腳踝扭傷是許多運動(dòng)無(wú)法擺脫的枷鎖，其中又以外側扭傷為大宗，所謂“知己知彼，百戰百勝”，徹底了解怎么預防扭傷，以及扭傷的原因，還有如何檢測哪一條韌帶受傷，最后萬(wàn)一還是扭傷了應該如何復健才能迅速回到運動(dòng)場(chǎng)上，今天這篇文章就教你從預防、傷害機轉、檢測、復健，四招全方位理解腳踝受傷，不再因為扭傷后的未知而害怕。

第一招 預防

預防勝于治療，但要怎么做才能擺脫腳踝扭傷呢?每個(gè)人都希望腳踝扭傷這個(gè)意外不要發(fā)生，但意外無(wú)法被預防，因此我們只能將腳踝扭傷的風(fēng)險降到最低，預防的三大重點(diǎn)如下：

1.挑選適合的鞋子。

2.選擇適宜的場(chǎng)地。

3.訓練腳踝附近的肌肉協(xié)同韌帶保護腳踝。

第二招 了解傷害原因

為什么常常是腳踝外側的韌帶翻船呢?因為腳踝做內翻及跖屈的角度比較大，而外側的韌帶相對于內側也比較松，在這個(gè)天時(shí)地利人合之下就造成腳踝內翻的機率大大增加，又以其中的距腓前韌帶最容易受傷，其次是跟腓韌帶。

第三招 檢測

受傷之后我們要怎么知道是哪條韌帶受傷呢?在沒(méi)有影像學(xué)的幫助下，我們最常用兩種測試來(lái)檢查最常受傷的兩條韌帶。

第一、前拉測試

以手固定脛骨另一手扣住跟骨做前拉，借由這個(gè)動(dòng)作拉扯距腓前韌帶，與對側比較松緊或引發(fā)不適。

第二、內翻測試

雙手扣住腳踝拇指將跟骨向內壓拉扯跟腓韌帶，同樣與對側比較松緊或引發(fā)不適。

不過(guò)如果你是剛扭傷腳踝還很腫是測不太出來(lái)的，因為不管怎么動(dòng)都很痛，并且有可能造成二次的傷害。所以如果想練習記得先找健康的人試試。

第四招 復健

如果做了萬(wàn)全的防護還是受傷了該怎么辦?第一時(shí)間還是做PRICE緊急處理，之后就要給受傷的地方好好休息，因為受傷的組織需時(shí)間修復，我們可以多多按摩小腿放松小腿肌肉（因為扭傷當下肌肉會(huì )瞬間緊繃保護你）以及促進(jìn)血液循環(huán)（讓受傷部位的代謝廢物可以被運送出去，新養分可以進(jìn)來(lái)）。

恢復關(guān)節活動(dòng)度

受傷后長(cháng)時(shí)間休息不活動(dòng)容易造成腳踝關(guān)節粘連，肌肉萎縮、力量下降，所以在受傷后的第三天就可以進(jìn)行康復訓練了，首先把小腿及腳踝附近的肌肉放松，以恢復關(guān)節活動(dòng)度。這幾個(gè)動(dòng)作可以實(shí)現：

動(dòng)作1：小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個(gè)常用動(dòng)作

動(dòng)作2：小腿深層比目魚(yú)肌的牽拉動(dòng)作，后腳踩實(shí)地面，充分屈膝，感受跟上述動(dòng)作不一樣的牽拉感。淺層肌肉和深層肌肉都要拉伸才能全面放松緊張的小腿。

除了這幾個(gè)動(dòng)作，還可以通過(guò)旋轉腳踝來(lái)改善靈活性，比如用腳畫(huà)圖案、寫(xiě)字等等。

恢復腳踝的力量訓練

提高腳踝力量需要做以下四個(gè)練習：

1.小腿后群肌肉訓練—快起慢落

找一個(gè)穩固的臺階或凳子，腳前掌踩在上面，后腳跟懸空做快起慢落的練習，要求提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，下落時(shí)可以讓腳跟落至低于腳前掌，完成12-16次為一組。

2.小腿前群肌肉訓練—連續快速勾腳

做向上勾腳動(dòng)作30-40次，直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前方肌肉鍛煉好了才能與后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保證腳踝穩定避免受傷。

3.落地緩沖訓練

落地緩沖對于訓練肌肉緩沖能力，減少足底筋膜受力具有重要意義。注意關(guān)鍵動(dòng)作要領(lǐng)是腳前掌著(zhù)地，如果落地時(shí)沒(méi)有聲響說(shuō)明緩沖良好，落地后要保持單腳站立穩定2秒，這樣也可以訓練腳踝穩定性。

4.抓毛巾訓練

抓毛巾訓練不僅是足底筋膜炎康復的經(jīng)典方法，還可以增強足底肌肉扒地能力，從而維持足弓彈性，減少筋膜負荷。動(dòng)作要領(lǐng)是盡可能張開(kāi)腳趾，然后下壓把毛巾抓起，動(dòng)作不宜過(guò)快。

5、平衡能力的訓練

當腳踝有了一定力量后就可以進(jìn)行平衡能力的訓練了，平衡訓練本質(zhì)就是腳踝穩定性訓練，它可以讓你在凹凸不平的地面快速適應，而不至于崴腳。特別提示：平衡訓練一定要從低難度開(kāi)始，逐步進(jìn)階。

靜態(tài)平衡訓練四級難度

1級難度：睜眼雙手側平舉單腳站立，目標60秒

2級難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立，目標45秒

3級難度：閉眼雙手側平舉單腳站立，目標30秒

4級難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立，目標20秒

透過(guò)以上訓練就能讓自己的腳踝迅速恢復受傷前的狀態(tài)喔。如果你身邊有容易翻船的朋友，趕快分享這篇文章拯救他吧！