運動(dòng)損傷，這個(gè)詞并不陌生。通常伴隨損傷而來(lái)的，一定是疼痛。

對于不少有運動(dòng)習慣的人來(lái)說(shuō)，一定都多多少少受過(guò)各種疼痛的困擾：

你是否在某天起床時(shí)發(fā)現脖子動(dòng)彈不得？

是否在某次長(cháng)跑后膝蓋/腳腕刺痛無(wú)比？

是否在某場(chǎng)籃賽中扭傷手腕后紅腫疼痛？

是否在某次大重量的臥推時(shí)肌肉拉傷？

是否在頻繁的負重深蹲后發(fā)現腰部酸痛難耐？

……

而這只是萬(wàn)千疼痛中的寥寥幾種。當這些疼痛頻繁出現時(shí)，你需要開(kāi)始反思自己的訓練過(guò)程，盡可能找出導致病痛的原因，找出原因才能對癥下藥。

在各種常見(jiàn)的損傷中，我們主要來(lái)看看訓練中頻繁出現的肌肉損傷和關(guān)節損傷。

可能導致運動(dòng)損傷的原因

訓練前熱身不充分、著(zhù)裝不當（尤其是鞋）、肌肉過(guò)度牽拉、運動(dòng)強度過(guò)大、運動(dòng)場(chǎng)地過(guò)于堅硬等等。

常見(jiàn)的運動(dòng)損傷

1.跑者膝：跑步中最最常見(jiàn)的損傷，又稱(chēng)為髕骨勞損。

由于個(gè)體差異，每個(gè)跑者在跑步過(guò)程中出現疼痛的截點(diǎn)不一，但有一個(gè)共同點(diǎn)就是：當你開(kāi)始出現雙腿無(wú)力的感覺(jué)時(shí)，疼痛隨后而來(lái)。

原因是當臀腿部肌力下降時(shí)，肌肉趨于緊張，收縮能力下降，使得膝關(guān)節必須來(lái)承受額外的沖擊力，從而導致由于髕骨軟骨面出現磨損，一旦磨損出現，其自我修復能力基本為零。

解決辦法：為了阻止進(jìn)一步磨損，你必須加強臀腿部力量。其次疼痛產(chǎn)生后，必需給髕軟骨足夠的休息時(shí)間，加速炎癥的修復，遵循科學(xué)的建議一周的跑量不要超過(guò)64km。在訓練中使用膝部肌貼、髕骨帶或壓縮襪進(jìn)行膝關(guān)節和腿部肌肉保護。

2.深蹲腰：在負重深蹲或舉重時(shí)，由于對深蹲動(dòng)作技巧的掌握不夠或臀或腿的力量不足，很容易產(chǎn)生上半身前傾，腰部呈現反弓（塌腰）的姿態(tài)，正是這種錯誤的姿態(tài)加上相對大重量負荷，非常容易引起腰部疼痛和下背部肌肉勞損。

在加之日常生活中的不良體態(tài)：駝背、骨盆前傾或長(cháng)久站立等，都會(huì )加重腰部的損傷。嚴重時(shí)，生活簡(jiǎn)直不能自理。

解決辦法：在未受過(guò)腰痛折磨前，熟練掌握負重深蹲技巧。在涉及到腰部的訓練中，只要出現塌腰癥狀，立即以收腹進(jìn)行對抗糾正。在高強度訓練中，盡量以大重量少次數為原則，保證肌肉力量增長(cháng)同時(shí)避免肌肉疲勞產(chǎn)生的動(dòng)作變形。如果已經(jīng)有腰肌勞損的癥狀，訓練可佩戴護腰對腰部肌肉和筋膜進(jìn)行保護。

3.網(wǎng)球肘：又叫做肱骨外上髁炎，其實(shí)簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是肘關(guān)節外側酸痛，也會(huì )殃及到周邊，出現區域疼痛。

表現為手無(wú)法用力抓握物品、擰毛巾。嚴重時(shí)手機都拿不穩、門(mén)都打不開(kāi)。這種疼痛常出現在網(wǎng)球、羽毛球、棒球、高爾夫球等運動(dòng)中，或者長(cháng)期從事重復伸腕動(dòng)作的工作。

解決辦法：在運動(dòng)中糾正肌肉發(fā)力不均勻的擊球動(dòng)作，其次可通過(guò)肌效貼或護臂對前臂進(jìn)行保護，可配戴護肘對筋腱加壓和恒溫保護，以緩解疼痛。

如何預防運動(dòng)損傷

1.練前熱身——和字面意義一樣，就是在訓練開(kāi)始前讓身體和肌肉的溫度盡快熱起來(lái)，并保持在38度左右（開(kāi)始微微出汗即可），尤其是冬季訓練時(shí)，保證體溫非常重要。可進(jìn)行跳繩、中速跑或5分鐘左右的其他有氧訓練隨后進(jìn)行5分鐘左右的靜態(tài)拉伸來(lái)靈活關(guān)節。

2.訓練過(guò)程中，掌握正確的跑跳技巧，落地時(shí)盡量輕盈，減小地面對關(guān)節的沖擊。訓練中保證溫度和保證水分的攝入也很重要，休息時(shí)不要靠近健身房的空調風(fēng)口或出口哦。

3.適度的運動(dòng)量，在感受到非正常疼痛時(shí)應立即中止訓練。因為肌纖維受損后需要約2天的時(shí)間才能恢復，如果在未恢復的情況下進(jìn)行高強度的訓練，肌肉拉傷可能會(huì )進(jìn)一步導致肌纖維撕裂。

4.運動(dòng)后進(jìn)行拉伸。有條件的話(huà)可按摩，對緊張肌肉、筋膜進(jìn)行松解，這能夠有效緩解訓練后的肌肉疲勞，幫助肌肉恢復。

5.在受傷后，進(jìn)行冰敷必不可少。它通過(guò)低溫減緩組織胺的釋放，以減少身體對疼痛的敏感性。通過(guò)減少血栓形成來(lái)消腫。冰敷在傷后24-48小時(shí)內進(jìn)行可阻止毛細血管繼續破裂，降低血循環(huán)速率以消炎消腫。若是關(guān)節炎癥，冰敷還可為軟骨提供更好的存活環(huán)境。冰敷一般保證進(jìn)行15-20分鐘，每隔1-2小時(shí)進(jìn)行一次。

對于運動(dòng)損傷，最好的避免辦法就是控制好運動(dòng)量和運動(dòng)強度；當你的身體已經(jīng)做出疼痛反應時(shí)，立即停止可避免進(jìn)一步傷害；當傷害已經(jīng)發(fā)生后，采取靠譜的方法進(jìn)行恢復治療。

切忌置之不理，當急性損害轉變?yōu)槁蕴弁春螅鼤?huì )糾纏你一輩子。

最后，勸諫所有的FitTimers一定一定一定要把握好訓練的量和度，保證動(dòng)作的正確度，從根本上來(lái)杜絕運動(dòng)損傷的發(fā)生。