1.站立位腘繩肌拉伸練習

　　1、患側腿伸直，并把腳跟放在約40厘米高的矮凳上，

　　2、以髖關(guān)節為軸，將身體向前傾，直到感覺(jué)大腿后方有輕度的牽拉感并維持姿勢不動(dòng)，

　　3、注意保持雙肩平衡、背部挺直，不要轉肩或弓背，

　　4、練習時(shí)，每日3組，每組做3次，每次堅持15-30秒鐘。

　　2.股四頭肌拉伸練習

　　1、側向站立在墻邊，身體離墻約30厘米，患側腿在外，

　　2、患側腿膝關(guān)節向后彎曲，并用手握住踝關(guān)節，用力將腳跟貼近臀部，

　　3、注意保持眼睛面向正前方，背部挺直，不要低頭或弓背，

　　4、練習時(shí)，每日3組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。

　　3.側臥位抬腿練習

　　1、側臥位，患側腿在上，

　　2、患側腿繃直，向上抬高約30厘米，維持姿勢不動(dòng)，

　　3、注意腿放下時(shí)勻速緩慢，

　　4、練習時(shí)，每日3組，每組10次，每次堅持10秒鐘。

　　4.坐位股四頭肌收縮練習

　　1、坐臥位，將患側腿伸直，健側腿屈曲，

　　2、膝關(guān)節后方（腘窩）用力，向下壓床面，感覺(jué)到股四頭肌收縮繃緊，

　　3、練習時(shí)，每日3組，每組10次，每次堅持10秒鐘。

　　5.直抬腿練習

　　1、半仰臥位，并將健側腿膝關(guān)節彎曲，以便使足底踩在床面上，

　　2、患側腿伸直，股四頭肌用力收縮繃緊，并把腿抬離床面約20厘米，維持姿勢不動(dòng)，

　　3、注意膝關(guān)節不要彎曲，抬腿不要過(guò)高，腿放下時(shí)勻速緩慢，

　　4、練習時(shí)，每日3組，每組10次，每次堅持到力量耗竭，越久越好。

　　6.蹬臺階練習

　　1、站立位，健側腿著(zhù)地，患側腿踩在一個(gè)8-13厘米的臺階或磚塊上，

　　2、將身體重心移到患側腿，并向上蹬踩到臺階上，健側腿離地，

　　3、注意健側腿放下時(shí)動(dòng)作勻速緩慢，

　　4、練習時(shí)，每日3組，每組10次。

　　7.抵球靠墻下蹲練習

　　1、背向墻站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳跟離墻約60厘米，

　　2、將籃球或足球放在腰部正中，向后用力將球抵在墻上，

　　3、緩慢下蹲使球滑向肩部，膝關(guān)節屈曲約45度，維持姿勢不動(dòng)，

　　4、注意保持雙肩放松，軀干挺直，滑動(dòng)時(shí)動(dòng)作勻速緩慢，

　　5、練習時(shí)，每日3組，每組10次，每次堅持10秒鐘。

　　膝關(guān)節穩定性練習

　　準備約1.5-2米長(cháng)的彈力帶或拉力片，兩端打結做成雙股環(huán)狀，打結端固定在門(mén)縫或床腿上，另一端套在健側腿踝關(guān)節上。

　　8.前向穩定性練習

　　1、面向門(mén)站立，身體重心放在患側腿并使膝關(guān)節略微屈曲，

　　2、健側腿向后用力，牽拉彈力帶，

　　9.B外側穩定性練習

　　1、轉體90度，使患側腿靠近門(mén)，健側腿遠離門(mén)，

　　2、健側腿向外用力，牽拉彈力帶，

　　10.C后向穩定性練習

　　1、再轉體90度，使身體背向門(mén)站立，膝關(guān)節略微屈曲，

　　2、健側腿向前用力，牽拉彈力帶，

　　11.D內側穩定性練習

　　1、再轉體90度，使健側腿靠近門(mén)，患側腿遠離門(mén)，

　　2、健側腿向內側用力，牽拉彈力帶，

　　練習時(shí)，每日3組，每組10次。如果感覺(jué)單腿站立有困難，可以準備一把椅子，手扶椅背來(lái)幫助平衡。

　　12.膝關(guān)節伸直抗阻練習

　　1、準備約1.5-2米長(cháng)的彈力帶或拉力片，兩端打結做成雙股環(huán)狀，打結端固定在門(mén)縫上，

　　2、面向門(mén)站立，膝關(guān)節屈曲45度，將彈力帶套在患側腿膝關(guān)節后方（腘窩），

　　3、患側腿單腿負重，并緩慢伸直膝關(guān)節，向后牽拉彈力帶，

　　4、如果感覺(jué)單腿站立有困難，可以準備一把椅子，手扶椅背來(lái)幫助平衡。

　　5、練習時(shí)，每日3組，每組10次。

　　13.站立位腓腸肌拉伸練習

　　1、面向墻站立，身體重心前傾，雙手扶墻與肩同高，雙腿呈弓箭步，患側腿在后，并保持全腳掌著(zhù)地，

　　2、患側腿腳跟向外輕輕旋轉，同時(shí)身體繼續向墻傾斜，直到小腿后方有牽拉感，維持姿勢不動(dòng)，

　　3、每組練習時(shí)，可以交換雙腿位置，各練習3次，

　　4、練習時(shí)，每日3-5組，每組3次，每次持續約15-30秒鐘。

　　14.側臥位雙腿開(kāi)合練習

　　1、向健側臥位，髖關(guān)節和膝關(guān)節稍屈曲，雙腳并攏，

　　2、緩慢打開(kāi)患側腿，并維持2秒鐘，再緩慢合攏雙腿，

　　3、練習時(shí)，每日3組，每組10次，每次堅持2秒鐘。

　　15.髂脛束拉伸練習

　　1、雙腿交叉，患側腿在后，患側手臂向上伸展貼住耳朵，

　　2、身體向健側傾斜，直到患側髂脛束有牽拉感，維持姿勢不動(dòng)，

　　3、每組練習時(shí)，可以交換雙腿位置，各練習3次，

　　4、練習時(shí)，每日3-5組，每組3次，每次持續約15-30秒鐘。