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各個(gè)年齡段適合做什么運動(dòng) 早看早受益

2019-10-27 來(lái)源:骨病百科  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:65歲以后身體機能都處于低水平,此階段主要以提高生活質(zhì)量、預防跌倒、提升心肺功能為主。建議做輕柔的有氧運動(dòng),并配合適量的力量訓練堅實(shí)肌肉、強化骨骼,并注意飲食的均衡,適當多補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營(yíng)養素。

由于各個(gè)年齡階段,身體的靈活性、協(xié)調性,各個(gè)器官承受性等都不相同,因此每個(gè)年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。

運動(dòng)年齡表

3~7歲幼兒期

3~5歲學(xué)齡前兒童大肌肉發(fā)展較快,身體協(xié)調性較之?huà)雰浩谟兴黾樱m合戶(hù)外運動(dòng)。比如騎自行車(chē),能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調性,提升平衡力。

5~7歲屬于緩慢發(fā)育階段,尤其是心血管發(fā)育比運動(dòng)系統的發(fā)育還遲緩,盡量選擇體力消耗不劇烈的運動(dòng),如游泳。

兒童可以通過(guò)游泳練習控制身體的能力,調節心肺功能,同時(shí)也可以整合一些發(fā)育的反射,這對于兒童的身體和學(xué)習都有好處。

8~12歲孩童期

此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎,但骨骼相對較脆弱,因此要避免強烈的運動(dòng)沖擊,并注意運動(dòng)時(shí)長(cháng)。

建議這一階段的孩子可以參加以下活動(dòng):

①打乒乓球:鍛煉身體的靈敏性,減輕眼部疲勞、預防近視。

②打羽毛球:放松頸椎脊椎,增加心肺功能。

③打網(wǎng)球:增強身體的協(xié)調性。

④學(xué)跳舞:提高身體的柔韌度。

需注意的是,應遵照兒童少年生長(cháng)發(fā)育規律,運動(dòng)不可過(guò)量。

另外,這一階段還是個(gè)體神經(jīng)系統發(fā)育的敏感期,對于各項運動(dòng)機能處于“一學(xué)即會(huì )”的階段。因此,可以讓孩子多接觸些輕便類(lèi)活動(dòng),培養興趣。

常見(jiàn)運動(dòng)損傷

12~18歲黃金期

此階段是生長(cháng)發(fā)育階段,要注重骨骼生長(cháng)及骨密度形成,同時(shí)也是心肺適能發(fā)育的敏感期,在鍛煉時(shí)要盡量避開(kāi)承重過(guò)大的運動(dòng)。

乒乓球和羽毛球運動(dòng)可以繼續進(jìn)行,籃球、足球、排球等球類(lèi)運動(dòng)也可以列入運動(dòng)日程。

除了運動(dòng),此階段要注意均衡飲食,有必要時(shí)可以增加鈣質(zhì)、維生素等的補充。

18~25歲成熟期

此階段,身體功能處于鼎盛時(shí)期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點(diǎn)。

這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行高強度的運動(dòng),培養鍛煉習慣,提高身體綜合素質(zhì),為身體健康打下堅實(shí)基礎。

建議每周進(jìn)行三次訓練,最好有氧和力量訓練結合,如健美操、瑜伽結合推舉等。

26~45歲發(fā)胖期

這一階段是生活和事業(yè)發(fā)展的關(guān)鍵期,壓力較大,很多人都疏于鍛煉,肥胖率的發(fā)生也變高。

因此,這一時(shí)間段要防止脂肪的堆積,減緩壓力。男性依舊要注重肌肉力量的訓練,如推舉,但要控制好強度,不要過(guò)于勉強自己;這段時(shí)間女性也要適當進(jìn)行中低強度的有氧訓練加力量性鍛煉,如瑜伽、快跑、游泳等。

46~65歲衰老期

這個(gè)階段人的體力和肌肉量開(kāi)始下降,運動(dòng)主要以對抗骨質(zhì)疏松、肌肉松弛為主,要以安全、簡(jiǎn)便為原則。

推薦健步走,以改善血液循環(huán)、降低體脂率;舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。

65歲以后老年期

65歲以后身體機能都處于低水平,此階段主要以提高生活質(zhì)量、預防跌倒、提升心肺功能為主。

建議做輕柔的有氧運動(dòng),并配合適量的力量訓練堅實(shí)肌肉、強化骨骼,并注意飲食的均衡,適當多補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營(yíng)養素。

運動(dòng)時(shí)間表

人體活動(dòng)還受“生物鐘”控制,按生物鐘規律來(lái)安排運動(dòng)時(shí)間,能事半功倍。

上午——增強活力

晨練有利于提高神經(jīng)興奮性,能保持人體活力。但早上人體體溫較低,關(guān)節和肌肉較僵硬,所以適宜從事一些強度較小的運動(dòng)。鍛煉之前最好先喝杯溫水。

下午——強化體力

下午是強化體力較好的時(shí)機,肌肉承受能力較其他時(shí)間高一些;另外,下午鍛煉還有助于改善睡眠狀況。

傍晚——體能峰值

傍晚時(shí),人體運動(dòng)能力達到高峰,肌肉和關(guān)節更加靈活,心跳頻率和血壓也穩定。適合進(jìn)行力量訓練,并且運動(dòng)時(shí)的受傷幾率也會(huì )小很多。

但要注意,睡前3~4小時(shí)內運動(dòng)強度不宜過(guò)大,以免神經(jīng)系統過(guò)度興奮導致失眠

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