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10個鍛煉膝關(guān)節(jié)的好動作有什么呢

2018-12-07 來源:膝蓋保護(hù)會   標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:人體若干環(huán)節(jié)借助關(guān)節(jié)使之按一定順序銜接起來,稱運動鏈在人體上,上肢由肩帶、上臂、肘關(guān)節(jié)、前臂、腕關(guān)節(jié)、手等形成上肢運動鏈;下肢由髖關(guān)節(jié)、大腿、膝關(guān)節(jié)、小腿、踝關(guān)節(jié)、足等等形成下肢運動鏈。

天推薦的這組練習(xí)組合,可以有效減輕膝蓋疼痛。建議膝蓋有傷的朋友多做鍛煉。通常情況下,這種動作適用于,關(guān)節(jié)炎或者膝蓋過度損失引起疼痛的患者使用,整個練習(xí)過程對膝蓋的壓力損傷都比較小。練習(xí)不過程中,不應(yīng)該會有疼痛,如果發(fā)現(xiàn)疼痛,立即停止,跳過該動作。

1、仰臥膝蓋屈伸(此動作有助于改善關(guān)節(jié)活動)

平躺與地面,準(zhǔn)備一條毛巾折疊好至于腳底。雙膝彎曲,踩著毛巾的腳慢慢滑出,再慢慢收回,維持穩(wěn)定速度,一去一回為一次,共8次。

2、毛巾輔助膝蓋活動練習(xí)(此動作有助于改善關(guān)節(jié)屈伸能力)

準(zhǔn)備一條毛巾,套住腳底,雙手抓住拉兩端,慢慢將膝蓋拉向身體方向,再慢慢恢復(fù),一去一回為一次,一共做八次。

3、坐姿小腿伸展(此動作有助于恢復(fù)膝關(guān)節(jié)伸展能力)

毛巾套住腳底,向上提起腳跟,直至整個小腿有被拉伸繃緊的感覺,維持動作15秒。

4、靜態(tài)股四頭肌練習(xí)(初期股四頭肌鍛煉動作)

采坐姿。一腿彎曲,一腿甚至,緩緩抬起腳跟,腳尖向上,直接感覺到股四頭肌被拉伸,維持1到2秒,回復(fù)初始位置。重復(fù)該動作8次。

5、短程股四頭肌練習(xí)(練習(xí)股四頭肌的收縮能力)

在膝蓋的下方墊上一塊毛巾,重復(fù)4的動作。這個練習(xí)主要針對近膝蓋段的股四頭肌肌肉。

6、開鏈?zhǔn)较リP(guān)節(jié)伸展(練習(xí)遠(yuǎn)端股四頭肌收縮能力)

坐在椅子上,緩慢抬起患肢,至最高點,注意不要不要鎖住膝蓋。感覺股四頭肌末端的肌肉在收縮。做8次。

7、迷你蹲(初期閉鏈?zhǔn)较ドw強化練習(xí))

雙手扶著椅背,緩慢蹲下,膝蓋不要超過腳尖,做8次。

8、深層四頭肌鍛煉(閉鏈?zhǔn)焦蓛?nèi)側(cè)肌強化訓(xùn)練)

準(zhǔn)備一個小球。背靠墻壁,將小球至于膝蓋后,然后向后壓,注意膝蓋不要鎖死,重復(fù)動作,8次。

9、站姿小腿伸展

扶住椅背,弓箭步站立,感覺后腿肌肉被拉伸,維持動作15秒。

10、腘繩肌伸展

仰臥于地面,慢慢抬高患肢體,感覺腿后面肌肉被拉伸,維持動作15秒。

以上就是今天的全部練習(xí)了,記得多做練習(xí),也可以分享給更多需要的朋友。然后,今天可能提及了一些各位朋友相對不能理解的詞語,接下來稍微做些解釋。

首先解釋下運動鏈的概念。人體若干環(huán)節(jié)借助關(guān)節(jié)使之按一定順序銜接起來,稱運動鏈在人體上,上肢由肩帶、上臂、肘關(guān)節(jié)、前臂、腕關(guān)節(jié)、手等形成上肢運動鏈;下肢由髖關(guān)節(jié)、大腿、膝關(guān)節(jié)、小腿、踝關(guān)節(jié)、足等等形成下肢運動鏈。

開鏈運動,指肢體近端固定而遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)活動的運動,如步行時的擺動相。開鏈的運動特點是各關(guān)節(jié)鏈有其特定的運動范圍,遠(yuǎn)端的運動范圍大于近端,速度也快于近端。在強化肌力的訓(xùn)練中,肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練應(yīng)選擇開鏈運動訓(xùn)練。

閉鏈運動,指肢體遠(yuǎn)端固定而近端關(guān)節(jié)活動的運動,如步行時的支撐相。閉鏈實際上是將開鏈的旋轉(zhuǎn)運動轉(zhuǎn)換成線性運動,因此運動時不增加關(guān)節(jié)的切力,可以增加保護(hù)作用,更接近于功能性康復(fù),對于某些疾患如前十字韌帶重建或松弛的關(guān)節(jié),更可以提供早期、安全、有效的康復(fù)手段.

 

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