基本上，必須先做伸展操促進(jìn)肌肉血液循環(huán)后，再開(kāi)始進(jìn)行肌力訓練。肌力訓練的方式雖然有很多種，但一開(kāi)始不必急著(zhù)全部都做，盡力而為、逐漸增量即可。請評估膝蓋的狀態(tài)慢慢施行吧！

擴展膝蓋的可動(dòng)區域，較容易鍛煉肌力

在正式施行肌肉訓練以前，我們必須先做伸展操來(lái)暖暖身體。如果貿然進(jìn)行肌肉訓練，恐怕只會(huì )惹來(lái)一身傷痛。伸展操指的是能夠舒展肌肉的運動(dòng)。

如果身體的活動(dòng)量太低的話(huà)，肌肉會(huì )維持在收縮的狀態(tài)，此時(shí)就必須靠伸展操來(lái)舒緩僵硬的肌肉，改善肌肉的血液循環(huán)，并擴展關(guān)節的可動(dòng)范圍。請將伸展操＋肌肉訓練視為一組基本流程，每天進(jìn)行2次。等到習慣后再慢慢增加次數即可。待膝蓋的疼痛感減輕之后，再加入健走等有氧運動(dòng)，可望得到更佳的減肥及預防肥胖效果。

Point!早晚各做1次伸展操及肌肉訓練，鍛煉大腿的肌肉。

持之以恒的秘訣為記錄運動(dòng)內容

基本原則為「不勉強、樂(lè )于施行」

必須長(cháng)期施行才能感受到訓練的成效，而持之以恒的秘訣正是要熱衷于肌肉訓練。身體不適時(shí)絕對不要勉強，等身體狀況好轉后再開(kāi)始訓練。

訓練的成效并不會(huì )立刻顯現出來(lái)

即便開(kāi)始實(shí)施肌肉訓練，也無(wú)法立刻減緩膝蓋疼痛，畢竟肌肉并非一朝一夕就能形成。訓練成效的顯現時(shí)間因人而異，有些人只花了2周左右就已經(jīng)能清楚感到疼痛減輕，但有些人則是過(guò)了1個(gè)月左右才開(kāi)始體會(huì )到訓練的成效。請先不間斷地做肌肉訓練2周左右吧！

就算在短時(shí)間內沒(méi)有明顯的效果，也絕對不要輕言放棄，畢竟接下來(lái)數年間，甚至是數十年間，自己是否能擺脫膝痛的煩惱，過(guò)著(zhù)活動(dòng)無(wú)礙的生活，全都得憑現在的努力了。試著(zhù)找出能讓自己熱衷于肌肉訓練的方法吧！可以邊做邊看電視，或是跟朋友聊天等。

以事后能輕松調整的方式留下運動(dòng)記錄

「運動(dòng)記錄」是能幫助自己熱衷于肌肉訓練的竅門(mén)之一，建議大家運動(dòng)后積極留下記錄。于表格內填入日期、運動(dòng)的種類(lèi)與次數、體重及具體的膝蓋疼痛狀況吧！即使短時(shí)間內沒(méi)有明顯的改變，過(guò)一陣子后再回頭檢視，也能清楚看出體重及膝蓋狀態(tài)的變化。

留下「運動(dòng)記錄」是能實(shí)際感受到訓練成果的好方法，請大家務(wù)必試著(zhù)寫(xiě)寫(xiě)看。參考上方的運動(dòng)記錄書(shū)寫(xiě)方式，修改成方便自己使用的格式，寫(xiě)在隨時(shí)都能留下記錄的地方。

Point!只要每天留下運動(dòng)記錄，即能用眼睛確認訓練的成效。

訓練一幫助膝蓋能夠更順暢地活動(dòng)

慢慢伸展肌肉，保持圓滑的動(dòng)作

突然拉扯僵硬的肌肉，恐怕會(huì )導致肌肉纖維受傷。伸展時(shí)應避免產(chǎn)生后座力，一邊留意目前肌肉伸展的程度，一邊慢慢地拉長(cháng)肌肉。等到肌肉的柔軟度增加后，關(guān)節的活動(dòng)范圍也會(huì )變得更廣。

為僵硬的肌肉增添柔軟性

當膝蓋出現疼痛感時(shí)，膝蓋的靈活度也會(huì )降低。如此一來(lái)，股四頭肌及腿后腱肌群都會(huì )維持在收縮的狀態(tài)，日漸僵硬。不光是肌肉，就連包覆膝關(guān)節的關(guān)節囊、韌帶等組織也會(huì )逐漸硬化，造成下半身血液循環(huán)不良。

因此，在開(kāi)始進(jìn)行肌力訓練之前，一定要先做伸展操幫助下半身肌肉放松。肌肉的柔軟度增加后，關(guān)節的可動(dòng)范圍也會(huì )變得更寬廣。做伸展操時(shí)須留意的重點(diǎn)為：慢慢伸展肌肉，避免產(chǎn)生后座力。請大家邊意識著(zhù)逐漸伸展的肌肉邊做伸展操吧！此外，伸展操除了能當作暖身操以外，還能成為肌肉訓練結束后的收操。

Point!意識著(zhù)肌肉伸展的程度，改善下肢血液循環(huán)，為肌肉增添柔軟度。

讓我們繼續看第二種訓練法，也就是鍛煉腿部肌肉，來(lái)減輕膝蓋負擔。

增加肌肉量，減輕膝蓋的負擔

雖說(shuō)是為了解決運動(dòng)量不足，但如果突然開(kāi)始做起慢跑等運動(dòng)，恐怕會(huì )導致膝蓋疼痛加劇。這是因為支撐膝關(guān)節的肌力早已減弱，但膝蓋卻得承受更大的負擔所致。因此，有膝痛煩惱的人請先進(jìn)行肌力訓練，強化支撐關(guān)節的肌肉吧！重點(diǎn)訓練部位為位于大腿前方的股四頭肌。

平常走路時(shí)腳跟會(huì )先著(zhù)地，此時(shí)股四頭肌會(huì )收縮，減少膝蓋的負擔。而伸直膝蓋這個(gè)動(dòng)作也是由股四頭肌負責。由此可知，只要好好鍛練股四頭肌，即能幫助膝關(guān)節的活動(dòng)趨于穩定，還能減輕膝蓋疼痛。

能減輕膝蓋疼痛的肌力訓練

主要是靠鍛煉大腿肌肉來(lái)減輕膝蓋的痛楚。肌力訓練的方法有很多，想要在不帶給膝蓋負擔的情況之下增強肌力，基本上必須讓膝蓋保持伸直的狀態(tài)。隨時(shí)意識著(zhù)肌肉伸展的程度慢慢拉長(cháng)肌肉，避免產(chǎn)生后座力。

慢慢加重負擔，借此強化肌肉

做完伸展操后，就可以進(jìn)展到鍛煉大腿肌肉的肌力訓練了。施行肌力訓練能幫助膝關(guān)節的活動(dòng)更加穩定，減輕膝蓋的負擔，緩和膝蓋的痛楚。不過(guò)，若用了不正確的訓練方式，反而有可能會(huì )導致膝痛惡化。只要采取正確的訓練方式，就絕對不會(huì )有膝痛加劇的問(wèn)題。

等到肌力增強后，也可以酌量綁上沙袋，提升肌肉強化的成效。此外，雖然肌肉訓練屬于無(wú)氧運動(dòng)，但絕非運動(dòng)過(guò)程中須完全屏息，只是運動(dòng)所須的能量并非由氧氣供給而已，小心不要誤會(huì )了。

Point!想有效強化支撐身體的肌力，絕不能操之過(guò)急，任何動(dòng)作都得慢慢來(lái)。

等到屈伸無(wú)礙后再來(lái)挑戰應用篇

強化負責屈伸膝蓋的肌肉

彎曲及伸直膝蓋時(shí)幾乎不會(huì )感到疼痛的人，可以直接來(lái)挑戰本節所介紹的應用篇！習慣基本訓練后膝蓋屈伸無(wú)礙的人也可以一起來(lái)挑戰。于本應用篇中介紹的伸展操能有效放松跟腱及小腿肚的肌肉。跟腱與小腿肚的肌肉會(huì )影響膝關(guān)節的活動(dòng)流暢度，皆為十分重要的部位。

在本應用篇的肌力訓練內容中，同時(shí)包含了抬腳動(dòng)作及屈伸運動(dòng)，有助于強化與膝蓋伸直、彎曲息息相關(guān)的肌肉。由于本節增加了膝蓋屈伸的動(dòng)作，膝蓋得承受較大的負擔，故膝蓋疼痛者應先以基本訓練法強化自身肌力后，再來(lái)挑戰本應用篇的內容。