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簡單三式煉出好肌力 膝蓋不痛腳不麻

摘要:人體的膝蓋在移動時會承受接近四倍體重的重量,髕骨則承受體重7到9倍重力,是人身摩擦摩損最大,退化速度也最快的關節(jié)之一。

膝蓋不好的朋友,遇到下樓梯,內(nèi)心基本都是要崩潰,小心翼翼往下挪步,還伴隨著雙腿無力。膝蓋疼痛、刺痛、麻木,這些癥狀都可能是膝關節(jié)使用不當造成的,或者是因為年齡增長出現(xiàn)了膝關節(jié)退化現(xiàn)象。

人體的膝蓋在移動時會承受接近四倍體重的重量,髕骨則承受體重7到9倍重力,是人身摩擦摩損最大,退化速度也最快的關節(jié)之一。加上現(xiàn)代人缺乏運動,根據(jù)研究指出,50-60歲之間平均會減少15%的肌肉力量,往后每10年將遞減至30%,膝蓋摩損問題于年紀關聯(lián)性較高,若再加上四頭肌、腘旁肌缺乏鍛煉,就很容易加速膝蓋退化,影響行走。

美國健康媒體《Prevention》指出,加強關節(jié)周圍肌肉,是保護膝蓋、減緩退化最主要的方法,只要在家練習簡單的動作就能避免膝蓋摩損,但在下蹲過程時,注意不要讓膝蓋過度前移超過腳尖,這會造成膝蓋骨承受的壓力上升。

椅子淺蹲

雙腳與臀部同寬,腳跟距離椅子約半步,腳尖朝前,臀部向下用力,保持類似半蹲的“坐姿”,注意腹肌用要力,另外膝蓋不可超過腳趾。

登階運動

墊一個矮凳或架子,右腳先抬高踩在矮凳上,左腳抬起,以腳尖踮在矮凳,然后回到起始位置,左右腳交替練習。

提踵運動

兩手扶在椅背或墻面,站姿,雙腳與臀同寬,腳尖用力將后腳跟與腳踵抬起,保持姿勢10秒鐘,慢慢下降。

以上這些姿勢只要每周練習2-3次,每一次練習10-12下,就能達到強化膝蓋周圍肌肉,保護關節(jié)的作用,對于已有關節(jié)退化,若缺乏運動的人而言,是非常實用且有效的預防性鍛煉。

 

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