人體膝關(guān)節構造精致完美，理論上軟骨并不容易受傷或“退化”，除非結構受到破壞（像是因為過(guò)度激烈運動(dòng)造成半月軟骨、十字韌帶損傷，甚至是骨折等），膝蓋的穩定度受到影響，軟骨才會(huì )受到波及而逐漸損壞，這在醫學(xué)上稱(chēng)為“外傷性骨性關(guān)節炎”，約占“退化”性膝關(guān)節炎患者的10％，然而，絕大部分的人沒(méi)受過(guò)傷（占了“退化”性膝關(guān)節炎患者的90％）。

間歇的壓力（跑、跳）能促進(jìn)軟骨的新陳代謝，并不會(huì )傷害軟骨。可是，長(cháng)期重復發(fā)炎會(huì )增加軟骨間的靜態(tài)壓力，不但造成緊繃酸痛的不適感，也會(huì )使軟骨逐漸崩解。體重以及工作上過(guò)度負重，是在軟骨破壞到一定程度，骨架變形后，才開(kāi)始有加速軟骨破壞的作用。

除非有明顯的受傷，內側皺襞引起的“內側摩擦現象”是引起膝痛最常見(jiàn)的原因。內側皺襞是在胚胎發(fā)育過(guò)程中，殘留在膝關(guān)節滑膜腔中的皺襞，外型像是衣服的皺褶。正常人膝關(guān)節平均每年彎曲多達百萬(wàn)次，每次膝蓋彎曲、伸直時(shí)，內側皺襞與關(guān)節股骨內髁會(huì )互相摩擦而產(chǎn)生物理及化學(xué)破壞，隨著(zhù)年齡增長(cháng)，內側皺襞與股骨內髁摩擦達數千萬(wàn)次，若是從事必須一再重復彎曲及伸直膝蓋的活動(dòng)或工作，摩擦次數就更多了。軟骨崩解后產(chǎn)生的碎片會(huì )加速破壞。

▲內側皺襞在關(guān)節腔中的位置

因此，原本像新鮮絲瓜一樣柔嫩的內側皺襞，經(jīng)年累月摩擦后，最后會(huì )變成像菜瓜布一樣粗糙。人在年輕時(shí)，內側皺襞是平滑且薄的半透明狀；至3、40歲時(shí)內側皺襞開(kāi)始纖維化，漸漸失去彈性而變硬；50多歲以后即出現磨損、發(fā)炎，對關(guān)節軟骨的破壞逐年增加。內側皺襞終其一生會(huì )影響膝關(guān)節的活動(dòng)，也會(huì )因為每個(gè)人的日常活動(dòng)及工作狀況不同，而造成膝關(guān)節不等程度的“退化”。當內側皺襞發(fā)炎、變厚、缺乏彈性時(shí)，就會(huì )磨損股骨表面的軟骨。內側皺襞本身被重復夾擊而產(chǎn)生的發(fā)炎現象也會(huì )釋放出有害的化學(xué)物質(zhì)，使關(guān)節軟骨逐漸崩解。軟骨磨損或崩解后產(chǎn)生的碎片，會(huì )掉到關(guān)節中，產(chǎn)生更多不正常摩擦而導致軟骨加速破壞，致使膝關(guān)節繼續“退化”。

正常使用的膝關(guān)節是不會(huì )自然退化的。膝痛時(shí)，表示內部有發(fā)炎現象，軟骨也因這發(fā)炎現象正在被破壞中，最常見(jiàn)的原因就是內側皺襞因為過(guò)度摩擦或是單次被夾擊而發(fā)炎了。這時(shí)，先不要急著(zhù)找醫師吃藥、打針止痛，把問(wèn)題掩蓋住而不正視它。反而要感謝這疼痛，要把它看成是身體對我們發(fā)出的善意警訊，告訴我們膝蓋內部出問(wèn)題了，好好檢討是哪些動(dòng)作讓內側皺襞發(fā)炎，針對這些原因尋求改善，才能根本解決問(wèn)題，疼痛也就自然緩解，不藥而癒了！

日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保養與使用膝蓋。

1.起床

晚上睡覺(jué)時(shí)，因為身體長(cháng)時(shí)間平躺少動(dòng)，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，發(fā)炎的內側皺襞就會(huì )變得更為腫脹，半夜或早上起床時(shí)，會(huì )覺(jué)得膝蓋卡卡的，無(wú)法馬上行動(dòng)，不少患者也會(huì )碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動(dòng)、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。這時(shí)，要記得先不要急著(zhù)下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重復伸直／彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續三到五分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。

▲坐床上屈伸膝蓋（側面）

2.上廁所

起床后，大家的第一個(gè)動(dòng)作就是上廁所，這也是每個(gè)人（尤其是女性朋友）天天都必須重復好幾次的動(dòng)作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹記“慢”字訣，動(dòng)作要盡量放慢。另外，也可以扶著(zhù)墻壁或是加裝扶手，避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

▲如廁扶著(zhù)扶手坐下及站起（側面）

3.用餐

不論是坐椅子或沙發(fā)時(shí)，動(dòng)作務(wù)必要慢，最好是可以用手扶著(zhù)椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個(gè)原則適用在一天內所有要坐下的動(dòng)作。

▲扶椅背坐下及站起（側面）

4.爬樓梯

“爬樓梯傷膝蓋”，是最常看到或是聽(tīng)到的保健警語(yǔ)，其實(shí)，只要懂得如何爬，爬樓梯不見(jiàn)得會(huì )傷膝！上樓梯時(shí)，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會(huì )有問(wèn)題；反觀(guān)下樓梯時(shí)，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內側皺襞較容易被夾傷。內側皺襞發(fā)炎腫脹的患者在下樓梯時(shí)，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞，常會(huì )痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個(gè)原因。

有膝痛問(wèn)題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關(guān)節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時(shí)以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。

▲上下樓梯時(shí)膝蓋微彎并扶著(zhù)扶手（側面）

5.搭公車(chē)

等公車(chē)時(shí)，常常看到因為趕時(shí)間而匆匆忙忙上下公車(chē)的人，因為急，所以不自覺(jué)的看到公車(chē)就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來(lái)，這些動(dòng)作都可能會(huì )讓內側皺襞受到夾擊，受傷而發(fā)炎。

▲坐在下肢無(wú)法伸直的公車(chē)座位（前后座位側面示意圖）

另外，坐車(chē)時(shí)，為了避免讓膝蓋長(cháng)時(shí)間彎曲超過(guò)50度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。我看過(guò)一篇病例報告：有一位未曾有膝痛問(wèn)題的學(xué)生，在參加游覽車(chē)長(cháng)途旅游后，膝蓋竟然整個(gè)腫起來(lái)并且疼痛難耐，最后證實(shí)是內側皺襞急性發(fā)炎！其實(shí)，這就是因為坐車(chē)時(shí)，膝蓋長(cháng)時(shí)間維持90度的彎曲，內側皺襞持續被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發(fā)炎現象。

對于急性膝痛的患者，因為內側皺襞發(fā)炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會(huì )夾到內側皺襞而引發(fā)疼痛，外出時(shí)，建議盡量選擇步行、自用汽車(chē)、或是搭乘捷運，避免搭乘公車(chē)。

6.自行開(kāi)車(chē)

一般家用車(chē)的底盤(pán)較低，進(jìn)出時(shí)記得要扶住車(chē)門(mén)，用手的支撐分攤身體的重量，先側坐，再把雙腳小心移入車(chē)內，膝痛的患者可用雙手托著(zhù)膝窩，一次一只，慢慢把下肢移入車(chē)內。當然，座位較高的車(chē)是比較不傷膝的。

▲扶著(zhù)車(chē)門(mén)坐入車(chē)內（側面）

如果選擇騎行，主要要把坐墊稍微調高，這樣可以減輕膝蓋騎行時(shí)過(guò)度彎曲時(shí)造成的壓力。

▲腳踏車(chē)坐墊太低，膝蓋無(wú)法伸直（側面）

▲腳踏車(chē)坐墊較高，膝蓋可以伸直（側面）

7.坐辦公室

“長(cháng)時(shí)間坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋比較不容易退化”，這是錯誤的觀(guān)念！事實(shí)上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發(fā)生“退化”性關(guān)節炎的機率也很高。坐著(zhù)辦公時(shí)，膝蓋長(cháng)時(shí)間彎曲呈90度，內側皺襞有如舌頭長(cháng)時(shí)間被上下牙齒咬住般，當然會(huì )受到傷害，所以，每隔半小時(shí)，要抽空起來(lái)走動(dòng)，或是伸直雙腿，做做簡(jiǎn)單的護膝動(dòng)作。

8.休閑運動(dòng)：以健走及動(dòng)作緩慢的太極拳、瑜伽為主

對于“內側摩擦癥候群”患者，推薦的運動(dòng)是健走，不會(huì )因為膝關(guān)節彎曲的角度過(guò)大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動(dòng)的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動(dòng)作慢的運動(dòng)。

至于球類(lèi)運動(dòng)，以膝蓋彎曲／伸直的頻率與角度做為判斷標準，太過(guò)就不適宜。像桌球，由于桌面有一定的高度，所以對膝蓋的傷害低。雖然膝蓋幾乎都要彎曲，但彎曲的角度在20～30度左右。依此類(lèi)推，打高爾夫球時(shí)，膝蓋不需要長(cháng)時(shí)間的重復彎曲與伸直，也是這類(lèi)患者可以從事的運動(dòng)。像是籃球或網(wǎng)球等需要大幅度彎曲膝蓋的動(dòng)作，較可能會(huì )傷害內側皺襞。

有一段時(shí)間很流行騎腳踏車(chē)，很多人也會(huì )買(mǎi)臺室內腳踏車(chē)在家運動(dòng)，或是到健身房參加飛輪課程，腳踏車(chē)運動(dòng)主要是鍛煉關(guān)節周邊的肌力，如果肌肉無(wú)力，導致關(guān)節運動(dòng)時(shí)的穩定度不夠，就容易受傷。但這個(gè)運動(dòng)膝關(guān)節需要不斷重復彎曲伸直的動(dòng)作，內側皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。如果真的想騎，坐墊不要過(guò)低，避免膝蓋彎曲的角度過(guò)大，也要注意伸直、彎曲時(shí)，肌肉用力與放松的節奏（口訣：用力踩下，輕松縮回），減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會(huì )。

有內側皺襞發(fā)炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因為膝蓋要不斷重復彎曲伸直的動(dòng)作，長(cháng)期下來(lái)，反而會(huì )惡化，如果只會(huì )游蛙式，可試著(zhù)調整節奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時(shí)夾擊內側皺襞。較推薦自由式，而且是要標準的自由式，靠大腿上下擺動(dòng)帶動(dòng)小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達到運動(dòng)的效果。另外在上下泳池時(shí)也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

▲（右）蛙式泳姿（俯瞰）；（左）自由式泳姿（俯瞰）

如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時(shí)候，保持膝關(guān)節微彎，比較不會(huì )有反復伸直彎曲的動(dòng)作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側著(zhù)身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內側磨擦癥候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。