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掌握膝蓋傷害康復技巧 康復有效不跑偏

2018-12-10 來(lái)源:膝蓋保護會(huì )  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:半月軟骨板會(huì )破裂表示力量集中在同一點(diǎn)上來(lái)回施力,造成軟骨破裂,由于半月軟骨內側三分之二為無(wú)血區,而外側三分之一為供血區,若是破裂在供血區,還有機會(huì )愈合或做修補;如果在無(wú)血區破裂,就須做切除,但會(huì )加速膝關(guān)節退化。

常見(jiàn)的膝關(guān)節傷害有半月板損傷、髕骨軟化癥、髂脛束癥候群以及退化性關(guān)節炎,不同的癥狀,自然康復的側重點(diǎn)和技巧不同。

半月軟骨板破裂

半月軟骨位在膝關(guān)節中間,作用像汽車(chē)的避震器,可吸收由身體及髖關(guān)節下傳的力量,再分散這些力量向下傳,減少膝關(guān)節負荷,避免膝軟骨磨損,另外,半月軟骨也可控制旋轉度而穩定膝關(guān)節。

半月軟骨板會(huì )破裂表示力量集中在同一點(diǎn)上來(lái)回施力,造成軟骨破裂,由于半月軟骨內側三分之二為無(wú)血區,而外側三分之一為供血區,若是破裂在供血區,還有機會(huì )愈合或做修補;如果在無(wú)血區破裂,就須做切除,但會(huì )加速膝關(guān)節退化。

重點(diǎn)康復技巧

強化股四頭肌的力量:不要給膝蓋過(guò)大的震動(dòng)力,例如:跑步下山或是高速彈跳投籃等等。

改變用膝習慣:康復的重點(diǎn)在于改變使用膝蓋的習慣,可以使用護膝,幫助穩定膝關(guān)節,也能避免過(guò)大的壓力再次加施加在膝蓋上。

髕骨軟骨軟化癥

膝蓋伸直時(shí)會(huì )聽(tīng)到一聲啵的聲音,感覺(jué)膝頭那塊骨頭好像走位一樣,那塊骨頭就是膝蓋骨,又稱(chēng)為髕骨。伸膝時(shí),它扮演滑輪的角色,貢獻三成的力量吊起小腿,七成力則是股四頭肌出力。下圖可看出髕骨扮演滑輪的重要性,一來(lái)省力符合機械利益,二來(lái)避免股四頭肌肌腱不斷在股骨髁軟骨上摩擦。

很多年輕女性有膝痛的問(wèn)題,多是這塊骨頭的軟骨因長(cháng)期磨損導致軟骨軟化,因此醫學(xué)上稱(chēng)為髕骨軟骨軟化癥。保養髕骨真的很重要,少了它工作,除了膝蓋會(huì )酸軟無(wú)力,在最后打直的5~10度都很困難,無(wú)法完全打直膝蓋,走路就容易軟腳,感覺(jué)好像走在軟墊上,很吃力。

重點(diǎn)康復技巧

按摩大腿:大腿外側太緊,導致外側力大于內側力,所以要先放松大腿外側的力量,包括臀部肌肉,可以用泡沫軸來(lái)回滾動(dòng)。接著(zhù),放松大腿前側及大腿內側的肌肉。這時(shí)再訓練股四頭的肌力才有意義。

內收肌重點(diǎn)訓練:放松完所有肌肉,做內側肌的伸展,可做左右側劈腿,打開(kāi)內收肌;用夾磚的方式強化內收肌。最后才能做坐姿抬腿的練習。務(wù)必先令內收肌有力。

髂脛束癥候群

大腿外側有一條很強韌的髂脛束,摸膝蓋外側即可感受其存在。髂脛束是從髖部外側開(kāi)始伸延并覆蓋膝關(guān)節外側到小腿骨外側,若是太緊時(shí),屈膝再伸膝時(shí),會(huì )感到膝蓋外側不舒服。

愛(ài)好跑步的人常會(huì )有髂脛束癥候群,就是指在膝蓋反復屈伸約30度時(shí),髂脛束會(huì )向前、向后移動(dòng),反復的穿過(guò)股骨的外上髁所產(chǎn)生的過(guò)度使用,導致其摩擦而發(fā)炎。

重點(diǎn)康復技巧

放松外側的髂脛束,從外側臀部上緣一直拍打到膝蓋下緣。其次,放松臀肌,可以放一顆高爾夫球在臀部下方,仔細地來(lái)回滾動(dòng)。

伸展臀肌及大腿外側:平躺,膝靠胸,伸展臀肌,最后臉朝下,四足跪地,單膝靠胸再伸膝抬頭,重復做數次可以伸展及收縮臀部。最后,做剪刀腳(即兩腳交叉)的動(dòng)作可以伸展到外側髂脛束。

退化性關(guān)節炎

人一過(guò)三十,膝關(guān)節就開(kāi)始退化,但退化的程度和使用習慣有關(guān),一般人都過(guò)度使用膝蓋而不注重股四頭肌肌力的訓練,以及大腿前后內外側肌力的平衡。長(cháng)期不當使用,如過(guò)度工作、肥胖、個(gè)人體質(zhì)、年老或關(guān)節受傷,造成膝關(guān)節面的軟骨磨損,膝關(guān)節囊的潤滑液變少,初期的癥狀是膝蓋酸痛,膝關(guān)節本身或附近的肌肉變緊,關(guān)節活動(dòng)范圍減少,上下樓梯感到疼痛,甚至會(huì )無(wú)法從椅子上站起來(lái),更不用談無(wú)法做蹲下去的動(dòng)作。

重點(diǎn)康復技巧

上樓,好腳先上,下樓時(shí),壞腳先下,一階一階的下,或側著(zhù)上下樓,以減輕大腿前側的力量,若如果倒著(zhù)走下樓,好腳先下站穩后,壞腳再下,一階一階的下。記得,無(wú)論怎么走路,好腳必須用來(lái)承重,壞腳拿來(lái)移動(dòng)。

●上下山最好戴護膝並走Z字型路徑,以減緩坡度的沖擊。

●每天早晚足浴,泡至膝蓋以上,按摩下半身肌肉。

●減重,早、晚健走,或練習在水中走路,強化股四頭肌力量

 

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