是導致膝痛的重要原因之一。
那膝關(guān)節不穩與臀中肌又有什么關(guān)系呢?臀中肌的重要功能是腿外展外旋,與之相反,臀中肌力量不夠就會(huì )導致腿內收內旋,什么是腿的內收內旋——就是俗稱(chēng)的“X型腿”、“膝內扣”。
有些跑友,特別是女性跑友,跑起步來(lái),膝內扣,腳外翻,這就是膝關(guān)節不穩的重要表現,而這樣的跑姿將會(huì )對膝關(guān)節產(chǎn)生極大壓力,同時(shí)還會(huì )引起髕骨運動(dòng)軌跡的異常,從而誘發(fā)髕股關(guān)節面過(guò)度磨損。有研究表明膝痛患者與健康組相比,臀中肌力量明顯減弱,大約相差20%—35%。
臀中肌力量不足也會(huì )誘發(fā)膝外側痛
髂脛束摩擦綜合征是跑者膝外側痛的根本原因。它的成因就是緊張的髂脛束不斷的與股骨外上髁摩擦所致。其實(shí)髂脛束也有使腿外展的功能,它與臀中肌一起發(fā)揮維持膝關(guān)節穩定的作用。但是由于大多數人臀中肌較為薄弱,減少膝內扣和維持膝關(guān)節穩定這一重任只能落在髂脛束身上,從而導致髂脛束過(guò)于勞累和緊張。而且髂脛束的緊張也會(huì )對髕骨產(chǎn)生向外的拉力,導致髕骨運動(dòng)軌跡的異常,加劇膝痛,簡(jiǎn)直是屋漏偏逢連夜雨!
綜上所述,臀中肌力量薄弱是導致跑步時(shí)骨盆不穩,膝蓋內扣、膝關(guān)節壓力增加和膝痛的重要原因,你說(shuō)它關(guān)不關(guān)鍵?
四、如何鍛煉臀中肌
今天的重點(diǎn)來(lái)了,既然臀中肌這塊肌肉這么重要,我們該怎么進(jìn)行鍛煉呢?小編向大家推薦下面這10個(gè)動(dòng)作。
1、髖部提拉
單腿站立于一個(gè)稍高且穩定的平面(以右腿為例)。首先將骨盆保持在中立位,緩慢下降左側腿,使骨盆的左側低于右側。然后右側臀肌發(fā)力,使骨盆再次回到中立位(即僅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至與右腿齊平)。一側完成16次,做2組。
2、單腿外擺
單腿站立,另一側腿外擺至最高點(diǎn)。注意使用臀中肌的力量外擺,并保持骨盆穩定,腳尖始終超前。一側完成16次,做2組。
3、單腿后外擺
這一動(dòng)作可以對臀大肌及臀中肌同時(shí)進(jìn)行刺激,同時(shí)加上單腿站立的不穩定性和對骨盆控制的要求。單腿站立,微屈。另一腿向后外方打開(kāi),后伸同時(shí)上抬至感覺(jué)臀部充分收縮。可進(jìn)行2組,一側完成12次。
4、直腿硬拉
這一動(dòng)作可以有效鍛煉到臀部及大腿后側。單腿站立,站立腿盡量伸直,如因柔韌性較差無(wú)法伸直,可適當彎曲。身體前傾的同時(shí)單腿自然后擺,腿與身體呈“T”字型。可進(jìn)行2組,一側12次。
5、側臥直腿上擺
側臥,屈膝,上方腿伸直,后伸。向上抬起至臀部外側充分收緊。下落后保持上腿后伸的位置,且不落地。注意上方腿保持腳尖向前,同時(shí)保持骨盆的中立位,不要翻轉。可進(jìn)行21組,一組12次。
6、貝殼式
側臥,屈髖屈膝約90°,臀部收縮將上腿如貝殼狀打開(kāi)。下落時(shí)雙腿膝蓋不要相碰,再繼續進(jìn)行下一個(gè)。注意保持骨盆的中立位,不要翻轉。可進(jìn)行2組,一組12次。
7、肘膝位側橋支撐加單腿外擺
側臥,用肘膝關(guān)將身體撐起,使身體呈一直線(xiàn)。然后將上腿抬起至一側臀部完全收緊。注意保持腳尖向前,骨盆不要翻轉。如果有些跑友覺(jué)得側橋比較困難,可以先從簡(jiǎn)單的開(kāi)始,即下腿屈膝以膝蓋著(zhù)地支撐。可進(jìn)行2組,一組12次。
8、肘腳位側橋支撐加單腿外擺
這是前述動(dòng)作的進(jìn)階版,側橋難度加大,在此基礎上,再做腿外展,對于臀中肌包括整個(gè)核心都是極好的鍛煉。可進(jìn)行2組,一組8次。
9、小狗式
雙膝跪于墊上,雙手支撐呈四點(diǎn)跪位,保持腰背挺直,核心發(fā)力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。注意不要塌腰,骨盆保持中立位,不要翻轉。進(jìn)行2組,一組12次。
10、小狗式加強
動(dòng)作與小狗式類(lèi)似,不同的是腿不僅僅只向外側打開(kāi),也同時(shí)向后伸。這樣可以同時(shí)刺激臀大肌和臀中肌,是最佳跑步發(fā)力模式的訓練。進(jìn)行2組,一組12次。
五、總結
臀中肌是一塊不太發(fā)達的深層小肌肉,但對于跑步時(shí)保持骨盆穩定和膝關(guān)節穩定至關(guān)重要。加強臀中肌力量,不僅可以提高跑步表現,改善跑姿,同時(shí)對于預防下背痛和膝痛也具有重要意義,當已經(jīng)出現膝痛時(shí),加強臀中肌也是康復訓練過(guò)程中必不可少的重要練習內容。跑者一定要注意加強臀中肌力量。
本品用于急性冠脈綜合征(不穩定性心絞痛、非ST段抬高心肌梗死或ST段抬高心肌梗死)患者,包括接受藥物治療和經(jīng)皮冠狀動(dòng)脈介入(PCI)治療的患者,降低血栓性心血管事件的發(fā)生率(詳見(jiàn)說(shuō)明書(shū))。
健客價(jià): ¥116阿司匹林對血小板聚集的抑制作用,因此阿司匹林腸溶片適應癥如下:降低急性心肌梗死疑似患者的發(fā)病風(fēng)險預防心肌梗死復發(fā)中風(fēng)的二級預防降低短暫性腦缺血發(fā)作(TIA)及其繼發(fā)腦卒中的風(fēng)險降低穩定性和不穩定性心絞痛患者的發(fā)病風(fēng)險動(dòng)脈外科手術(shù)或介入手術(shù)后,如經(jīng)皮冠脈腔內成形術(shù)(PTCA),冠狀動(dòng)脈旁路術(shù)(CABG),頸動(dòng)脈內膜剝離術(shù),動(dòng)靜脈分流術(shù)預防大手術(shù)后深靜脈血栓和肺栓塞降低心血管危險因素者(冠心病家族史、
健客價(jià): ¥141.高血壓。 2.冠心病。 3.慢性穩定性心絞痛(勞累性心絞痛)。
健客價(jià): ¥301、高血壓 本品適用于高血壓的治療。可單獨應用或與其他抗高血壓藥物聯(lián)合應用。 2、冠心病(CAD) 慢性穩定性心絞痛 本品適用于慢性穩定性心絞痛的對癥治療。可單獨應用或與其他抗心絞痛藥物聯(lián)合應用。 血管痙攣性心絞痛(Prinzmetal's 或變異型心絞痛) 本品適用于確診或可疑的血管痙攣性心絞痛的治療。可單獨應用也可與其他抗心絞痛藥物聯(lián)合應用。 經(jīng)血管造影證實(shí)的冠心病 經(jīng)血管造影
健客價(jià): ¥30高血壓、冠心病(心絞痛)。 伴有左心室收縮功能減退(射血分數≤35%)的慢性穩定性心力衰竭。使用本品時(shí)需遵醫囑接受ACE抑制劑、利尿劑和選擇性使用強心甙類(lèi)藥物治療。
健客價(jià): ¥31抑制下述情況時(shí)血小板粘附和聚集: 1.不穩定性心絞痛(冠狀動(dòng)脈血流障礙所致的心臟疼痛); 2.急性心肌梗塞; 3.預防心肌梗塞復發(fā); 4.動(dòng)脈血管的術(shù)后(動(dòng)脈外科手術(shù)介入后如主動(dòng)脈冠狀動(dòng)脈靜脈搭橋術(shù),PTCA); 5.預防大腦一過(guò)性的血流減少(TIA;短暫性腦缺血發(fā)作)和出現早期癥狀(如面部或手臂肌肉一過(guò)性癱瘓或一過(guò)性失明)后預防腦梗塞。
健客價(jià): ¥6用于以下患者的預防動(dòng)脈粥樣硬化血栓形成事件: 1.心肌梗死患者(從幾天到小于35天),缺血性卒中患者(從7天到小于6個(gè)月)或確診外周動(dòng)脈性疾病的患者。 2.急性冠脈綜合征的患者。 3.非ST段抬高性急性冠脈綜合征(包括不穩定性心絞痛或非Q波心肌梗死),包括經(jīng)皮冠狀動(dòng)脈介入術(shù)后置入支架的患者,與阿司匹林合用。 4.用于ST段抬高性急性冠脈綜合征患者,與阿司匹林聯(lián)用,可合并在溶
健客價(jià): ¥36.51.高血壓病。可單獨使用本品治療也可與其他抗高血壓藥物合用。 2.慢性穩定性心絞痛及變異型心絞痛。可單獨使用本品治療也可與其他抗心絞痛藥物合用。
健客價(jià): ¥271.原發(fā)性高血壓,單獨用藥或與其他抗高血壓藥物聯(lián)合應用。 2.慢性穩定性心絞痛及變異性心絞痛,單獨用藥或與其他抗高血壓藥物聯(lián)合應用。
健客價(jià): ¥7.5高血壓。心絞痛。伴有左心室收縮功能異常的癥狀穩定的慢性心力衰竭。
健客價(jià): ¥16活血化瘀通絡(luò )。用于瘀血阻絡(luò )引起的胸痹心痛、中風(fēng)、半身不遂、舌強語(yǔ)謇;冠心病穩定型心絞痛、腦梗死見(jiàn)上述證候者。
健客價(jià): ¥3活血化瘀通絡(luò )。用于瘀血阻絡(luò )引起的胸痹心痛、中風(fēng)、半身不遂、舌強語(yǔ)謇;冠心病穩定型心絞痛、腦梗死見(jiàn)上述證候者。
健客價(jià): ¥26主要用于適合局部治療的穩定性斑塊狀銀屑病。
健客價(jià): ¥1411.高血壓:本品適用于高血壓的治療。可單獨使用本品治療也可與其他抗高血壓藥物合用。 2.慢性穩定性心絞痛及變異性心絞痛:可單獨使用或與其他抗心絞痛藥物合用。
健客價(jià): ¥9.5氯吡格雷用于以下患者,預防動(dòng)脈粥樣硬化血栓形成事件: ·近期心肌梗死患者(從幾天到小于35天),近期缺血性卒中患者(從7天到小于6個(gè)月)或確診外周動(dòng)脈性疾病的患者。 ·急性冠脈綜合征的患者 非ST段抬高性急性冠脈綜合征(括不穩定性心絞痛或非Q波心肌梗死),包括經(jīng)皮冠狀動(dòng)脈介入術(shù)后置入支架的患者,與阿司匹林合用。 -用于ST段抬高性急性冠脈綜合征患者,與阿司匹林聯(lián)合,可合并在溶栓治療中使用。
健客價(jià): ¥43通腑降濁、健脾利濕、活血化瘀。在臨床上尿毒清顆粒主要用于慢性腎功能衰竭,氮質(zhì)血癥期和尿毒癥早期、中醫辨證屬脾虛濕濁癥和脾虛血瘀癥者。尿毒清顆粒可降低肌酐、尿素氮,穩定腎功能,延緩透析時(shí)間;另外尿毒清顆粒對改善腎性貧血,提高 血鈣、降低血磷也有一定的作用。
健客價(jià): ¥59用于治療: 1.各期原發(fā)性高血壓 2.腎血管性高血壓 3.各級心力衰竭 對于癥狀性心衰病人.也適用于:提高生存率:延緩心衰的進(jìn)展;減少因心衰而導致的住院。 4.預防癥狀性心衰 對于無(wú)癥狀性左心室功能不全病人,適用于:延緩癥狀性心衰的進(jìn)展:減少因心衰而導致的住院。 5.預防左心室功能不全病人冠狀動(dòng)脈缺血事件.適用于:減少心肌梗塞的發(fā)生率:減少不穩定型心絞痛所導致的住院。
健客價(jià): ¥5高血壓、穩定性心絞痛。
健客價(jià): ¥33氯吡格雷用于以下患者的預防動(dòng)脈粥樣硬化血栓形成事件:近期心肌梗死患者(從幾天到小于35天),近期缺血性卒中患者(從7天到小于6個(gè)月)或確診外周動(dòng)脈性疾病的患者。急性冠脈綜合征的患者,(1)非ST段抬高性急性冠脈綜合征(包括不穩定性心絞痛或非Q波心肌梗死),包括經(jīng)皮冠狀動(dòng)脈介入術(shù)后置入支架的患者,與阿司匹林聯(lián)合。(2)用于ST段抬高性急性冠脈綜合征患者,與阿司匹林聯(lián)合,可合并在溶栓治療中使用。
健客價(jià): ¥118本品為抗血小板聚集藥物,抗血栓;本品對血小板聚集有抑制作用,可防止血栓形成,臨床用于預防一過(guò)性腦缺血發(fā)作,心肌梗死,心房顫動(dòng),人工心臟瓣膜,動(dòng)靜脈瘺或其他術(shù)后血栓形成,也可用于治療不穩定性心絞痛。
健客價(jià): ¥1.81.高血壓病。可單獨使用本品治療也可與其它抗高血壓藥物合用。 2.慢性穩定性心絞痛及變異型心絞痛。可單獨使用本品治療也可與其它抗心絞痛藥物合用。
健客價(jià): ¥21高血壓、冠心病(心絞痛)。伴有心室收縮功能減退的中度至重度慢性穩定性心力衰竭。在使用本品前,需要遵醫囑接受ACE抑制劑、利尿劑和選擇性使用強心苷類(lèi)藥物治療。
健客價(jià): ¥16.5用于以下患者的預防動(dòng)脈粥樣硬化血栓形成事件: ·心肌梗死患者(從幾天到小于35天),缺血性卒中患者(從7天到小于6個(gè)月)或確診外周動(dòng)脈性疾病的患者。 ·急性冠脈綜合征的患者 -非ST段抬高性急性冠脈綜合征(包括不穩定性心絞痛或非Q波心肌梗死),包括經(jīng)皮冠狀動(dòng)脈介入術(shù)后置入支架的患者,與阿司匹林合用。 -用于ST段抬高性急性冠脈綜合征患者,與阿司匹林聯(lián)用,可合并在溶栓治療中使用。
健客價(jià): ¥65氯吡格雷用于以下患者,預防動(dòng)脈粥樣硬化血栓形成事件: ●近期心肌梗死患者(從兒天到小于35天),近期缺血性卒中患者(從7天到小于6個(gè)月)或確診外周動(dòng)脈性疾病的患者。 ●急性冠脈綜合征的患者 一非ST段抬高性急性冠脈綜合征(包括不穩定性心絞痛或非Q波心肌梗死),包括經(jīng)皮冠狀動(dòng)脈介入術(shù)后置入支架的患者,與阿司匹林合用。 一用于ST段抬高性急性冠脈綜合征患者,與阿司匹林聯(lián)合,可合并在溶栓治療中使
健客價(jià): ¥54