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10個(gè)鍛煉膝關(guān)節的好動(dòng)作有什么呢

2018-12-07 來(lái)源:膝蓋保護會(huì )   標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:人體若干環(huán)節借助關(guān)節使之按一定順序銜接起來(lái),稱(chēng)運動(dòng)鏈在人體上,上肢由肩帶、上臂、肘關(guān)節、前臂、腕關(guān)節、手等形成上肢運動(dòng)鏈;下肢由髖關(guān)節、大腿、膝關(guān)節、小腿、踝關(guān)節、足等等形成下肢運動(dòng)鏈。

天推薦的這組練習組合,可以有效減輕膝蓋疼痛。建議膝蓋有傷的朋友多做鍛煉。通常情況下,這種動(dòng)作適用于,關(guān)節炎或者膝蓋過(guò)度損失引起疼痛的患者使用,整個(gè)練習過(guò)程對膝蓋的壓力損傷都比較小。練習不過(guò)程中,不應該會(huì )有疼痛,如果發(fā)現疼痛,立即停止,跳過(guò)該動(dòng)作。

1、仰臥膝蓋屈伸(此動(dòng)作有助于改善關(guān)節活動(dòng))

平躺與地面,準備一條毛巾折疊好至于腳底。雙膝彎曲,踩著(zhù)毛巾的腳慢慢滑出,再慢慢收回,維持穩定速度,一去一回為一次,共8次。

2、毛巾輔助膝蓋活動(dòng)練習(此動(dòng)作有助于改善關(guān)節屈伸能力)

準備一條毛巾,套住腳底,雙手抓住拉兩端,慢慢將膝蓋拉向身體方向,再慢慢恢復,一去一回為一次,一共做八次。

3、坐姿小腿伸展(此動(dòng)作有助于恢復膝關(guān)節伸展能力)

毛巾套住腳底,向上提起腳跟,直至整個(gè)小腿有被拉伸繃緊的感覺(jué),維持動(dòng)作15秒。

4、靜態(tài)股四頭肌練習(初期股四頭肌鍛煉動(dòng)作)

采坐姿。一腿彎曲,一腿甚至,緩緩抬起腳跟,腳尖向上,直接感覺(jué)到股四頭肌被拉伸,維持1到2秒,回復初始位置。重復該動(dòng)作8次。

5、短程股四頭肌練習(練習股四頭肌的收縮能力)

在膝蓋的下方墊上一塊毛巾,重復4的動(dòng)作。這個(gè)練習主要針對近膝蓋段的股四頭肌肌肉。

6、開(kāi)鏈式膝關(guān)節伸展(練習遠端股四頭肌收縮能力)

坐在椅子上,緩慢抬起患肢,至最高點(diǎn),注意不要不要鎖住膝蓋。感覺(jué)股四頭肌末端的肌肉在收縮。做8次。

7、迷你蹲(初期閉鏈式膝蓋強化練習)

雙手扶著(zhù)椅背,緩慢蹲下,膝蓋不要超過(guò)腳尖,做8次。

8、深層四頭肌鍛煉(閉鏈式股內側肌強化訓練)

準備一個(gè)小球。背靠墻壁,將小球至于膝蓋后,然后向后壓,注意膝蓋不要鎖死,重復動(dòng)作,8次。

9、站姿小腿伸展

扶住椅背,弓箭步站立,感覺(jué)后腿肌肉被拉伸,維持動(dòng)作15秒。

10、腘繩肌伸展

仰臥于地面,慢慢抬高患肢體,感覺(jué)腿后面肌肉被拉伸,維持動(dòng)作15秒。

以上就是今天的全部練習了,記得多做練習,也可以分享給更多需要的朋友。然后,今天可能提及了一些各位朋友相對不能理解的詞語(yǔ),接下來(lái)稍微做些解釋。

首先解釋下運動(dòng)鏈的概念。人體若干環(huán)節借助關(guān)節使之按一定順序銜接起來(lái),稱(chēng)運動(dòng)鏈在人體上,上肢由肩帶、上臂、肘關(guān)節、前臂、腕關(guān)節、手等形成上肢運動(dòng)鏈;下肢由髖關(guān)節、大腿、膝關(guān)節、小腿、踝關(guān)節、足等等形成下肢運動(dòng)鏈。

開(kāi)鏈運動(dòng),指肢體近端固定而遠端關(guān)節活動(dòng)的運動(dòng),如步行時(shí)的擺動(dòng)相。開(kāi)鏈的運動(dòng)特點(diǎn)是各關(guān)節鏈有其特定的運動(dòng)范圍,遠端的運動(dòng)范圍大于近端,速度也快于近端。在強化肌力的訓練中,肌肉爆發(fā)力的訓練應選擇開(kāi)鏈運動(dòng)訓練。

閉鏈運動(dòng),指肢體遠端固定而近端關(guān)節活動(dòng)的運動(dòng),如步行時(shí)的支撐相。閉鏈實(shí)際上是將開(kāi)鏈的旋轉運動(dòng)轉換成線(xiàn)性運動(dòng),因此運動(dòng)時(shí)不增加關(guān)節的切力,可以增加保護作用,更接近于功能性康復,對于某些疾患如前十字韌帶重建或松弛的關(guān)節,更可以提供早期、安全、有效的康復手段.

 

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