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堅持鍛煉膝關(guān)節(jié),可以多用好幾年

2018-08-17 來源:康復(fù)無小事  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:鍛練下肢肌肉力量可以保持良好的體形、避免關(guān)節(jié)在運動中受傷。鍛煉方法有很多,如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等,對于健康人來說這些方法都可選。

膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是最常見的老年病之一,可以說所有人老了都會得這個病!原因其實很好理解:就像小汽車一樣,開了這么多年軸承磨壞了!

有的車用料好(基因好)或者保養(yǎng)好(未出現(xiàn)過嚴重損傷),軸承就會壞的晚一些(起病晚),相反則早早就需要修理了(膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎可以早至四十多歲發(fā)?。?。

癥狀往往從上下坡路或樓梯時的膝蓋痛開始,偶伴腫脹,時輕時重。但由于是老年病,總體趨勢是在加重!

骨關(guān)節(jié)炎到了晚期,膝關(guān)節(jié)嚴重變形,疼痛、活動受限明顯,生活質(zhì)量和健康狀況嚴重受影響,這時只有膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)才可以徹底解決問題!

提到開刀,每位患者朋友心里都會咯噔一下。其實在疾病的發(fā)展過程中,每天堅持一個小動作就可以讓膝關(guān)節(jié)更耐用,遠離手術(shù)!這么神奇?我們來看看為什么!

膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者的惡性循環(huán)

膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者會因為怕疼而不敢運動,其實這是不對的!

不進行鍛煉會使大腿肌肉(股四頭?。┪s,直接導致膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性變差,關(guān)節(jié)間的摩擦加劇,骨關(guān)節(jié)炎進展更快,疼痛也愈發(fā)明顯和頻繁,患者因此更不敢活動,膝關(guān)節(jié)陷入惡性循環(huán)!

尤其是中老年人,身體一旦停止鍛煉,心肺功能會漸漸變差,肥胖、“三高”等代謝病也會隨之而來,運動耐量進一步下降,身體狀況陷入惡性循環(huán)!

要解決問題必須在源頭遏制!

坐位直抬腿練習

方法:坐穩(wěn),保持膝關(guān)節(jié)在座椅范圍外,整條腿用力繃直并保持水平狀態(tài),同時用力勾腳尖,此時可明顯感覺到大腿肌肉(股四頭肌)緊張。

鍛煉持續(xù)時間因人而異,以大腿肌肉微感疲勞為宜;注意每天多做幾次,并且一定要堅持!

坐位直抬腿練習的好處

別小看這樣一個簡單動作,它對延緩膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的進展非常有效!

1.坐位直抬腿練習通過加強股四頭肌力量提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,讓關(guān)節(jié)更耐用!

2.強勁的下肢力量可以使中老年人在戶外活動中更不易跌倒受傷!

3.收縮下肢肌肉可以促進靜脈血回流,預(yù)防下肢靜脈血栓的形成!

4.坐位直抬腿練習屬于一種非負重鍛煉方法(即鍛煉過程中膝關(guān)節(jié)不承重),練習中不會對膝關(guān)節(jié)造成損傷,純天然無污染不含任何添加劑哦!

5.您可以在看電視時進行,在打麻將時、玩電腦時、織毛衣時、逛朋友圈時、瀏覽小齊醫(yī)生的文章時……只要坐著的時候都可以進行!真正的方便到家!

雖然坐位直抬腿練習有這么多優(yōu)點,但也有不足的地方:作為一種靜息狀態(tài)的肌肉鍛煉方法,它是替代不了戶外運動的!

“生命在于運動”,膝蓋疼痛亦不能阻止運動中的生命!但您重返戶外前,先堅持這個小動作,讓膝關(guān)節(jié)變得更“穩(wěn)定”吧!

不損傷膝關(guān)節(jié)的下肢肌肉鍛煉方法,您了解嗎?

鍛練下肢肌肉力量可以保持良好的體形、避免關(guān)節(jié)在運動中受傷。鍛煉方法有很多,如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等,對于健康人來說這些方法都可選。

而對于膝關(guān)節(jié)有過損傷的朋友,上述方法不僅會加重關(guān)節(jié)軟骨損傷,還容易在運動中因突發(fā)的疼痛而出現(xiàn)意外。

下面向您介紹幾種在家里就可以完成,對關(guān)節(jié)沒有損傷的非負重鍛煉方法:

1.直腿抬高練習

可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉;具體方法:

仰臥位,雙肘支撐穩(wěn)定身體,左腿彎曲,右腿用力伸直,腳尖上勾,緩慢向上抬腿至腳后跟抬高15厘米左右高度,停留3秒后緩慢放下。

重復(fù)10次后換另一條腿。如果覺得輕松,可在腳踝處加負重,比如一、兩袋鹽,以增加練習強度。

2.股四頭肌等長收縮練習

可以鍛煉大腿前側(cè)肌肉;具體方法:

腿部盡量伸直,用力保持大腿肌肉繃緊,5秒后放松。重復(fù)10次后換另一條腿。

3.夾枕頭練習

可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉;具體方法:

平臥位或坐位,雙腿彎曲,雙膝中間夾一個枕頭,雙膝同時用力并保持5秒后放松,重復(fù)10次為一組。

4.側(cè)抬腿練習

可以鍛煉大腿外側(cè)肌肉;具體方法:

扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向側(cè)方抬高,停留3秒后緩慢放下,重復(fù)10次后換另一條腿。

如覺得輕松,可側(cè)臥位進行抬腿鍛煉,并可在踝部負重以增加鍛煉強度。

5.坐抬腿練習

可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉;具體方法:

坐直、雙膝彎曲,左腳偏向后、腳尖點地支撐,緩慢抬高右腿,停留3秒后緩慢放下,重復(fù)10次后換另一條腿。

6.踮腳尖練習

可以鍛煉小腿肌肉;具體方法:

雙腳同時踮起腳尖,停留3秒后緩慢放下。重復(fù)10次為1組。

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