蹲的動(dòng)作是人體動(dòng)作基本模式之一，無(wú)論是在人們的日常活動(dòng)，還是專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員的比賽訓練中都可以看到蹲的動(dòng)作。對于剛接觸深蹲動(dòng)作的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，掌握正確的深蹲技術(shù)可以有效預防損傷的發(fā)生，掌握正確的動(dòng)作模式。初學(xué)者建議先從徒手深蹲開(kāi)始練習。

1.站姿

雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖略微外旋15°—30°，自然站立，雙手向前伸直；

2.找準重心

深蹲的時(shí)候，足底的重心放在前腳掌外側、前腳掌內側和后腳跟三個(gè)點(diǎn)上，這三個(gè)點(diǎn)踩實(shí)不能離開(kāi)地面。

3.下蹲動(dòng)作

在下蹲的過(guò)程中，始終保持挺胸抬頭，收緊核心，軀干與小腿平行；膝關(guān)節與足二，三趾方向一致，不可內翻/外翻；保持大腿蹲至水平面時(shí)髖關(guān)節低于膝關(guān)節，要找到坐凳子的感覺(jué)。

4.站立的技巧

在完成深蹲后站起時(shí)，腿部發(fā)力向上站起，在這個(gè)過(guò)程中依然要保持下蹲時(shí)技術(shù)動(dòng)作的穩定性，不可出現變形。

個(gè)人在進(jìn)行徒手深蹲的練習中該如何判斷動(dòng)作是否正確呢？

1.觀(guān)察正面，髖，膝，踝是否在一條直線(xiàn)上？

①踝關(guān)節是否有內外翻？

②膝關(guān)節是否有內外扣？

2.觀(guān)察側面，軀干是否和小腿保持平行？

①核心是否收緊？是否有彎腰駝背出現？

②身體是否有過(guò)度前傾？

3.觀(guān)察背面，身體是否出現非對稱(chēng)性重心偏移？是否腳尖離地？

其實(shí)，在做深蹲動(dòng)作出現以上問(wèn)題時(shí)也就代表著(zhù)你身體的某個(gè)部分出現了靈活性和穩定性不足，比如在下蹲時(shí)出現膝關(guān)節內扣有可能是髖內收肌過(guò)緊，髖外展/外旋肌肉力量減弱以及踝背屈受限的原因。如果有遇到此類(lèi)問(wèn)題，請及時(shí)尋求體能訓練師和康復治療師的幫助，早日解決問(wèn)題。