像是大腿前側的四頭肌，大腿后側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝蓋的穩定性，減緩關(guān)節的磨損。

平常可以多做抬腿的動(dòng)作，或是室內腳踏車(chē)，都可以訓練到這些肌肉。

4、運動(dòng)中感到不適，要立刻停下來(lái)，不要勉強

疼痛其實(shí)就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動(dòng)項目。

5、要有足夠的休息

足夠休息對保護膝關(guān)節也很重要，因為疲累的肌肉無(wú)法讓膝蓋穩定。

6、了解自己的極限，盡力而為

關(guān)節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了更要愛(ài)惜。

因為運動(dòng)傷害通常是超過(guò)能力負荷所造成的傷害，例如：40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就是很容易受傷。

7、循序漸進(jìn)，慢慢增加時(shí)間與量

比如說(shuō)，如果想開(kāi)始走路運動(dòng)，可以從每天10分鐘開(kāi)始，習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的作法。

8、不傷膝的運動(dòng)處方

走路、游泳、室內腳踏車(chē)是保護膝蓋比較好的運動(dòng)處方。

相較于慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。

游泳及水中運動(dòng)，因為水的阻力，對膝蓋關(guān)節沒(méi)有任何負擔。至于室內腳踏車(chē)，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。

因為它不但可以很激烈，對關(guān)節的沖擊也較少。但是還是要注意調整高度，坐下來(lái)向前踩踏版時(shí)，腳尖能碰觸地面為宜，避免膝蓋活動(dòng)角度太大，反而磨損膝蓋。

9、退化性關(guān)節的人該不該動(dòng)？

規律的運動(dòng)能減輕體重，減少關(guān)節的負荷，進(jìn)而減少關(guān)節的磨損，降低退化性關(guān)節炎的發(fā)生。

退化性關(guān)節炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進(jìn)。

例如走10分鐘休息5分鐘，不要勉強。如果還能爬山，走斜坡會(huì )比走階梯好。

下坡或下階梯比上山辛苦，可盡量坐車(chē)下山。運動(dòng)前做做準備活動(dòng)，熱熱身。

10、該不該使用護膝？

如果需要，一般人在從事激烈或長(cháng)時(shí)間運動(dòng)時(shí)穿戴護膝保護膝蓋。

但不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝，因為愈強的護膝，保護支持效果愈好，但影響的活動(dòng)范圍也愈大，而且用久了會(huì )減少鍛煉肌肉的機會(huì )。

此外，護膝也不需要在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中使用，而是間歇性使用。

例如，一開(kāi)始爬山的前30分鐘不要戴護膝，戴上之后每30分鐘要拿下來(lái)休息幾分鐘。

或是當膝蓋不舒服時(shí)穿上，狀況好時(shí)拿下，不要一直依賴(lài)護膝，才有機會(huì )訓練肌肉。

11、穿鞋類(lèi)型

至于腳底的鞋子，也要因事、因地制宜。

健走時(shí)要穿運動(dòng)鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太軟，最好有個(gè)船底的弧形，能讓腳順利完成一個(gè)圓弧的動(dòng)作。

爬山時(shí)要選抓地力強、厚底的鞋子。

打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來(lái)，能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。