腹直肌分離的恢復

聽(tīng)到產(chǎn)后運動(dòng)，好多媽媽是不是第一個(gè)就想做腹部運動(dòng)?比如仰臥起坐，平板支撐等。

”對啊對啊!肚子上的肉肉最難看了!”

產(chǎn)后腹部松弛的肌肉由于不能馬上恢復到原有的形態(tài)和位置，所以是最影響美觀(guān)的。但是如果這時(shí)就盲目地針對腹部肌肉進(jìn)行鍛煉，就大錯特錯了啦!在恢復腹部運動(dòng)前，媽媽們需要自查一下是否存在腹直肌分離的情況。

①什么是腹直肌分離

在孕晚期，增大的子宮會(huì )將腹肌拉長(cháng)，使兩條腹直肌從腹白線(xiàn)的位置分開(kāi)，這種現象就是腹直肌分離。腹直肌分離的程度越深，度部的肌肉力量就越弱，對腰背部的承托力會(huì )減少，所以媽媽們產(chǎn)后就會(huì )出現腰背疼痛。

②如何判斷腹直肌分離

有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法幫助我們判斷腹直肌分離

仰臥，兩腿彎曲，露出腹部。

左手支撐在頭后方，右手食指和中指垂直探入腹部，放松身體。

然后將上身抬起，感覺(jué)到兩側腹肌向中間擠壓手指。

如果感覺(jué)不到擠壓，那么就把手指向兩邊移動(dòng)，直到找到緊張的肌肉。

測量?jì)蓚燃∪忾g的距離。

自測結果如下

正常:2指以?xún)?含2指)

需改善:2～3指。

需就醫:3指以上。

如果兩側肌肉的距離在2指及2指以?xún)龋敲垂材悖梢蚤_(kāi)始腹部運動(dòng)啦;如果在2-3指之間，則需要注意不可以進(jìn)行軀干彎曲和扭轉的負重練習，這會(huì )使分離的情況更加嚴重;如果大于3指

就屬于比較嚴重的情況，有可能會(huì )引起疝氣(小腸從腹壁凸出到體外)，需要及時(shí)就醫。

③腹直肌分離恢復訓練

根據自測結果，如果腹直肌分離距離在2～3指的，暫時(shí)先不要開(kāi)始腹肌訓練哦，可以通過(guò)以下恢復訓練先改善腹直肌分離的情況。

(1)跪姿收腹

準備動(dòng)作:四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節和膝關(guān)節垂直，肩關(guān)節和腕關(guān)節垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)

執行動(dòng)作：吸氣，小腹自然放松;呼氣時(shí)用力將小腹向內收回。

每組10～15次，重復2～3組。

注意事項：整個(gè)過(guò)程不要改變著(zhù)椎的中立位，只有腹部在活動(dòng)想象將肚臍拉向腰椎的感覺(jué)。

（2）跪姿伸腿

準備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節和膝關(guān)節垂直，肩關(guān)節和腕關(guān)節直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

動(dòng)作執行：吸氣準備，呼氣時(shí)，左腿緩緩向后，吸氣保持不動(dòng);呼氣將腿收回。完成4-6次后，換另一側腿重復以上動(dòng)作。

當可以很好地控制身體平衡后，開(kāi)始進(jìn)行交替腿練習，每側腿伸出4--6次，重復2-3組。

注意事項：整個(gè)過(guò)程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線(xiàn)，想象骨盒上放了一瓶水，不讓瓶子掉落。

(3)仰臥收腹

準備動(dòng)作：仰臥，兩腿彎曲，兩腳分開(kāi)與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立位，兩手放于體側。

動(dòng)作執行：呼氣，抬起左腿(膝關(guān)節彎曲90度);吸氣，右腿下落。完成6～8次，換另一側重復2～3組。當可以很好地控制身體平衡后，開(kāi)始進(jìn)行兩腿交替抬起的動(dòng)作，好像在空中走路一樣交換腿，每組8～10次，重復2～-3組。

注意事項：動(dòng)作過(guò)程中始終保持腰椎和骨盆的穩定，特別是腿下落過(guò)程中，注意腰椎不要拱起。

（4）仰臥蹬腿

準備動(dòng)作：仰臥，下巴微收，兩手扶住左腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動(dòng)作執行：吸氣準備，呼氣，左腿向遠處蹬出，完成6～8次，換另一側腿，每組6-8次，重復2～3組。

注意事項：用手扶腿時(shí)，盡可能向胸口按壓，令腰椎壓向墊子另一條腿盡量伸向遠處，同時(shí)保持腰椎不要抬起。

(5)平板支撐

準備動(dòng)作：俯臥，肘關(guān)節與肩關(guān)節垂直，膝關(guān)節撐地，保持上身平行于地面。

動(dòng)作執行：保持身體穩定，停留1分鐘。也可以將膝關(guān)節離開(kāi)地面，做完全式平板支撐。在動(dòng)作標準的情況下，保持時(shí)間越長(cháng)越好。

注意事項：過(guò)程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節用力壓向墊子。